نقش پا در سلامت بدن

پا یکی از ارگان ‌های بدن است که نقش اساسی در سلامت کل بدن دارد و در طول روز فشارها و نیروهای زیادی از طریق پاها به مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات منتقل می شود.

پای سالم باعث تحرک، فعالیت، شادابی و نشاط می ‌شود و سلامت قلب و ریه و سایر ارگان ‌ها را به همراه دارد.

پای مجروح باعث درد، لنگیدن و فشارهای نامناسب روی مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات می شود، در نتیجه کاهش فعالیت روزانه و متعاقب آن، افزایش وزن و در نهایت بیماری قلب و عروق و سایر اندام ها را به دنبال خواهد داشت. در طول فعالیت روزمره گاهی تا سی برابر وزن بدن به پاها فشار منتقل می ‌شود.

شکل ظاهری پاها نقش زیادی در سلامت پا ایفا می ‌کند، بنابراین ناهنجاری ‌های انگشتان و غیر طبیعی بودن قوس کف پا می‌ تواند باعث وارد آوردن فشار غیر قرینه به قسمت‌ هایی از پا شود. در نتیجه، بروز زخم، تاول، میخچه، اختلال در راه رفتن و ساییدگی‌ های غیرطبیعی کفش را به همراه دارد.

آرامش در راه رفتن باعث افزایش تحرک و نشاط شخص خواهد شد.

پوشیدن یک کفش مناسب و آگاهی از خصوصیات آن می ‌تواند باعث اصلاح قوس ‌های غیرطبیعی و کنترل فشارهای غیرقرینه روی پا شود و از درد و زخم و مشکلات بعدی جلوگیری کند.

‌هالوکس والگوس

یکی از ناهنجاری‌ های شایع پا، ‌هالوکس والگوس(hallux valgus ) یا کجی انگشت شست پا به خارج و سوارشدن انگشتان روی یکدیگر است(مانند شکل مقابل). ایجاد استخوان‌ های زاید در قسمت داخلی شست و ناراحتی در هنگام پوشیدن کفش و در نهایت کاهش فعالیت شخص از عوارض این حالت می باشد. می ‌توان این عارضه را در مراحل اولیه با اقدامات مناسب کنترل کرد ولی در مراحل پیشرفته ‌باید تحت عمل جراحی قرار گیرد.

صافی کف پا

صافی کف پا نیز یکی از ناهنجاری‌ های شایع پا است که در مراحل اولیه با خستگی زودرس و درد ساق هنگام فعالیت و در سنین بالاتر با تغییر شکل پا و انگشتان و انحراف ساق پاها به خارج و زانو درد و کمر، باعث کاهش فعالیت شخص در سنین جوانی می‌ شود. بهتر است برای درمان درد زانو  و کمر سریعا اقدام گردد.

تشخیص به موقع این عارضه و اصلاح نسبی آن با کفی‌ ها و کفش ‌های طبی می ‌تواند تا حد زیادی از این عارضه ‌ها جلوگیری کند.

پای دیابتی

پاهای بیماران دیابتی به علت بی‌ حسی‌ های موضعی مستعد زخم‌ ها، تاول و بیماری‌ های عفونی و قارچی است.

بنابراین مراقبت صحیح از پا می ‌تواند باعث افزایش تحرک و ورزش شود که نشاط، شادابی و سلامت کلیه اندام های بدن به خصوص قلب و ریه را به دنبال دارد.

 

منبع: تبیان

 

ورم پا در اثر لختگی خون

اگر علائمی مانند:ورم در یک پا یا تغییر رنگ پوست در یک پا را در پاهای خود مشاهده کردید به شما 

توصیه میکنیم متن زیر را با دقت مطالعه کنید.ترومبوز ورید عمقی ایجاد کننده لخته خون در رگ است. این 

لخته خون در اعماق درون بدن و معمولا در پاها شکل می گیرد.

DVT غالبا در بزرگسالان بیشتر از 60 سال رخ می دهد...

علت

ترومبوز ورید عمقی بر رگ های پاها اثر دارد. لخته خون می تواند جریان خون را مسدود کند و موجب ورم

و درد گردد.

هنگامی که یک لخته از جای خود کنده می شود و در جریان خون حرکت می کند، به نام آمبولی خوانده

 میشود.

آمبولی می تواند در مغز، ریه، قلب و یا دیگر مناطق بچسبد و موجب مشکلات جدی شود.

هنگامی که حرکت خون کند شود و یا در جریان خون در رگ ها تغییراتی ایجاد شود، لخته خون بوجود می 

آید.

عوامل خطر

- استراحت طولانی در بستر

- سیگار کشیدن

- سابقه تشکیل لخته خون در افراد خانواده

- شکستگی لگن یا پاها

- وضع حمل در شش ماهگی

- بیماری قلبی

- چاقی

عمل جراحی اخیر (مخصوصا: مفصل ران، زانو و یا جراحی لگن در زنان)

- تولید سلول های خونی زیاد توسط مغز استخوان (پلی سیتمی ورا) : سلول های خونی زیاد موجب افزایش

غلظت و کند حرکت کردن خون می گردند.

اگر شرایط زیر را داشته باشید، ممکن است دچار DVT شوید:

- خونی که تمایل به لخته شدن دارد (hypercoagulability) 

- سرطان

دریافت هورمون استروژن و قرص های ضد بارداری، در ایجاد لخته خونی بسیار خطرناک تر از سیگار 

کشیدن می باشنداگر یکی از عوامل بالا در فردی وجود داشته باشد و آن فرد برای مدت طولانی در یک جا

بنشیند، احتمال دچار شدن به DVT را افزایش می دهد.

علائم

- تغییر رنگ پوست در یک پا. رنگ پا ممکن است سفید و یا آبی شود.
- افزایش گرمی در یک پا
- درد پا در یک پا
- حساس شدن در یک پا
- در صورت تماس با پوست، احساس گرما می کنید.
- ورم و ادم در یک پا
- گرفتگی

آزمایشات

پزشک یک معاینه باینی را انجام می دهد. در این معاینه ممکن است قرمزی، ورم و حساس بودن پا نشان

داده شود.

آزمایشات زیر نیز ممکن است انجام شود:

- D- دایمر خون

- سونوگرافی داپلر از پاها

- اندازه گیری جریان خون در پاها ( Plethysmography)

- اشعه X برای نشان دادن رگ در منطقه آسیب دیده (ونوگرافی)

- اگر احتمال لخته خون وجود دارد، آزمایش خون نیز انجام می شود.

درمان

پزشک داروهایی را برای رقیق شدن خون (ضد انعقادها) توصیه می کند. این داروها باعث جلوگیری از 

تشکیل لخته و یا جلوگیری از بزرگ شدن لخته های ایجاد شده می شوند، اما نمی توانند لخته های موجود را

حل کنند. 

هپارین اولین داروی ضدانعقاد توصیه شده می باشد. اگر هپارین از طریق داخل وریدی تجویز شود،شما باید

در بیمارستان بستری شوید.

یک داوریی به نام وارفارین (کومادین) با هپارین تجویز می شود. وارفارین از راه دهان وارد بدن می شود.

این دارو چند روز طول می کشد تا اثرش ظاهر شود. وارفارین را حداقل سه ماه باید مصرف کنید.

برخی افراد برای جلوگیری از ایجاد لخته جدید، باید در تمام طول زندگی خود وارفارین را مصرف کنند.

هنگامی که وارفارین را مصرف می کنید، احتمال خونریزی در شما زیاد می شود. هیچ‌گاه بدون مشورت 

پزشک، داروی خود را قطع نکنید و یا مقدار دارو را تغییر ندهید.

اگر شما داروی وارفارین را مصرف می کنید، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

- اگر پزشک برای شما وارفارین را تجویز کرده است، مصرف کنید.

- از پزشک خود بخواهید که به شما بگوید که اگر یک روز مصرف دارو را فراموش کردید، چه باید کنید.

- شما باید آزمایش خون دهید تا اطمینان حاصل کنید که دوز مناسب را دریافت کرده اید. 

جوراب ساق بلند (جوراب مخصوص واریس) فشار در ساق پا ایجاد می کند و باعث بهبودی جریان خون 

می شود و خطر ابتلا به لخته خونی را کم می کنددر موارد نادری، اگر داروها نتوانند اثری داشته باشند، 

عمل جراحی مورد نیاز است.

عمل جراحی شامل موارد زیر است:

- قرار دادن فیلتری در بزرگترین ورید داخل بدن تا از حرکت لخته خون به سمت ریه ها جلوگیری کند.

- برداشتن لخته بزرگ خونی از داخل رگ و یا تزریق داروی از بین برنده لخته.

روند بهبودی

بسیاری از DVT ها بدون هیچ مشکلی ناپدید می شوند، اما دوباره می توانند ایجاد شوند.

برخی از مبتلایان در دراز مدت، درد و ورم پا دارند.

پوشیدن جوراب های تنگ و ساق بلند در طول و بعد از DVT ممکن است به جلوگیری از این مشکل کمک 

کند.

لخته خون ران ممکن است و موجب آمبولیسم ریه گردد. در حالی که اگر لخته خون در پایین پا و یا دیگر 

مناطق بدن رخ دهد، آمبولیسم ریه رخ نمی دهد.

عوارض

لخته خون می تواند موجب آمبولی ریه گردد و تهدید کننده حیات باشد.

درمان زودهنگام DVT می تواند از بروز آمبولی جلوگیری کند.

سندرم پست فلبیتیک باعث تورم و ادم در پا می شود.

در سندرم پست ترومبوتیک، تغییرات رنگ پوست و درد وجود دارد.

این علائم ممکن است برای چند سال بعد از درمان باشند.

اگر برای مدت زمان طولانی در یک جا نشسته اید و پاهایتان آویزان است، برای جلوگیری از DVT، کمی 

راه بروید

چه زمانی باید نزد پزشک رفت؟

اگر درد سینه، تنگی تنفس، سرفه خونی، غش کردن، از دست دادن هوشیاری و یا دیگر علائم را دارید؛ فورا 

به پزشک مراجعه کنید.

پیشگیری

- پوشیدن جوراب ساق بلند 

- پزشکان برای جلوگیری از DVT در افراد در معرض خطر و یا کسانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته 

اند، ممکن است داروهای رقیق کننده خون را تجویز کنند.

- اگر برای مدت زمان طولانی در یک جا نشسته اید و پاهایتان آویزان است، برای جلوگیری از DVT، 

پاهای خود را حرکت دهید یا کمی راه بروید.

- افرادی که در معرض خطر لخته خونی قرار دارند، در سفرهای هوایی که بیشتر از 4 ساعت طول می 

کشد، ممکن است نیاز به آمپول هپارین داشته باشند.

- سیگار نکشید. زنانی که از داروهای استروژن دار و یا قرص های ضدبارداری استفاده می کنند، باید از 

کشیدن سیگار خودداری کنند.

درمان خانگی

- پیاده روی یکی از بهترین درمان ها برای لخته خونی می باشد.

- مراقبت از پا : هرگونه آسیب و یا ضربه به پا از قبیل بیماری پای ورزشکار می تواند باعث بروز لخته 

خونی شود. لذا بهبودی سریع و مناسب می تواند باعث گردش خون مناسب گردد و از لخته خون جلوگیری 

کند.

- کاهش وزن : افزایش وزن موجب نابسامانی گردش خون و ایجاد لخته خونی می گردد.

منبع:http://tandorosti.akairan.com

رژیم غذایی و ورزش‌های مناسب برای درمان ورم پا

رژیم غذایی و ورزش‌های مناسب برای درمان ورم پا

آیا وقتی برای مدتی روی مبل یا پشت میز کارتان می‌نشینید، احساس می‌کنید پاهایتان سنگین شده و ورم کرده است ممکن است آن را چندان جدی نگیرید اما در نهایت این مشکل شما را مجبور می‌کند با پزشک مشورت کنید.

 پزشکان مختلف ممکن است نظرات مختلفی در این خصوص داشته باشند و در رابطه با نارسایی عروق لمفتیک با شما صحبت کنند. با این حال آنچه خانم‌ها را آزار می‌دهد، در واقع حبس آب است که در نهایت ورم پا ایجاد می‌کند. بدن ما از 60 درصد آب تشکیل شده است و این آب قسمتی از فواصل داخل سلولی و خارج سلولی را فرا گرفته است. به عبارتی خانمی که 55 کیلوگرم وزن دارد در بدن‌اش 30 لیتر آب جمع شده که 8 تا 10 لیتر آن خارج سلولی و متحرک است. وقتی که عروق بیش از اندازه آب را به سمت خود بکشند، این امر در ابتدا سبب حبس آب در عروق و بعد از آن ورم می‌شود. یکی از نشانه‌های ابتلا به ورم باقی‌ماندن جای فرورفتگی با فشار دادن انگشت روی موضع یا بزرگ شدن پا در روزهای گرم یا ساعات پایانی روز است.
ورم ناراحتی خیلی حادی نیست اما می‌تواند هراز چندگاهی مشکل‌ساز شود. دلیل آن هر چه باشد در نهایت درمان مشخص است. یا باید از جوراب‌های مخصوص کمک گرفت یا به کمک درمان‌های دارویی  آب را خشکاند. در این میان نوع تغذیه و فعالیت بدنی هم اهمیت ویژه‌ای دارد.
جالب است بدانید راه رفتن با پای برهنه روی شن‌های خشک ساحل، ماساژ دادن و کشیدن آرام ماهیچه‌های داخلی، ریختن آب خنک و پوشیدن جوراب‌های کشی فشرده در صورتی که کارتان ایستاده است، می‌تواند سبب کاهش میزان ورم شود، در حالی که زندگی در نواحی خیلی گرم، استفاده از سیستم‌های گرمایشی از کف، پوشیدن کفش‌های تنگ یا پاشنه بلند، داشتن اضافه وزن و مصرف برخی داروها مانند استروژن، کورتیکویید و... می‌تواند این مشکل را شدیدتر کند.
در صورتی که شما مبتلا به ورم پا هستید، پیشنهاد می‌کنیم به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا آزمایشات لازم را تجویز و درمان‌های دارویی را آغاز کند. در کنار آن لازم است تحت نظر یک متخصص تغذیه و متخصص طب ورزشی هم باشید تا رژیم غذایی و حرکات ورزشی لازم را به شما یادآوری کنند.
در اینجا به خلاصه‌ای از آنچه برای شما تجویز می‌شود اشاره می‌کنیم.

 ****به رژیم غذایی خود توجه کنید:
این اشتباه بزرگی است که فکر کنید نوع رژیم غذایی در بروز یا بهبود ورم پا بی‌تاثیر است. به طور معمول افرادی که به ورم پا دچارند، تغذیه درست و خوبی ندارند. به عنوان مثال چربی‌های اشباع و مواد غذایی تصفیه شده زیادی مصرف کرده و در مقابل علاقه‌ای به مصرف میوه و سبزیجات تازه ندارند. این در حالی است که بسیاری از رژیم‌های غذایی می‌تواند از حبس آب و در نتیجه ورم پیشگیری کند.

 1- هر روز به قدر کافی پروتئین بخورید:
بهترین مقدار مصرف روزانه پروتئین 7/5 تا یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن است. مثلا اگر وزن شما 55 کیلوگرم است، شما روزانه به 5/38 تا 55 گرم پروتئین نیاز دارید. 100 گرم گوشت مرغ حاوی 25 گرم و 100 گرم گوشت ماهی پخته حاوی 20 گرم پروتئین است. زمانی آب درون پاها و عروق حبس می‌شود که خون به اندازه کافی پروتئین نداشته باشد.

2- از منابع غنی ویتامین E و D استفاده کنید:
گردو، بادام، دانه انگور و ماهی‌های آب‌های سرد منابع غنی ویتامین E بوده و همان‌طور که ویتامین D محافظ استخوان‌هاست می‌توانند محافظ عروق خونی باشند. ویتامین D نیز در میوه‌های قرمز رنگ یافت می‌شود و می‌تواند سبب کاهش نفوذپذیری سلولی شود.

3- مصرف مواد غذایی اسفنجی را کاهش دهید:
برخی از مواد غذایی مانند گلوتن، کازئین و برخی افزودنی‌ها مانند امولیاست و امولزیفیانت می‌توانند حبس آب را افزایش دهند. به همین علت مصرف آنها توصیه نمی‌شود.

****زیاد سر پا نایستید :
در صورتی که دچار ورم پا هستید مسلما اولین توصیه پزشک به شما پوشیدن جوراب‌های مخصوص واریس است. این جوراب‌ها چندان زیبا و راحت نیستند اما پوشیدن آنها ضروری است. می‌توانید این نوع جوراب‌ها را از داروخانه تهیه کنید. در ضمن بهتر است بدانید زیاد ایستادن می‌تواند ورم را شدیدتر کند، پس سعی کنید از ایستادن‌های طولانی‌مدت در طول روز خودداری کنید.

 ***5 ورزش مناسب برای ورم پا :
هر روز این تمرین‌ها را باید مرتب و پشت هم انجام دهید
1- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و بدون آنکه به آن فشار بیاورید آن را حرکت دهید و بچرخانید. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه در روز انجام دهید.
2- سرپا جلوی یک پنجره یا هوای آزاد بایستید و در حالی که به دوردست نگاه می‌کنید، دست‌ها را به عقب برده تا قفسه سینه باز شود و برای یک دقیقه نفس عمیق بکشید.
3- سرپا بایستید. یک پا را لبه پله قرار دهید، به طوری که فقط پنجه روی پله باشد و پاشنه بالاتر قرار گیرد. پای دیگر را پشت پایی که روی پله است قفل کنید و خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بعد به حالت طبیعی اول برگشته و این بار پاشنه را که زیر آن چیزی نیست پایین‌تر از بلندی پله بیاورید. این کار را روی هر پا 20 مرتبه تکرار کنید.
4- سرپا بایستید. دست ها را از هم باز کنید. یکی از زانوها را تا جایی که می‌توانید بالا آورده و به سینه نزدیک کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید. برای پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.
5- روی زمین بنشینید. پاها را بکشید. دست‌ها را دو طرف خود روی زمین بگذارید. بعد به مدت یک دقیقه سرپنجه‌ها را تا جای ممکن به سمت خود بکشید. این تمرین را برای یک دقیقه در روز انجام دهید.

 

گردآوری :گروه سلامت سیمرغ

www.seemorgh.com/health

منبع : salamt.ir

درمان ورم پا

آيا وقتي براي مدتي روي مبل يا پشت ميز کارتان مي‌ نشينيد، احساس مي ‌کنيد پاهاي تان سنگين شده و ورم کرده است؟ ممکن است آن را چندان جدي نگيريد اما در نهايت اين مشکل شما را مجبور مي ‌کند با پزشک مشورت کنيد. پزشکان مختلف ممکن است نظرات مختلفي در اين خصوص داشته باشند و در رابطه با ليپودرم يا حتي نارسايي عروق لمفتيک با شما صحبت کنند. با اين حال آن چه خانم‌ ها را آزار مي ‌دهد، در واقع حبس آب است که در نهايت ورم پا ايجاد مي ‌کند. بدن ما از 60 درصد آب تشکيل شده است و اين آب قسمتي از فواصل داخل سلولي و خارج سلولي را فرا گرفته است. به عبارتي خانمي که 55 کيلو گرم وزن دارد در بدنش 30 ليتر آب جمع شده که 8 تا 10 ليتر آن خارج سلولي و متحرک است. وقتي که عروق بيش از اندازه آب را به سمت خود بکشند، اين امر در ابتدا سبب حبس آب در عروق و بعد از آن ورم مي ‌شود. يکي از نشانه‌ هاي ابتلا به ورم، باقي‌ ماندن جاي فرو رفتگي با فشار دادن انگشت روي موضع يا بزرگ شدن پا در روزهاي گرم يا ساعات پاياني روز است.

ورم ناراحتي خيلي حادي نيست اما مي ‌تواند هر از چند گاهي مشکل ‌ساز شود. دليل آن هر چه باشد در نهايت درمان مشخص است. يا بايد از جوراب‌ هاي مخصوص کمک گرفت يا به کمک درمان ‌هاي دارويي آب را خشکاند.

در اين ميان نوع تغذيه و فعاليت بدني هم اهميت ويژه‌اي دارد. جالب است بدانيد راه رفتن با پاي برهنه روي شن‌ هاي خشک ساحل، ماساژ دادن و کشيدن آرام ماهيچه‌ هاي داخلي، ريختن آب خنک و پوشيدن جوراب ‌هاي کشي فشرده در صورتي که کارتان ايستاده است، مي ‌تواند سبب کاهش ميزان ورم شود، در حالي که زندگي در نواحي خيلي گرم، استفاده از سيستم ‌هاي گرمايشي از کف، پوشيدن کفش‌ هاي تنگ يا پاشنه بلند، داشتن اضافه وزن و مصرف برخي داروها مانند استروژن، کورتيکوييد و... مي‌ تواند اين مشکل را شديدتر کند. در صورتي که شما مبتلا به ورم پا هستيد، پيشنهاد مي ‌کنيم به پزشک مراجعه کنيد تا ابتدا آزمايشات لازم را تجويز و درمان‌ هاي دارويي را آغاز کند. در کنار آن لازم است تحت نظر يک متخصص تغذيه و متخصص طب ورزشي هم باشيد تا رژيم غذايي و حرکات ورزشي لازم را به شما يادآوري کنند.

در اينجا به خلاصه ‌اي از آن چه براي شما تجويز مي‌ شود اشاره مي ‌کنيم:

به رژيم غذايي خود توجه کنيد

اين اشتباه بزرگي است که فکر کنيد نوع رژيم غذايي در بروز يا بهبود ورم پا بي ‌تاثير است. به طور معمول افرادي که به ورم پا دچار هستند، تغذيه درست و خوبي ندارند. به عنوان مثال چربي ‌هاي اشباع و مواد غذايي تصفيه شده زيادي مصرف کرده و در مقابل علاقه ‌اي به مصرف ميوه و سبزيجات تازه ندارند. اين در حالي است که بسياري از رژيم ‌هاي غذايي مي ‌تواند از حبس آب و در نتيجه ورم پيشگيري کند.

1- هر روز به قدر کافي پروتئين بخوريد.

بهترين مقدار مصرف روزانه پروتئين 5/7 تا يک گرم پروتئين براي هر کيلوگرم از وزن است. مثلا اگر وزن شما 55 کيلوگرم است، شما روزانه به 38/5 تا 55 گرم پروتئين نياز داريد. 100 گرم گوشت مرغ حاوي 25 گرم و 100 گرم گوشت ماهي پخته حاوي 20 گرم پروتئين است.

زماني آب درون پاها و عروق حبس مي ‌شود که خون به اندازه کافي پروتئين نداشته باشد.

2- از منابع غني ويتامين E و D استفاده کنيد.

گردو، بادام، دانه انگور و ماهي‌ هاي آب‌ هاي سرد منابع غني ويتامين E بوده و همان ‌طور که ويتامين D محافظ استخوان ‌ها است مي ‌تواند محافظ عروق خوني و کاهش نفوذ پذيري سلولي نيز باشد.

3- مصرف مواد غذايي اسفنجي را کاهش دهيد.

برخي از مواد غذايي مانند گلوتن، کازئين و برخي افزودني ‌ها مانند امولياست و امولزيفيانت مي ‌توانند حبس آب را افزايش دهند؛ به همين علت مصرف آن ها توصيه نمي ‌شود.

زياد سرپا نايستيد

در صورتي که دچار ورم پا هستيد مسلما اولين توصيه پزشک به شما پوشيدن جوراب‌ هاي مخصوص واريس است. اين جوراب‌ ها چندان زيبا و راحت نيستند اما پوشيدن آن ها ضروري است. مي ‌توانيد اين نوع جوراب ‌ها را از داروخانه تهيه کنيد.

در ضمن بهتر است بدانيد زياد ايستادن مي ‌تواند ورم را شديدتر کند، پس سعي کنيد از ايستادن‌ هاي طولاني ‌مدت در طول روز خودداري کنيد.

5 ورزش مناسب براي ورم پا

هر روز اين تمرين ‌ها را بايد مرتب و پشت هم انجام دهيد:

1- روي يک صندلي بنشينيد و يک توپ تنيس را زير کف پا گذاشته و بدون آن که به آن فشار بياوريد آن را حرکت دهيد و بچرخانيد. اين حرکت را براي هر پا به مدت يک دقيقه در روز انجام دهيد.

2- سرپا جلوي يک پنجره يا هواي آزاد بايستيد و در حالي که به دور دست نگاه مي‌ کنيد، دست‌ ها را به عقب برده تا قفسه سينه باز شود و براي يک دقيقه نفس عميق بکشيد.

3- سرپا بايستيد. يک پا را لبه پله قرار دهيد، به طوري که فقط پنجه روي پله باشد و پاشنه بالاتر قرار گيرد. پاي ديگر را پشت پايي که روي پله است قفل کنيد و خود را تا جاي ممکن بالا بکشيد. بعد به حالت طبيعي اول برگشته و اين بار پاشنه را که زير آن چيزي نيست پايين ‌تر از بلندي پله بياوريد. اين کار را روي هر پا 20 مرتبه تکرار کنيد.

4- سرپا بايستيد. دست ها را از هم باز کنيد. يکي از زانوها را تا جايي که مي ‌توانيد بالا آورده و به سينه نزديک کنيد و يک دقيقه در اين حالت بمانيد. براي پاي ديگر هم همين کار را تکرار کنيد.

5- روي زمين بنشينيد. پاها را بکشيد. دست ‌ها را دو طرف خود، روي زمين بگذاريد. بعد به مدت يک دقيقه سرپنجه‌ ها را تا جاي ممکن به سمت خود بکشيد. اين تمرين را براي يک دقيقه در روز انجام دهيد.

منبع: سلامتيران