پیاده‌ روی را به بخشی از زندگی روزانه‌ تان تبدیل کنید

گرچه پیاده‌روی بهترین دارو برای یک انسان است اما انسان قرن بیست و یک ام، کمتر از هر زمان دیگری راه می‌‌رود .

تعداد بسیار زیادی تحقیق پزشکی نشان داده است که ورزش منظم برای سلامتی شما خوب یا در واقع بسیار خوب است. اما بسیاری از بررسی‌ها بر مجموعه‌ای از اشکال فعالیت جسمی متمرکز بوده‌اند و به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که مقدار کلی فعالیت جسمی چه تاثیری بر سلامت می‌گذارد.

در گذشته تاکید زیادی بر روی ورزش‌های هوازی سنگین به صورت دویدن می‌شد. گرچه ورزش‌ هوازی با این شدت برای آمادگی برای رقابت‌های ورزشی خوب است و منافع سلامت ‌بخشی هم دارد. اما این امر به معنای آن نیست که ورزش با شدت کمتر اتلاف وقت باشد. فعالیت جسمی در حد متوسط هم برای سلامتی مفید است، و پیاده‌روی یکی از نمونه‌های خوب آن است.

پیاده‌روی خطر بیماری‌های قلبی – عروقی را تا ۳۱ درصد و خطر مرگ را در دوره مورد بررسی را تا ۳۲ درصد کاهش می‌دهد. این مزیت‌ها از لحاظ سلامتی هم برای مردان و هم برای زنان بود.

حفاظت در مقابل بیماری‌های قلبی – عروقی، حتی در مواردی که فرد در هفته ۹ کیلومتر و با سرعت حدود ۳٫۵ کیلومتر در ساعت هم پیاده‌روی می‌کرد، مشهود بود. در افرادی که مسافت طولانی‌تری یا با سرعت بیشتری پیاده‌روی می‌کردند یا هر دوی این کارها را انجام می‌دادند، حفاظت بیشتری به وجود می‌آمد.

با اینکه تمام ما از فوائد راه پیمایی برای سلامتی می دانیم اما متاسفانه تعداد کمی از ما تا محل کارمان پیاده‌روی می‌کنیم، و حتی تعداد بسیار کمتری از ما برای رفتن به خانه یک دوست یا فروشگاه محله‌مان پیاده‌رفتن را انتخاب می‌کنیم. و تاسف انگیزتر اینکه  آسانسور و پله‌برقی‌ها بسیاری از افراد را از بالا و پایین رفتن از پله در محل کار یا زندگی و سایر جاها بی‌نیاز کرده است.

پیاده‌روی مانند سایر اشکال ورزش منظم با شدت متوسط، عوامل خطرساز برای بیماری قلبی مانند کلسترول ، فشار خون بالا ، دیابت، چاقی، سفتی و التهاب دیواره عروق و استرس روانی را کاهش می‌دهد.

جدای از اینکه پیاده روی موجب حفاظت در برابر بیماری قلبی و کاهش میزان مرگ ومیر می شود،   پیاده‌روی و سایر برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط با حفاظت در مقابل زوال عقل و آلزایمر، بیماری‌های شریانی در اندام‌های محیطی، چاقی، دیابت، افسردگی، سرطان روده بزرگ، و حتی اختلال نعوظ در مردان کمک می‌کنند.

سعی کنید پیاده‌روی را به بخشی از زندگی روزانه‌تان تبدیل کنید. برای رسیدن به محل کارتان یا فروشگاه محله‌‌تان پیاده‌روی کنید. اگر فاصله خیلی زیاد است می‌توانید به سمت ایستگاه اتوبوس یا مترو پیاده‌روی کنید و بعد چند ایستگاه مانده به مقصد پیاده شوید، و بقیه راه را هم پیاده بروید. به جای رقابت برای گرفتن نزدیک‌ترین محل پارک یا پرداخت پول بیشتر برای یک جای پارک نزدیک، ماشین‌تان دورتر از محل کار یا مقصدتان پارک کنید و پیاده‌روی کنید. در موقع ناهار به جای گذراندن وقت در کافه‌تریا، پیاده‌روی کنید.

برای پیاده‌روی در حین زندگی روزانه نیاز به تجهیزات خاصی ندارید. کفش‌های خیابانی با کف محکم کفایت می‌کند، اما اگر بخواهید می‌توانید برای پیاده‌روی به سمت محل کار یا موقع ناهار کفش‌های پیاده‌روی بپوشید. و از آنجایی که نیازی نیست عرق خود را در بیاورید، نیازی به لباس خاصی هم ندارید؛ تنها کافی است خودتان را در زمستان گرم و در تابستان خنک، و در هنگام باران خشک نگهدارید. اما هنگامی که وضع هوا آشفته یا خیابان‌ها لغزنده است، بهتر است ایمنی را رعایت کنید و در طول راهروهای طولانی، یا در فروشگاه‌های بزرگ یا روی پله‌های سرپوشیده پیاده‌روی کنید.

برای سالم ماندن تقریبا هر روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. می‌توانید این پیاده‌روی را یک دفعه انجام دهید یا آن را به چند بخش ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. هدف این است که با سرعت ۵ تا ۶٫۵ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی سریع انجام دهید، اما توجه داشته باشید که پیاده‌روی با سرعت کمتر هم اگر به طور منظم انجام شود، برای سلامتی مفید است.

منبع: پزشکان بی مرز

ورزش منظم درمیانسالی و پیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کند.

ورزش کردن در دوران میانسالی و پیری بر عملکرد قلب و عروق موثر است و می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کند.

که تمرین های ورزشی منظم در دوره میانسالی سلاح موثر و فعالی برای محافظت افراد در برابر ابتلا به بیماریهای قلبی می باشد.

حتی تحرک متعادل نظیر تمیز کردن خانه و کشاورزی در حیات خانه یا پیاده روی همگی به طور محسوسی در کاهش میانگین ابتلا به بیماری های قلبی سهیم است.این محققان تاکید کردند که ورزش کردن منظم از افزایش خطر ابتلای سالمندان به بیماریهای قلبی نیز پیشگیری می کند.

مطالعات حاکی از این است که پیاده روی تند و دوچرخه سواری حتی درخانه و محیط کار می تواند برای میانسالان مفید باشد.

داشتن فعالیت بدنی برای یک دهه و یا بیشتر در طول زندگی می‌تواند به سلامت قلب میانسالان کمک کند.

فعالیت‌های روزمره، مانند پیاده روی تند، دوچرخه سواری و یا حتی انجام کارهای خانه یا باغبانی می تواند بسیار مفید باشد.

تنها ورزش شدید مطرح نیست بلکه ورزش معمول هم برای افراد به ویژه افراد مسن‌تر می تواند کمک کننده به سلامت بدن باشد.

البته افراد مسن بایداز ورزش خودسرانه پرهیز کنند این افراد لازم است پیش از ورزش به پزشک مراجعه کرده و آزمایش‌هایی را انجام داده و از وضعیت قلب خود آگاه شوند .

منبع: پزشکان بی مرز

نکاتی در ارتباط با پیاده روی

یک پیاده رو ی خوب و اثرگذار باید برنامه ریزی شده وطبق اصول باشدتا ما به رابه هدف نزدیک تر کند.

3 نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی

1)از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

 2)جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

3)لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

 

8 نکته برای شروع حرکت

1)با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

2)پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3)برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.

 4)پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

5)شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6)قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

 7)گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.

8)در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.

 

انتخاب سرعت مناسب

 به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.

 هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

 برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

 حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی

1)بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می ‌شود.

2)مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

3)اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

4)در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.

 منبع: نت گویا