پوکي استخوان را چگونه مي سنجند؟
تنها آزمايشي که مي تواند براي سنجش استحکام استخوان به کارود ، تراکم سنجي ( دانسيتومتري) است. اين آزمايش مي تواند بر روي مچ دست يا ستون مهره ها انجام گيرد که ارزش تشخيصي هر دو ، يکسان است.
آزمايش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و فقط چند دقيقه وقت مي گيرد. در طي آن مقادير کمي از اشعه را از استخوان متراکمتر ، پرتوکمتري را از خود عبور مي دهند. استخوان متراکمتر، پرتوکمتري را از خود عبور مي دهد. اين سنجش پزشک را قادر مي سازد تا ميزان استخواني را که گرفتار پوکي است ارزيابي کند و در نتيجه استحکام استخوان را بسنجد.
براي پيشگيري از پوکي استخوان چه بايد کرد؟
* پزشکان به خانم ها توصيه مي کنند در سنين قبل از يائسگي بطور مرتب سالانه حداقل 1 تا 2 بار آزمايش تراکم استخوان را انجام دهند.
* ويتامين D براي سلامت استخوان ها لازم است. اوقاتي را بيرون از خانه بگذرانيد تا آفتاب بتواند پوست شما را براي ساختن ويتامين D تحريک کند.
* يک رژيم غذايي سر شار از کلسيم بسيار مفيد است. کلسم يکي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه شما بايد حداقل حاوي 1200 تا 1500 ميلي گرم کلسيم باشد.
* از عواملي چون کشيدن سيگار و نوشيدن زياد قهوه و زندگي بي تحرک که احتمال بروز پوکي استخوان را زياد مي کند پرهيز کنيد.
* ورزش به استحکام استخوان کمک ميکند . در حد اعتدال ورزش هايي چون پياده روي ، دوچرخه سواري] شنا و نرمش را براي خود ترتيب دهيد.
چگونه از شکستگي هاي ناشي از پوکي استخوان جلوگيري کنيم؟
* با پزشک خود براي ارزيابي دقيق خطر ايجاد شکستگي ناشي از پوکي استخوان مشورت کنيد. پزشکتان درمان مناسب را به شما خواهد گفت.
* از زندگي بي تحرک دوري کنيد .
* در روز يک تا دو ساعت راه برويد . اين زمان را مي توان به چند بخش 10 تا 15 دقيقه اي تقسيم کرد.
* از کفش هاي نرم ، مسطح و با تخت لاستيکي استفاده کنيد. ( مانند کفش هاي ورزشي)
* براي پيشگيري از زمين خوردن ، تا حد امکان در مسيرهاي ناهموار و غير مسطح راه نرويد.
* درحمام از پادري هاي لاستيکي که مانع سرخوردن مي شود استفاده کنيد. دستگيره هايي در اطراف وان نصب کنيد تا بتوانيد محکم آنها را گرفته ، تعادل خود را حفظ کنيد.
* از پادري هاي نامطمئن استفاده نکنيد.
* در خانه از صندل هاي دوبندي استفاده نکنيد و کفش راحتي پشت بسته بپوشيد.
* به هنگام حرکت بروي سطوح ليز و لغزنده کاملآ احتياط کنيد.
* از خم کردن بدنتان به سوي جلو خودداري کنيد ( اين حرکت ، فوق العاده خطرناک است زيرا مي تواند باعث شکستگي در مهره هاي پائينتر از ناحيه پشت شود).
* هر روز ورزش هايي را به منظور تقويت عضلات شکم و پشت انجام دهيد . ( نمونه اين ورزش ها را در انتهاي کتابچه ببينيد.)
* از کرست هاي محکم استفاده کنيد و تنها در صورت نياز مبرم آنها را در آوريد.
( به جاي آن مي توان از کمربندهاي کشي نيز استفاده کرد.)
توصيه هايي درباره رژيم غذايي جهت کاهش پوکي استخوان
* مقدار روزانه کلسيمي که مصرف آن توصيه مي شود:
- زنان بالاي 40 سال: 1500 ميلي گرم در روز
- زنان و مردان بالاي 60 سال : 1200 ميلي گرم در روز
* تذکر: افراد چاق بهتر است از غذاهاي کم کالري وپرکلسيم استفاده کنند.
|
کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)
|
کيلو کالري ( در هر 100 گرم)
|
لبنيات
|
|
|
|
|
|
1145
|
403
|
پنير قرمز
|
| |
|
|
|
430
|
310
|
پنير ليقوان
|
| |
|
|
|
119
|
62
|
شير (پرچربي)
|
| |
|
|
|
120
|
50
|
شير ( نيمه خامه گرفته)
|
| |
|
|
|
120
|
37
|
شير(خامه گرفته)
|
| |
|
|
| |
758
|
کره
|
| |
|
|
|
120
|
45
|
ماست
|
|
کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)
|
کيلو کالري ( در هر 100 گرم)
|
ميوه
|
|
|
|
|
|
49
|
34
|
پرتقال
|
| |
|
|
|
16
|
28
|
زردآلو
|
| |
|
|
|
5
|
40
|
سيب
|
| |
|
|
|
17
|
25
|
گريب فروت
|
| |
|
|
|
6
|
40
|
گلابي
|
| |
|
|
|
7
|
65
|
موز
|
| |
|
|
|
32
|
72
|
نارنگي
|
| |
|
|
|
4
|
24
|
هلو
|
|
کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)
|
کيلو کالري ( در هر 100 گرم)
|
سبزيجات
|
|
|
|
|
|
86
|
23
|
آرتيشو
|
| |
|
|
|
78
|
31
|
اسفناج
|
| |
|
|
|
64
|
600
|
بادام زميني
|
| |
|
|
|
14
|
16
|
بادنجان
|
| |
|
|
|
10
|
72
|
سيب زميني
|
| |
|
|
|
45
|
18
|
کاهو
|
| |
|
|
|
10
|
19
|
گوجه فرنگي
|
| |
|
|
|
44
|
100
|
لوبيا
|
| |
|
|
|
47
|
77
|
نخود فرنگي
|
| |
|
|
|
44
|
35
|
هويج
|
|
کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)
|
کيلو کالري ( در هر 100 گرم)
|
ماهي ها
|
| |
|
|
|
20
|
80
|
اردک ماهي
|
| |
|
|
|
38
|
158
|
تن
|
| |
|
|
|
12
|
86
|
حلوا
|
| |
|
|
|
20
|
82
|
خاردار
|
| |
|
|
|
38
|
168
|
خال مخالي
|
| |
|
|
|
33
|
129
|
ساردين
|
| |
|
|
|
38
|
81
|
سپرماهي
|
| |
|
|
|
14
|
86
|
قزل آلا
|
| |
|
|
|
34
|
139
|
کپور
|
|
کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)
|
کيلو کالري ( در هر 100 گرم)
|
گوشت
|
|
|
|
|
|
9
|
100
|
بره
|
| |
|
|
|
23
|
150
|
بوقلمون
|
| |
|
|
|
15
|
194
|
جوجه
|
| |
|
|
|
20
|
335
|
سوسيس
|
| |
|
|
|
90
|
118
|
قلوه
|
| |
|
|
|
10
|
300
|
گاو
|
| |
|
|
|
14
|
90
|
گوساله
|
| |
|
|
|
9
|
226
|
گوسفند
|
|
کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)
|
کيلو کالري ( در هر 100 گرم)
|
ساير اغذيه
|
|
|
|
|
|
6
|
353
|
آرد ذرت
|
| |
|
|
|
6
|
354
|
برنج
|
| |
|
|
|
22
|
413
|
بيسکويت
|
| |
|
|
|
147
|
355
|
تخم مرغ ( زرده)
|
| |
|
|
|
50
|
156
|
تخم مرغ ( کامل)
|
| |
|
|
|
50
|
452
|
کاکائو
|
| |
|
|
|
20
|
760
|
مارگارين
|
| |
|
|
|
17
|
350
|
ماکاروني
|
| |
|
|
|
18
|
237
|
مربا
|
| |
|
|
|
15
|
250
|
نان
|
ورزش هايي که براي کاهش خطر بروز پوکي استخوان
1) روي دو پنجه پا بايستيد .
2) بدنتان را صاف نگه داريد.
3) يک دست را تا حد امکان بالا برده ، سپس دست دوم را بالا ببريد.
اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.
1) به پشت دراز بکشيد.
2) نفس عميق بکشيد و دستتان را به تناوب در کنار سرتان بالا برده بکشيد.
3) سعي کنيد همه بدنتان را تا حد امکان بکشيد و براي مدت 5 تا 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.
اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.
1) به جلو دراز بکشيد .
2) دو عدد بالش کوچک زير شکمتان قرار دهيد.
3) دست چپ و پاي راست را همزمان بالا ببريد ، سپس دست راست و پاي چپ تان را بالا ببريد.
اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.
1) به پشت دراز بکشيد.
2) دستتان را روي شکمتان قرار دهيد.
3) نفس عميق بکشيد.
4) هر دو پا را همزمان بالا برده ، زانوهايتان را بصورت کشيده نگه داريد.
5) پاهايتان را براي 3 تا 5 ثانيه در اين حالت نگه داريد.
اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.
به نام يكتا خالق هستي