بيماري خاموش؛پوكي استخوان

پوكي استخوان به بيماري خاموش هم شهرت دارد، چون تا صدمه‌اي بر استخوان‌ها وارد نشده، اغلب مردم از اين بيماري بي‌اطلاعند.

پوكي استخوان به وضعيتي گفته مي‌شود كه تراكم بافت‌هاي استخواني كمتر شده و در اين شرايط شكستگي بيشتر بروز مي‌كند؛ شكستگي‌هايي كه بيشتر در مهره‌ها، لگن يا مچ دست رخ مي‌دهند. با وجود اين‌كه پوكي استخوان را بيماري زنان مي‌دانند، ولي مردان را نيز درگير مي‌كند.

علائم
در مراحل اوليه اين عارضه، معمولاً درد يا نشانه خاصي وجود ندارد. اما وقتي كه استخوان‌ها به واسطه پوكي ضعيف مي‌شوند ممكن است علائم زير را مشاهده كنيد:
كمر درد كه ممكن است شديد نيز باشد ،حالت خميده و قوزدار شدن پشت ، كوتاه شدن قد به مرور زمان و‌ شكستگي مهره‌ها، مچ، لگن يا ساير استخوان‌ها.

عوامل پوكي استخوان‌ها
عوامل زير مي‌توانند در افزايش احتمال بروز پوكي استخوان موثر باشند:
‌ مصرف كم كلسيم ؛ كمبود كلسيم نقش عمده‌اي در بروز پوكي استخوان خواهد داشت، ‌ استفاده از تنباكو ؛ ميزان نقش تنباكو در ايجاد پوكي استخوان هنوز مشخص نيست، اما محققين بر اين عقيده‌اند كه تنباكو در تضعيف استخوان‌ها نقش دارد،‌ عدم تحرك؛ افرادي كه زمان زيادي را به صورت نشسته مي‌گذرانند نسبت به افراد همسال خود بيشتر در معرض ابتلا به اين مشكل قرار دارند.
مصرف برخي از داروها نيز مي‌تواند منجر به بروز اين مشكل شود كه در اين موارد بايد با پزشك مشورت كرد. همچنين عواملي مانند جنسيت، سن، نژاد، سابقه خانوادگي و اختلالات تيروئيد نيز مي‌توانند در بروز پوكي استخوان موثر باشند.
اگر شما نيز با مشكل پوكي استخوان مواجه هستيد اين موارد ممكن است به شما كمك كند:
‌ هميشه سعي كنيد بدنتان در وضعيت مناسبي باشد:
بدن را در وضعيتي قرار دهيد كه كمترين فشار به ستون فقرات شما وارد شود.
‌ از سقوط جلوگيري كنيد:كفش‌هاي پاشنه كوتاه و با پاشنه غيرليز بپوشيد و مراقب سطوح لغزنده خانه باشيد. فضاي خانه را نيز روشن نگه داريد.
‌ درد‌ها را جدي بگيريد :‌ دردهاي مزمن را ناديده نگيريد و حتماً در اين مورد با پزشك خود مشورت كنيد.
راه‌هاي ساده پيشگيري:‌‌ مصرف مقدار كافي كلسيم، ورزش منظم و تامين مقدار كافي ويتامين D.
كلسيم: مقدار كلسيم مورد نياز در طول عمر تغيير مي‌كند. لبنيات يكي از منابع كلسيم است، اما تنها منبع آن نخواهد بود. بادام، كلم بروكلي، اسفناج، كلم، ساردين و فرآورده‌هاي سويا نيز حاوي كلسيم هستند.
ويتامين D: مصرف مقدار كافي ويتامين D به اندازه مصرف كلسيم مهم خواهد بود. اگرچه بسياري از مردم از طريق نور آفتاب ويتامين D كافي را جذب مي‌كنند، اما اين منبع مناسب و كافي نخواهد بود اگر شما زياد در منزل هستيد، دائم از كرم ضد آفتاب استفاده مي‌كنيد يا به دليل خطر ابتلا به سرطان پوست از نور آفتاب دوري مي‌كنيد. اگرچه ويتامين D در ماهي‌هاي چرب مانند تن و ساردين و در زرده تخم‌مرغ نيز يافت مي‌شود.

 

منبع: تبیان

عوامل قابل كنترل در پوكي استخوان

ورزش نكردن

بي تحركي، نداشتن فعاليت بدني، باعث تسريع دركاهش توده استخواني مي‏شود ورزش و فعاليت‏هاي مناسب فيزيكي اگر مرتب و روزانه انجام شود به افزايش توده استخواني كمك مي‏كند.

كمبود كلسيم در برنامه غذايي

کلسيم باعث قوي شدن استخوان‏ها مي‏شود. ”كمبود ذخيره كلسيم“ در بدن مي‏تواند به علت كاهش كلسيم در بافت‏هاي بدن در زمان كودكي يا بزرگسالي باشد، در اين صورت بدن سلول‏هاي استخواني را تخريب مي‏كند تا كلسيم مورد نياز خود را بدست مي‏آورد.

كمبود ويتامين D

ويتامين D براي حذف كليسم لازم است و مانند كليدي است كه در قفل شده روده‏ها را به طرف جريان خون باز مي‏كند و اجازه مي‏دهد تا كلسيم مواد غذايي از روده‏ها، وارد جريان خون شود و از آنجا به استخوان‏ها برسد. يكي از منابع طبيعي ويتامين D تماس مستقيم با نور خورشيد مي‏باشد.شيشه پنجره‏ها، كرم‏هاي ضدآفتاب، مانع ازجذب ويتامين D توسط پوست مي‏شود.

سيگار كشيدن

افرادي كه سيگار مي‏كشند بيشتر از آنهايي كه سيگار نمي‏كشند دچار پوكي استخوان وساير بيماري‏ها مي‏شوند. مصرف سيگار در دوره نوجواني، احتمال ادامه آن را در بزرگسالي افزايش داده و باعث كاهش مواد معدني استخوان‏ها شده و خطر شكستگي استخوان لگن را زياد مي‏كند. دوري از سيگار در دوره نوجواني راه مؤثري براي پيشگيري از شكستگي‏هاي ناشي از پوكي استخوان در بزرگسالي مي‏باشد.
 

عوامل كه ايجاد پوكي استخوان مي‏كنند:

 - سن

 - جنس
 - يائسگي
 - وراثت
 

نژاد

 - لاغري زياد
 - بيماري‏هاي مزمن هورموني و متابوليكي
 - استفاده طولاني مدت از داروهاي حاوي كورتن
 - بي‏تحركي طولاني مدت
 - اختلالات تغذيه‏اي
 - سيگار كشيدن
 - مصرف الكل

 

منبع: تبیان

یک راه آسان برای جلوگیری از پوکی استخوان

ورزش و تحرک بدنی سبب متراکم، قطور و محکم شدن سیستم حرکتی شده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و از ابتلای فرد به پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

بدن همانگونه که به آب و غذا نیاز اساسی دارد به تحرک و فعالیت بدنی نیز نیاز دارد و سلامتی آن با تحرک کافی تضمین می‌شود.

 بالاترین سطح سلامتی در ورزشکاران و پایین‌ترین آن در افرادی که به علت بیماری مدتی را بستری بوده‌اند مشاهده می‌شود، بر اهمیت تحرک و فعالیت بدنی در دستیابی به سلامتی تاکید کرد.

ورزش کردن و تحرک بدنی سبب متراکم، قطور و محکم شدن سیستم حرکتی شده و احتمال آسیب دیدگی را در فرد کمتر می‌کند،  ورزش کردن و تحرک بدنی همچنین از ابتلای فرد به پوکی استخوان جلوگیری می کند.

و فعالیت بدنی سبب قوی‌تر شدن غضروف‌ها می شود، ورزش از ابتلای فرد به آرتروز، گردن درد، کمر درد و سایر مشکلات حرکتی جلوگیری می‌کند.

ورزش همچنین می‌تواند در بیمه کردن دستگاه‌های قلبی و تنفسی در دوران سالمندی اثرات مفیدی داشته باشد.

شمسی سپس با بیان اینکه ورزش کردن و تحرک بدنی سبب تنظیم سوخت و ساز بدن می‌شود، افزود: ورزش همچنین سبب آب شدن چربی‌های بدن و تنظیم وزن می‌شود.

 ساده ترین راه حل برای تنظیم قند خون، چربی خون، اوره و سایر املاح خون را ورزش کردن دانست.

شمسی با بیان اینکه ورزش همچنین در درمان بیماری های روحی و روانی نظیر افسردگی نیز اثرگذار است،  آندروفین طبیعی ترشح شده پس از ورزش سبب ایجاد سرخوشی در فرد می شود که این حالت اثرات مفیدی بر بدن فرد دارد.

 انجام ورزش‌های استقامتی و هوازی با شدت ملایم و به مدت طولانی را در راستای دستیابی به سلامتی به افراد توصیه کرد.

بهترین نوع ورزش در راستای تقویت سیستم های هوازی بدن نظیر سیستم‌های قلبی و عروقی پیاده روی تند، دویدن ملایم ، شنای ملایم به مدت 20 تا 30 دقیقه در هفته است و اگر این نوع ورزش به دو تا سه روز در هفته افزایش یابد نقش مهمی در دستیابی فرد به سلامتی دارد.

 پرداختن به این نوع ورزش سبب فعال شدن سیستم‌های تنفسی و گردش خون می شود.

 شدت ورزش باید در حدی باشد که فرد بدون نیاز به نفس کشیدن ممتد و مداوم نتواند حرف بزند.

انجام ورزش های قدرتی و سرعتی نظیر بدنسازی، کارکردن با دمبل و ... می تواند نقش مهمی در تقویت ساختار اسکلتی افراد داشته باشد، انجام این گونه ورزش ‌ا را به منظور جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات حرکتی توصیه کرد.

انجام ورزش‌های انعطافی به صورت ممتد و مداوم را به منظور نرم شدن عضلات بدن مناسب ارزیابی کرد.

منبع: تبیان

درمان پوكي استخوان با ورزش

پوکي استخوان يکي از دلايل اصلي ناتواني در زنان مسن است؛ ناتواني و حتي گاهي ترس از حركت و فعاليت. اگر شما نيز به اين مشکل دچار شده‌ايد، شايد بخواهيد بدانيد چگونه مي‌توان خطر ابتلا به مشکلات ستون فقرات و شکستگي استخوان‌ها را کاهش داد؟ جواب مشخص است: ورزش.

اگر شما هميشه فعال بوده‌ و فعاليت بدني داشته‌ايد که خوش به حالتان! اما پس از يائسگي نيز براي شروع ورزش خيلي دير نيست.

با شروع يک برنامه ورزشي مناسب، قدرت عضلاني شما افزايش يافته و تعادل بدن‌تان بهبود مي‌يابد. اينها به جلوگيري از سقوط شما کمک و همچنين استخوان‌هاي شما را از ضعيف‌تر شدن محافظت مي‌کند.

ديگر فوايد ورزش

- افزايش توانايي براي انجام وظايف و فعاليت‌هاي روزانه

- حفظ و بهبود وضعيت بدن

- تسکين يا کاهش درد

- افزايش حس تندرستي

نكته مهم در ورزش مناسب اين است که بي‌خطرترين و لذت‌بخش‌ترين فعاليت را با توجه به سلامت کلي و ميزان پوکي استخوان خود انتخاب کنيد. الگويي واحد براي همه افراد در اين زمينه وجود ندارد.

قبل از ورزش

دقت کنيد که حتما قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشي با پزشک خود مشورت کنيد. ممکن است شما ابتدا به يک آزمايش تراکم استخوان نيز احتياج داشته باشيد. در ضمن فکر کنيد که از چه فعاليت‌هايي بيشتر لذت مي‌بريد. اگر فعاليتي دلخواه را انتخاب کنيد، بيشتر به آن پايبند خواهيد بود.

تمرينات قدرتي

تمرينات قدرتي شامل استفاده از وزنه، طناب مقاومتي يا تمرين‌هاي آبي براي تقويت عضلات و استخوان‌ها در بازوها و قسمت بالايي ستون فقرات است.تمرينات قدرتي مي‌تواند به طور مستقيم روي استخوان‌ها کار کند تا سرعت از دست دادن مواد معدني كمتر شود.

ورزش‌هاي هوازي با تحمل وزن

اين ورزش‌ها شامل فعاليت‌هاي هوازي روي پاها، با حمايت استخوان‌ها از وزن بدن است. به عنوان نمونه‌هايي از اين ورزش‌ها مي‌توان از پياده‌روي، ايروبيک کم‌فشار و بالا رفتن از پله‌ها نام برد.اين ورزش‌ها به طور مستقيم روي استخوان‌هاي پا، لگن و قسمت پاييني ستون فقرات اثر مي‌کند تا از دست دادن مواد معدني را آهسته سازد.

تمرينات انعطاف‌پذيري

توانايي حرکت مفاصل در دامنه حرکتي خود به شما کمک مي‌کند تا تعادل خوبي داشته باشيد و از آسيب‌هاي عضلاني جلوگيري کنيد. افزايش انعطاف‌پذيري نيز مي‌تواند به بهبود وضعيت بدن کمک کند. توجه داشته باشيد كه اين تمرينات بايد به آرامي و بدون فشار انجام شوند.

حرکاتي که نبايد انجام شوند

اگر پوکي استخوان داريد تمرينات و ورزش‌هاي شديد مانند پريدن را انجام ندهيد. در کل از حرکات سريع و ناگهاني اجتناب کنيد و ورزش‌هايي با حرکات آهسته و کنترل شده را انتخاب کنيد.تمريناتي که در آن به جلو خم مي‌شويد، همراه با چرخش کمر مانند لمس انگشتان پا نيز به ستون فقرات شما فشار وارد مي‌کند.

به هر حال در هر سني، اگر از سلامت استخوان‌هاي خود مطمئن نيستيد با پزشک مشورت کنيد، ولي اجازه ندهيد که ترس از شکستگي شما را از فعاليت و لذت بردن باز دارد.

منبع: تبیان

 

جلوگيري از پوكي استخوان

مي‌توان با روش‌هاي بسيار ساده‌اي خطر پوكي استخوان را كاهش داد:

با اطلاع از وضعيت استخوان به ويژه در خانم‌ها در دوران نزديك به يائسگي، بوسيله مشورت با پزشك، بكار بردن روش‌هاي تشخيص مناسب و در صورت نياز تجويز داروهاي ويژه مي‌توان از پيشرفت بيماري و عوارض حاصل آن پيشگيري كرد.

تغذيه مناسب از روش‌هاي بسيار مؤثر براي پيش‌گيري از پوكي استخوان است. غذاي انسان بايد محتوي پروتئين‌ها و املاح كافي و ويتامين‌هاي لازم باشد تا روند پوكي استخوان كندتر شود. بهترين منبع كلسيم و پروتئين: شير، پنير، ماست و غذاهاي دريايي به ويژه ماهي است.

كلسيم يكي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه هر فرد بالغ بايد حداقل حاوي 1000 تا 1200 ميلي‌گرم كلسيم باشد. البته اين مقدار نياز در زنان باردار، شيرده، يائسه، افراد مسن و بچه‌ها بيشتر بوده و بين 1500 تا 2000 ميلي‌گرم است. همانطوريكه گفته شد فرآورده‌هاي لبني مانند شير ماست پنير، كشك و قره‌قوروت از منابع بسيار خوب و مهم كلسيم‌اند. ساير منابع حاوي كلسيم عبارتند از: سبزيجات برگ سبز، كلم پيچ، شلغم، هويج، پرتقال، انگور و توت فرنگي، خرمالو، زيتون، جعفري، اسفناج، كرفس، كشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي به ويژه ماهي تن، كيلكا و ساردين.

پوكي استخوان يكي از مهم‌ترين عوارض كاهش مصرف كلسيم است و در صورت همراهي با عواملي مانند‌ كمبود ويتامين ث  ،كمبود ويتامين د ، درمان با استروئيدها (كورتون)، بي‌حركتي، مصرف الكل و … بر شدت آن افزوده مي‌شود. پس بياييم با رعايت نكات زير حافظ سلامتي استخوان‌ها و جلوگيري از پوكي استخوان خود در سن ميان‌سالي و پيري باشيم

ـ هم اكنون كه مقدار نياز روزانه كلسيم خود را مي‌دانيد، سعي كنيد به ميزان لازم از مواد حاوي كلسيم در روز استفاده كنيد تا دچار كمبود ميزان كلسيم نشويد. اين ذخيره‌سازي به ويژه در دهه دوم و سوم زندگي بسيار پراهميت است. در صورتي كه نمي‌توانيد مقدار لازم كلسيم را از فرآورده‌هاي غذايي طبيعي تهيه كنيد، براي جلوگيري از اين بيماري ناخوشايند سفارش مي‌شود به مصرف تركيبات مكمل موجود در بازار بپردازيد.

 ـ ويتامين د  براي سلامتي استخوان‌ها و جذب كلسيم لازم و ضروري است. بنابراين زماني را در بيرون از خانه بگذرانيد تا آفتاب بتواند پوست شما را براي ساختن ويتامين  د  تحريك كند.

ـ به طور منظم ورزش كنيد. استخوان‌هاي اطفال با ورزش كردن محكم مي‌شوند و رشد طبيعي خواهند داشت. البته افراد بالغ هم بايد تحرك كافي داشته باشند. استراحت و عدم تحرك باعث تحليل بافت استخواني مي‌شود. بهترين، مفيدترين و بي‌خرج‌ترين ورزش براي انسان‌هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده‌روي است. توجه داشته باشيد كه ورزش‌هاي تحمل وزن، مثل پياده روي نقش مهمي ‌در رسوب كلسيم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هايي كه فشار و تحمل استخواني ندارند كم‌تر از ورزش‌هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.

ـ از مصرف مواد افزايش دهنده پوكي استخوان مانند الكل، سيگار، قهوه فراوان و … خودداري كنيد.

ـ جايگزيني هورمون‌هاي زنانه در خانم‌هاي يائسه زير نظر پزشك مي‌تواند مانع پوكي استخوان زودرس شود.

 

منبع: تبیان

چه كساني در معرض پوكي استخوان قرار دارند؟

به طور تقريبي و با احتمال بسيار زياد همه ما در معرض پديده ناخوشايند پوكي استخوان قرار داريم.

ـ افراد مسن در معرض ابتلاي بيشتري قرار دارند.

ـ عارضه پوكي استخوان در نزد خانم‌ها بعد از سن يائسگي بسيار شايع است به ويژه اگر يائسگي زودرس در خانم‌ها ايجاد شده باشد.

ـ تحريك بدني و ورزش باعث استحكام استخوان‌ها در هر سني مي‌شود. عدم تحرك و استراحت زياد باعث تحليل استخوان‌ها و پوكي آن مي‌شود و دردهاي استخواني را بيشتر مي‌كند.

ـ گاه پوكي استخوان در برخي از خانواده‌ها بيشتر ديده مي‌شود.  همچنين در بعضي نژادها مثل بعضي از نژادهاي آسيايي اين پوكي بيش‌تر است.

ـ تغذيه نقش مهمي ‌در پوكي استخوان به عهده دارد. افرادي كه كلسيم كافي در رژيم غذايي آنها وجود ندارد و يا ويتامين د كافي دريافت نمي‌كنند، در معرض ابتلاي بالاتري هستند.

ـ همچنين اثر مصرف سيگار، الكل و قهوه زياد هم در پوكي استخوان ثابت شده است.

ـ كساني كه خود سيگار مي‌كشند يا همنشين سيگاري‌ها هستند، در معرض پوكي استخوان زودرس قرار دارند و زناني كه سيگار مي‌كشند دچار پوكي استخوان شديدتري مي‌باشند.

ـ استفاده طولاني از كورتون‌ها و يا داروهاي ادرارآور مي‌تواند باعث پوكي استخوان شود. البته بايد دانست كه مصرف يك يا چند آمپول كورتون در سال چنين اختلالي ايجاد نمي‌كند.

ـ افرادي كه از بعضي اختلالات هورموني مشخص رنج مي‌برند مثل پركاري تيروئيد و پاراتيروييد كم‌كاري غدد جنسي و بيماري كوشينگ در معرض ابتلاي بالاتري براي پوكي استخوان هستند.

منبع: تبیان

تغذیه و رژیم غذایی در مبتلایان به پوکی استخوان

پوكي استخوان حالتي است كه در آن استخوان شكننده شده و احتمال شكستگي با ضربات كوچك افزايش مي‌يابد. پوكي استخوان از گرفتاري‌هاي بسيار شايع جوامع بشري است كه بعد از سن 35 سالگي روند آن در انسان آغاز مي‌شود. حدود نيمي‌از زنان مسن‌تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن‌تر از 75 سال به بيماري پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند. مردان مسن نيز به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند كه البته ميزان ابتلاي آنان كمتر از زنان است. به طور تقريبي از هر سه زن يك نفر و از هر دوازده مرد يك نفر به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند و اين امر در سال منجر به ده هزار شكستگي ناتوان كننده در مبتلايان مي‌شود كه متاسفانه تعداد اندكي از مبتلايان به پوكي استخوان مورد بررسي و ارزيابي قرار مي‌گيرند.

پوكي استخوان عارضه‌اي است كه با بالارفتن سن بوجود مي‌آيد. در نتيجه از استحكام بافت و املاح استخواني كم شده و از مقاومت آن كاسته مي‌شود. استخوان انسان در سن كودكي خاصيت ارتجاعي و تحمل فشار زيادتري را دارد و به تدريج سفت و محكم شده و از مقاومت آن كاسته مي‌شود و اين مسئله در سن 20 سالگي به اوج خود مي‌رسد و بين سن 20 تا 35 سالگي استحكام استخوان به همان قوت باقي مي‌ماند. به همين دليل در افراد جوان ضربات بسيار شديد مثل تصادفات مي‌تواند منجر به شكستگي استخوان شود، اما از اين سن به بعد بتدريج و با سرعتي كم از تراكم استخوان كاسته مي‌شود و استخوان‌ها با بالا رفتن سن پوك مي‌شوند. در زنان بعد از يائسگي به علت توقف ترشح هورمون‌هاي زنانه و نقش مهم اين هورمون‌ها در استحكام استخوان ها، شيوع پوكي استخوان زيادتر مي‌شود

منبع: تبیان

مراقب باشید دچار پوکی استخوان نشوید!

چنان چه به استئوپروز مبتلا هستید، این پیشنهادات به خفیف کردن علائم بیماری و حفظ استقلال و عدم وابستگی تان کمک خواهد کرد:

* وضعیت اندامی خوب خود را حفظ کنید.
وضعیت خوب، که به صورت سر و چانه به سمت بالا، شانه ها عقب، کمر صاف و قوس ستون مهره ها کم، تعریف می شود کمک می کند تا فشار کمتری در ناحیه ستون فقرات داشته باشید.

زمانی که نشسته اید یا رانندگی می کنید، یک پارچه لوله شده را پشت خود قرار دهید.

هنگام انجام کارهای دستی یا مطالعه کردن هرگز خم نشوید.

برای بلند کردن اجسام روی زانو خم شوید نه کمر و پشت تان را صاف نگه دارید.

* از افتادن جلوگیری کنید.
کفش های پاشنه کوتاه با کف غیرلیز  بپوشید و خانه خود را از نظر سطوح فرش شده، لیز و لغزنده که ممکن است باعث زمین خوردن شما شوند کنترل کنید.

اتاق ها را کاملا روشن نگه دارید و در محیط حمام با نصب دستگیره به دیوارها به حفظ تعادل خود کمک کنید و مطمئن شوید که به راحتی می توانید از تخت پایین آیید.

* درد را تحت کنترل قرار دهید.
در مورد راه های کنترل درد با پزشک صحبت کنید.

هرگز دردهای مزمن را نادیده نگیرید.

چنان چه این دردها درمان نشده باقی بمانند، می تواند تحرک شما را محدود کرده و باعث درد بیشتر شوند.

پیشگیری

سه فاکتور مهم برای این که سلامت استخوان های خود را در طول زندگی حفظ کنید شامل موارد زیر است:

* مقدار کافی کلسیم

* مقدار کافی ویتامین D

* فعالیت بدنی منظم

کلسیم

مقدار کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامتی در طول دوره زندگی متغیر است. متخصصین علوم پزشکی دریافت روزانه این مقادیر کلسیم از غذا و مکمل را توصیه کرده است:

تا یک سالگی               210 تا 270 میلی گرم

1 تا 3 سالگی               500 میلی گرم

4 تا 8 سالگی               800  میلی گرم

9 تا 18 سالگی             1300  میلی گرم

19 تا 50 سالگی           1000 میلی گرم

51 سال و بیشتر          1200 میلی گرم

اصلی ترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند اما تنها منابع آن نمی باشند. بادام، بروکلی، اسفناج، کلم پخته، کنسرو سالمون با استخوان، ساردین و محصولات سویا نیز غنی از کلسیم هستند.

اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، از مکمل های کلسیم استفاده کنید. 

متخصصین همچنین  توصیه می کنند که بیشتر از 2500 میلی گرم کلسیم در روز دریافت نکنید.

ویتامین D

دریافت مقدار کافی ویتامین D به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است. هنوز دانشمندان به درستی نمی دانند که مقدار مطلوب مورد نیاز ویتامین D در روز چه مقدار است، اما صحیح است که هر فرد بالای 1 سال تا  2000 واحد بین المللی  در روز دریافت کند.

به طور کلی متخصصین توصیه کرده اند که بزرگسالان 400 تا 1000 واحد بین المللی در روز دریافت کنند.

اگر چه خیلی از مردم مقدار کافی ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند، اما در صورتی که شما در عرض جغرافیایی بالایی ساکن هستید، بیشتر در خانه هستید یا  به طور منظم برای پیشگیری از سرطان پوست از کرم های ضدآفتاب استفاده می کنید و یا در کشورهای اسلامی که خانم ها در طول روز از حجاب استفاده می نمایند نور خورشید منبع خوبی نمی باشد. همچنین با وجود این که ویتامین D در ماهی های چرب مثل تون و ساردین و در زرده تخم مرغ وجود دارد، ممکن است این غذاها به طور روزانه خورده نشوند. مکمل های ویتامین D یا کلسیم وVit D  می توانند یک جانشین مناسب باشند.

فعالیت بدنی

ورزش به ساخت استخوان های قوی و اتلاف کند آن ها کمک می کند.

شروع فعالیت بدنی از هر زمان برای استخوان های شما مفید خواهد بود، اما بیشترین اثر را زمانی خواهد داشت که شما از دوران جوانی ورزش را به طور منظم آغاز کرده و در طول زندگی آن را ادامه دهید. ورزش های قدرتی را با ورزش های تحمل وزن همراه کنید. تمرین های قدرتی به قدرت عضلات و استخوان ها در بازو و بالای ستون فقرات کمک می کند و تمرین های تحمل وزن مثل پیاده روی، پریدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن و اسکی بیشتر بر استخوان ها در ناحیه پا، باسن و پایین ستون فقرات اثر گذار است. شنا، دوچرخه سواری و تمرین های ورزشی با دستگاه می توانند یک تمرین خوب برای سیستم قلب و عروق باشند اما به علت کم فشار بودن به اندازه تمرین های تحمل وزن برای استخوان ها مفید نمی باشند.

نکات دیگر برای پیشگیری

این اقدامات نیز می توانند برای کمک به پیشگیری از اتلاف استخوان ها مفید باشند:

* عدم مصرف سیگار

مصرف سیگار، احتمالا به وسیله کاهش میزان استروژنی که بدن خانم ها تولید می کند و با کاهش جذب روده ای کلسیم باعث افزایش اتلاف استخوان می شود. لذا عدم مصرف سیگار و یا ترک آن در بهبود تراکم استخوان مفید خواهد بود.

* عدم مصرف الکل

الکل می تواند باعث کاهش شکل گیری استخوان و هم چنین کاهش توانایی بدن در جذب کلسیم گردد.

* محدود نمودن مصرف نوشابه های گازدار

مصرف فراوان نوشابه های گازدار از جذب کلسیم جلوگیری می نماید و بهتر آن است که به وسیله شیر و نیز آب میوه های طبیعی جایگزین گردند.

* محدود نمودن مصرف کافئین

مصرف فراوان قهوه و چای نیز از جذب کلسیم جلوگیری می نماید لذا باید مصرف این مواد غذایی نیز محدود گردد.

* محدود نمودن مصرف نمک

مصرف فراوان نمک از بازجذب کلسیم در بدن جلوگیری کرده و لذا در هنگام طبخ از نمک اضافی استفاده نکنید علاوه بر آن که از مصرف تنقلات حاوی نمک فراوان بپرهیزید.

 

منبع: تبیان

راهی به رهایی از پوکی استخوان

وقتی فردی نمی تواند کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق منابع غذایی دریافت کند لازم است از قرص مکمل کلسیم به ویژه کلسیم D استفاده کند.

چه غذاهایی بخوریم تا دچار پوکی نشویم؟

کلسیم، مهم ترین ماده مغذی برای پیشگیری از پوکی استخوان است و توصیه می شود افراد روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار در خانم های شیرده بیشتر و حدود ۱۵۰۰ میلی گرم است. شیر و لبنیات از منابع خوب کلسیم هستند و یک لیوان شیر ۲۲۰ میلی گرم کلسیم دارد.

همیشه وقتی صحبت از رژیم غذایی مناسب برای سلامت استخوان ها می شود بر مصرف کلسیم و خوردن شیر و لبنیات تاکید می شود. آیا مواد مغذی دیگری هم هستند که در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشند؟

درست است که محور اصلی در پوکی استخوان کمبود کلسیم است اما باید توجه داشت که مواد مغذی دیگری هم هستند که در پیشگیری از پوکی استخوان دخیل هستند. مهم ترین آن ها ویتامین D است که باید از طریق نور خورشید یا مکمل دریافت شود تا جذب کلسیم افزایش پیدا کند.

به علاوه تجربه نشان داده احتمال ابتلا به پوکی استخوان در کسانی که بیشتر میوه و سبزی مصرف می کنند، کمتر است. البته علت دقیق این موضوع هنوز کاملا مشخص نیست اما ممکن است به دلیل کمبود ویتامین C، پیش ساز ویتامین A یا عوامل ناشناخته دیگر باشد.

در کشورهایی که در غذایشان از سویا استفاده می کنند نیز پوکی استخوان کمتر است. به نظر می رسد فلاونوییدهای موجود در سویا در  پیشگیری از پوکی استخوان نقش موثری دارند. البته زمینه های غیر تغذیه ای هم موثر است مثل ورزش هایی مانند پیاده روی و دویدن که استخوان ها وزن را تحمل می کنند.

به جز شیر و لبنیات که منبع سرشار کلسیم هستند با خوردن چه غذاهایی می توان کلسیم دریافت کرد؟

کلم بروکلی و سبزیجات تیره برگ دیگر مانند کاهو کلسیم خوبی دارند که مقدار جذب آن ها هم بالاست. جذب کلسیم در بهترین شرایط حتی در لبنیات حدود ۴۰ درصد است. هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد که حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد آن جذب می شود.

ما باید علاوه بر لبنیات منابع غذایی دیگری که حاوی کلسیم هستند را نیز معرفی کنیم تا افرادی که بنا به دلایلی نمی توانند لبنیات بخورند از آن ها استفاده کنند. البته همه غذاها کلسیم دارند اما مقدار جذبشان متفاوت است.

 میوه ها و غلات به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۳۰ تا ۴۰ میلی گرم کلسیم دارند و ما حتی با خوردن منابع ضعیف کلسیم، تقریباً به ازای هر کالری ۲۵/۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنیم ولی جذب کلسیم در این غذاها پایین است.

مصرف غذاهای حاوی کلسیم در چه سنی بیشتر اهمیت دارد؟

برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف کلسیم از دهه ۴ و ۵ زندگی و به ویژه در خانم ها اهمیت بیشتری دارد. در جوانی برای تشکیل استخوان ها روزانه ۶۰۰ میلی گرم کلسیم لازم است که معمولاً از طریق رژیم غذایی دریافت می شود.

چه عادت های غذایی در ابتلا به پوکی استخوان موثرند؟

مصرف غذاهای شور و خوردن نمک زیاد در طولانی مدت می تواند باعث پوکی استخوان شود چون سدیم موجود در نمک باعث دفع کلسیم از استخوان ها می شود. همچنین مصرف نوشابه های گازدار و نوشابه های حاوی کافئین و حذف لبنیات از رژیم غذایی از عادت های بد غذایی هستند که باعث پوکی استخوان می شوند.

اگر فردی مبتلا به پوکی استخوان باشد مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم چه تأثیری روی بیماری اش دارد؟

از شدت یافتن بیماری جلوگیری می کند و جلوی پیشرفت آن را می گیرد اما استخوان ها کاملا به حالت قبل برنمی گردند.

مکمل کلسیم

هستند افرادی که پزشک به آن ها توصیه کرده برای پیشگیری از پوکی استخوان مکمل مصرف کنند اما از ترس اینکه کلسیم در کلیه شان رسوب کند مصرف مکمل را قطع می کنند، این کار درست است؟

وقتی فردی نمی تواند کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق منابع غذایی دریافت کند لازم است از قرص مکمل کلسیم به ویژه کلسیم D استفاده کند.

توصیه می شود مکمل کلسیم صبح یا شب خورده شود و در وعده ناهار مصرف نشود.

 خوردن آب زیاد هم از رسوب کلسیم در کلیه ها پیشگیری می کند. اینکه می گویند با مصرف قرص مکمل کلسیم در کلیه ها رسوب می کند در افرادی است که بی رویه از مکمل ها استفاده می کنند و در فردی که نیازمند دریافت کلسیم است این نگرانی وجود ندارد.

افرادی که نمی توانند زیاد لبنیات بخورند و بنا به دلایلی مکمل هم نمی توانند مصرف کنند باید چه کار کنند؟

برای این افراد باید یک برنامه دقیق نوشته شود و محاسبه شود که مثلاً چقدر سبزی یا چقدر لبنیات بخورند تا از منابع مختلف کلسیم دریافت کنند. مقدار کلسیم و ویتامین D در افرادی که داروهایی مصرف می کنند که منجر به پوکی استخوان می شود نیز متفاوت است و باید به رژیم غذایی شان بیشتر توجه شود.

حرف یا نکته آخر؟

ما باید به چگالی کلسیم با توجه به کالری توجه کنیم و بدانیم به چه قیمت و با مصرف چند کالری کلسیم دریافت می کنیم. برخی مواد غذایی مانند پسته و گردو ممکن است حاوی کلسیم باشند اما مصرف زیادشان چاق کننده است. با تمام این ها، لبنیات بیش ترین چگالی کلسیم را دارد و برای تامین کلسیم مناسب ترند.

 

منبع: تبیان

روشی جدید برای درمان پوكی استخوان

مطالعه ای در مجله پزشكی نیوانگلند (New England) بیان می كرد كه " تزریق داخل وریدی دارویی به نام زولدرونیك اسید1 با دوز بالا، استخوان ها را خیلی قوی و محكم می كند. همانطوریكه دریافت دارویFosamax به مدت یك سال و یا دریافت زولدرونیك اسید با دوز پائین، برای 4 بار در سال همین اثر را دارند."

زولدرونیك اسید از گروه داروهایی است كه بی فسفونات نام دارند و به تقویت استخوان ها كمك می كنند.

استخوانهای بدن دائماً در حال تغییر هستند. هر روزه، سلول های استخوانی بنام استئوبلاست ها2، كلسیم را به داخل استخوان حمل كرده و باعث قوی شدن آنها می شوند. سلول های استخوانی دیگری بنام استئوكلاست ها3، باعث خروج كلسیم از استخوان شده و آنها را ضعیف و شكننده می سازند. انسان در سن 20 سالگی قوی ترین استخوانها را دارد. اگر به عنوان ورزش، وزنه های سنگین  بردارید، با افزایش سن استخوان های محكمی خواهید داشت.

ولی با افزایش سن، فعالیت استئوكلاست ها(استخوانخوارها) بیشتر از استئوبلاست ها (استخوانسازها) می شود و باعث كمبود كلسیم در استخوان می شود.

بعضی افراد به شدت دچار پوكی استخوان می شوند، طوری كه با كوچكترین ضربه استخوانشان شكسته و عوارض ناشی از آن باعث مرگشان می شود.

در صورت دارا بودن شرایط زیر، در معرض خطر ابتلاء به پوكی استخوان هستید:

لاغری، موهای بور، چشمان آبی، نوشیدن الكل، كشیدن سیگار، ورزش نكردن، خوردن گوشت به مقدار زیاد و در خانم ها یائسگی قبل ازسن 52 سالگی.

جهت پیشگیری یا درمان پوكی استخوان توصیه می كنیم، وزنه های سنگی( ورزش) را بلند كنید ، زیرا این عمل، باعث افزایش تاثیر استئوبلاست ها در تقویت استخوان می شود.

داروهای بی فسفونات جلوی فعالیت استئوبلاست ها را گرفته، در نتیجه مانع خروج كلسیم از استخوان می شوند. اگر فقط استئوبلاست ها فعال باشند، كلسیم وارد استخوان شده و باقی می ماند.

دارویFosamax هر روز ، توسط میلیون ها آمریكایی برای درمان پوكی استخوان مصرف می شود. اما تعداد زیادی از افراد با مصرف این دارو دچار ناراحتی معده می شوند.

اگر دچار استئوپرز هستید، می توانیدFosamax وActonel یا Didrone مصرف كنید. اگر با مصرف این داروها دچار به هم ریختگی معده شدید یا اگر برای تقویت استخوانهایتان عجله داشتید، می توانید بجای خوردن این داروها برای یك سال، با یك تزریق داخل وریدی زولدرونیك اسید، استخوانهایتان را قوی و محكم  سازید.

منبع: تبیان