یک راه آسان برای جلوگیری از پوکی استخوان

ورزش و تحرک بدنی سبب متراکم، قطور و محکم شدن سیستم حرکتی شده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و از ابتلای فرد به پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

بدن همانگونه که به آب و غذا نیاز اساسی دارد به تحرک و فعالیت بدنی نیز نیاز دارد و سلامتی آن با تحرک کافی تضمین می‌شود.

 بالاترین سطح سلامتی در ورزشکاران و پایین‌ترین آن در افرادی که به علت بیماری مدتی را بستری بوده‌اند مشاهده می‌شود، بر اهمیت تحرک و فعالیت بدنی در دستیابی به سلامتی تاکید کرد.

ورزش کردن و تحرک بدنی سبب متراکم، قطور و محکم شدن سیستم حرکتی شده و احتمال آسیب دیدگی را در فرد کمتر می‌کند،  ورزش کردن و تحرک بدنی همچنین از ابتلای فرد به پوکی استخوان جلوگیری می کند.

و فعالیت بدنی سبب قوی‌تر شدن غضروف‌ها می شود، ورزش از ابتلای فرد به آرتروز، گردن درد، کمر درد و سایر مشکلات حرکتی جلوگیری می‌کند.

ورزش همچنین می‌تواند در بیمه کردن دستگاه‌های قلبی و تنفسی در دوران سالمندی اثرات مفیدی داشته باشد.

شمسی سپس با بیان اینکه ورزش کردن و تحرک بدنی سبب تنظیم سوخت و ساز بدن می‌شود، افزود: ورزش همچنین سبب آب شدن چربی‌های بدن و تنظیم وزن می‌شود.

 ساده ترین راه حل برای تنظیم قند خون، چربی خون، اوره و سایر املاح خون را ورزش کردن دانست.

شمسی با بیان اینکه ورزش همچنین در درمان بیماری های روحی و روانی نظیر افسردگی نیز اثرگذار است،  آندروفین طبیعی ترشح شده پس از ورزش سبب ایجاد سرخوشی در فرد می شود که این حالت اثرات مفیدی بر بدن فرد دارد.

 انجام ورزش‌های استقامتی و هوازی با شدت ملایم و به مدت طولانی را در راستای دستیابی به سلامتی به افراد توصیه کرد.

بهترین نوع ورزش در راستای تقویت سیستم های هوازی بدن نظیر سیستم‌های قلبی و عروقی پیاده روی تند، دویدن ملایم ، شنای ملایم به مدت 20 تا 30 دقیقه در هفته است و اگر این نوع ورزش به دو تا سه روز در هفته افزایش یابد نقش مهمی در دستیابی فرد به سلامتی دارد.

 پرداختن به این نوع ورزش سبب فعال شدن سیستم‌های تنفسی و گردش خون می شود.

 شدت ورزش باید در حدی باشد که فرد بدون نیاز به نفس کشیدن ممتد و مداوم نتواند حرف بزند.

انجام ورزش های قدرتی و سرعتی نظیر بدنسازی، کارکردن با دمبل و ... می تواند نقش مهمی در تقویت ساختار اسکلتی افراد داشته باشد، انجام این گونه ورزش ‌ا را به منظور جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات حرکتی توصیه کرد.

انجام ورزش‌های انعطافی به صورت ممتد و مداوم را به منظور نرم شدن عضلات بدن مناسب ارزیابی کرد.

منبع: تبیان

جلوگيري از پوكي استخوان

مي‌توان با روش‌هاي بسيار ساده‌اي خطر پوكي استخوان را كاهش داد:

با اطلاع از وضعيت استخوان به ويژه در خانم‌ها در دوران نزديك به يائسگي، بوسيله مشورت با پزشك، بكار بردن روش‌هاي تشخيص مناسب و در صورت نياز تجويز داروهاي ويژه مي‌توان از پيشرفت بيماري و عوارض حاصل آن پيشگيري كرد.

تغذيه مناسب از روش‌هاي بسيار مؤثر براي پيش‌گيري از پوكي استخوان است. غذاي انسان بايد محتوي پروتئين‌ها و املاح كافي و ويتامين‌هاي لازم باشد تا روند پوكي استخوان كندتر شود. بهترين منبع كلسيم و پروتئين: شير، پنير، ماست و غذاهاي دريايي به ويژه ماهي است.

كلسيم يكي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه هر فرد بالغ بايد حداقل حاوي 1000 تا 1200 ميلي‌گرم كلسيم باشد. البته اين مقدار نياز در زنان باردار، شيرده، يائسه، افراد مسن و بچه‌ها بيشتر بوده و بين 1500 تا 2000 ميلي‌گرم است. همانطوريكه گفته شد فرآورده‌هاي لبني مانند شير ماست پنير، كشك و قره‌قوروت از منابع بسيار خوب و مهم كلسيم‌اند. ساير منابع حاوي كلسيم عبارتند از: سبزيجات برگ سبز، كلم پيچ، شلغم، هويج، پرتقال، انگور و توت فرنگي، خرمالو، زيتون، جعفري، اسفناج، كرفس، كشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي به ويژه ماهي تن، كيلكا و ساردين.

پوكي استخوان يكي از مهم‌ترين عوارض كاهش مصرف كلسيم است و در صورت همراهي با عواملي مانند‌ كمبود ويتامين ث  ،كمبود ويتامين د ، درمان با استروئيدها (كورتون)، بي‌حركتي، مصرف الكل و … بر شدت آن افزوده مي‌شود. پس بياييم با رعايت نكات زير حافظ سلامتي استخوان‌ها و جلوگيري از پوكي استخوان خود در سن ميان‌سالي و پيري باشيم

ـ هم اكنون كه مقدار نياز روزانه كلسيم خود را مي‌دانيد، سعي كنيد به ميزان لازم از مواد حاوي كلسيم در روز استفاده كنيد تا دچار كمبود ميزان كلسيم نشويد. اين ذخيره‌سازي به ويژه در دهه دوم و سوم زندگي بسيار پراهميت است. در صورتي كه نمي‌توانيد مقدار لازم كلسيم را از فرآورده‌هاي غذايي طبيعي تهيه كنيد، براي جلوگيري از اين بيماري ناخوشايند سفارش مي‌شود به مصرف تركيبات مكمل موجود در بازار بپردازيد.

 ـ ويتامين د  براي سلامتي استخوان‌ها و جذب كلسيم لازم و ضروري است. بنابراين زماني را در بيرون از خانه بگذرانيد تا آفتاب بتواند پوست شما را براي ساختن ويتامين  د  تحريك كند.

ـ به طور منظم ورزش كنيد. استخوان‌هاي اطفال با ورزش كردن محكم مي‌شوند و رشد طبيعي خواهند داشت. البته افراد بالغ هم بايد تحرك كافي داشته باشند. استراحت و عدم تحرك باعث تحليل بافت استخواني مي‌شود. بهترين، مفيدترين و بي‌خرج‌ترين ورزش براي انسان‌هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده‌روي است. توجه داشته باشيد كه ورزش‌هاي تحمل وزن، مثل پياده روي نقش مهمي ‌در رسوب كلسيم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هايي كه فشار و تحمل استخواني ندارند كم‌تر از ورزش‌هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.

ـ از مصرف مواد افزايش دهنده پوكي استخوان مانند الكل، سيگار، قهوه فراوان و … خودداري كنيد.

ـ جايگزيني هورمون‌هاي زنانه در خانم‌هاي يائسه زير نظر پزشك مي‌تواند مانع پوكي استخوان زودرس شود.

 

منبع: تبیان