ورزش و توانبخشی در مفصل شانه

 

مفصل شانه از استخوانهای كتف، ترقوه و بازو تشكیل شده كه به هم متصل شده‌اند. این مفصل از متحرك‌ترین مفصل‌های بدن است. شانه درد یكی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت درد شانه خاصی دارد. علت شانه درد در افراد در سنین بالا  وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست و یا بر اثر پارگی تاندون شانه می باشد.

در افراد جوانتر در اثر آسیبهای ورزشی و در اثر فشار بیش از حد ممکن است شانه دچار آسیب  شود. افراد میانسال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد و خشکی شانه ‌شوند. این افراد درد شانه و محدودیت حركتی دارند. درمان خشکی شانه و مشکلات مفصلی باید توسط پزشک صورت گیرد.

مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود. نرمشهای مناسب در ورزش درد شانه می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل می شود.

همچنین این نرمشها می تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش شانه درد یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش های درمان درد شانه به کار رود. تمرینها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد مفصل شانه یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.

حرکت آونگی:

این حرکت برای شانه ی دردناک، ناپایداری شانه و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد و به رفع علت درد شانه و گردن کمک میکند .

کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.

 سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.

حرکت گهواره ای:

با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.

اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

حرکت عصا:

اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.

 این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

 حرکت قرقره ای:

یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پائین ببرید.

لمس کردن دست دیگر:

این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.

لمس تیغه ی کتف:

این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.

 

منبع: تبیان

آناتومی شانه - عضلات بازو

عضلات شانه از مهمترین عوامل پایدار کننده آن هستند. این عضلات سه دسته اند. عضلات سطحی، عضلات عمقی و عضلات بازو

عضلات بازو که از اطراف مفصل شانه عبور میکنند عبارتند از:

عضله دوسر بازویی یا بی سپس براکی Biceps brachii

این عضله در جلوی استخوان  بازو قرار گرفته و در بالا دو سر دارد. سر بلند عضله که در واقع تاندون بلند آن است از لبه بالایی حفره گلنویید شروع میشود و سپس از جلوی مفصل عبور کرده و از درون ناودان بازویی که بین توبروزیته های بزرگ و کوچک استخوان بازو هستند عبور میکند. در حین عبور از این ناوردان رباط عرضی بازویی آنرا در درون ناودان مهار میکند.

سر کوتاه تاندون عضله دو سر هم از بالا از نوک زائده کوراکوئید شروع شده و به پایین میاید. این دو سر در پایین تر به عضله دو سر بازویی متصل میشوند. عضله دو سر بازویی در پایین تبدیل به یک تاندون میشود که به قسمت بالایی استخوان زند زبرین یا رادیوس میچسبد. انقباض عضله دوسر بازویی موجب خم شدن ساعد بر روی بازو و همچنین چرخش خارجی ساعد میشود.

 

 

عضله سه سر بازویی یا تری سپس براکی Triceps brachii

این عضله در پشت بازو قرار گرفته و در بالا سه سر تاندونی دارد. سر بلند آن از زیر حفره گلنویید شروع میشود. سر خارجی و داخلی آن به سطح بالایی و پشتی استخوان بازو در خارج و داخل آن میچسبد. این عضله در پایین به زائده اولکرانون استخوان زند زیرین یا اولنا میچسبد.

انقباض این عضله موجب صاف و مستقیم شدن مفصل آرنج میشود. این عضله همچنین میتواند بازو را به پشت برده و به تنه نزدیک کند.

منبع : ایران ارتوپد

آناتومی شانه - غضروف، کپسول، رباط

غضروف

سطح داخلی  حفره گلنویید  و سطح خارجی سر استخوان بازو با غضروف  هیالن پوشیده شده است. غضروف بصورت لایه صاف و لغزنده و سفید رنگی است و وظیفه آن تسهیل حرکت در مفصل است. غضروف مفصلی با ایجاد کردن یک لایه صاف و لغزنده موجب میشود تا استخوان های تشکیل دهنده مفصل به راحتی روی یکدیگر حرکت کنند.

کپسول مفصل

کپسول مفصل یک پرده بافتی کلفت و محکم به شکل کیسه است که دور تا دور مفصل شانه را گرفته است. دو سر این کیسه باز است و در واقع به شکل یک بشکه استوانه ای بدون دو قاعده بالا و پایین است. دایره بالای این کیسه استوانه ای به دور تا دور حفره گلنوئید میچسبد و دایره پایین آن به دور تا دور گردن استخوان بازو میچسبد. بدین صورت یک فضای کاملا بسته بوجود میاید که در درون آن حفره گلنویید و سر استخوان بازو قرار دارند.

 

رباط ( لیگامان )

 رباط ها یا لیگامان ها نوار های بافتی کلفت و محکمی هستند که در اطراف و روی کپسول مفصلی قرار دارند. یک سر این نوار ها در بالا به یک استخوان میچسبد و سر دیگر آنها در پایین به استخوان دیگر میچسبد. این رباط ها در واقع به کپسول مفصل چسبیده اند و جزئی از آن شده اند. وظیفه عمده رباط ها اینست که اطراف مفصل را محکم بگیرند تا در نرود.

پس این ها موجب پایداری مفصل میشوند. بر روی تمامی مفاصلی که در ناحیه شانه هستند رباط هایی برای تقویت کپسول مفصلی وجود دارند ولی بعضی رباط های دیگر هم هستند که از کپسول مفصلی دور هستند.

مهمترین رباط های شانه عبارتند از :

 

رباط های گلنوهومرال Glenohumeral ligaments

 

این ها سه رباط فوقانی، وسطی و تحتانی هستند و وظیفه تقویت کپسول مفصل گلنوهومرال را دارند.

رباط کوراکوآکرومیال Coraco-acromial

 این ریاط بین زائذه های کوراکویید و آکرومیون استخوان کتف قرار گرفته اند

رباط عرضی بازو Transverse Humeral ligament

 این رباط بین دو توبروزیته کوچک و بزرگ بازو قرار گفته اند و موجب میشود تاندون یر بلند عضله دو سر بازو در داخل ناودان 

بازویی ثابت باقی بماند.

رباط آکرومیوکلاویکولر Acromioclavicular ligament

این رباط بین انتهای بیرونی استخوان ترقوه و زائده آکرومیون است و در واقع کپسول مفصل آکرومیوکلاویکولر را تقویت میکند

رباط کوراکوکلاویکولر Coracoclavicular ligament

 

دو رباط به نام های تراپزویید و کونوئید هستند که زائده کوراکویید استخوان کتف را به سطح زیرین استخوان ترقوه متصل میکنند.

منبع : ایران ارتوپد

آناتومی شانه - عضلات سطحی

عضلات شانه از مهمترین عوامل پایدار کننده آن هستند. این عضلات سه دسته اند. عضلات سطحی، عضلات عمقی و عضلات بازو

عضلات سطحی
این عضلات عبارتند از :

 

عضله سینه ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور Pectoralis Major

 این عضله از یک طرف به استخوان های ترقوه و جناغ متصل میشود و از طرف دیگر به لبه خارجی ناودان بازویی متصل میشود. انقباض آن موجب نزدیک شدن، خم شدن به جلو و چرخش داخلی بازو میشود.

 

 

 

عضله ذوزنقه یا تراپزیوس Trapezius

عضله تراپزیوس در پشت شانه است. این عضله بزرگ و پهن از یک طرف به پشت جمجمه و تعداد زیادی از مهره های گردنی و سینه ای میچسبد و از طرف دیگر به استخوان های ترقوه و کتف متصل میشود. وظیفه آن بالا بردن استخوان های ترقوه و کتف و در نتیجه بالا بردن کل شانه است.

 

عضله لاتیسموس دورسی Latissimus dorsi muscle

 

 

این عضله بزرک و پهن در پشت تنه قرار دارد. از یک طرف به مهره های سینه ای و کمری متصل میشود و از طرف دیگر به کف ناودان بازویی میچسبد. وظیفه آن نزدیک کردن، به عقب بردن و چرخش داخلی بازو است. این عضله همچنین میتواند با انقباض خود کل شانه را به پایین و عقب بکشد.

عضله دلتوئید Deltoid muscle

این عضله بزرگترین و قویترین عضله شانه است و برجستگی شانه را میسازد. این عضله در بالا به استخوان های ترقوه در جلو و استخوان کتف در عقب میچسبد و در پایین به یک برجستگی استخوانی که در یک سوم بالایی استخوان بازو قرار دارد متصل میشود. انقباض قسمت جلویی عضله موجب خم شدن بازو به جلو و چرخش داخلی آن میشود. انقباض قسمت عقبی عضله موجب به عقب رفتن بازو و چرخش خارجی آن میشود و انقباض قسمت بیرونی آن موجب به بالا رفتن بازو از کنار میشود.

منبع :ایران ارتوپد