درد زانوي دختران وپسران جوان

سندرم درد کشککی-رانی(PFPS)

درد زانوي دختران وپسران جوان

---

توصیف
درد زانو یکی از دلایل رایج مراجعه به پزشکان است. اصلی ترین علت درد زانو سندرم درد کشککی رانی است. سندرم درد کشککی رانی با آغاز ناگهانی درد در قسمت قدامی یا پشت کشکک مشخص شده که با نشستن طولانی، بالا پایین رفتن از پله، اسکوات و دویدن تشدید می شود. این سندرم بیش از ۲۵% افراد شرکت کننده در فعالیت های ورزشی را تحت تاثیر قرار می دهد. زانو درد ناشی از سندرم درد کشککی رانی ممکن است بر اثر مکانیک غیرطبیعی در قمست دیستال زانو(نظیر پرونیشن بیش از حد پشت پا) یا مکانیک غیرطبیعی در قسمت پروگزیمال زانو(نظیر تیلت قدامی بیش از حد لگن خاصره) یا ترکیبی از ناهنجاری های دیستال و پروگزیمال بوجود آید.
ارزیابی
بیماری با تیلت قدامی بیش از حد لگن خاصره دارای ضعف عضلات سرینی میانی، سرینی کوچک و راست شکمی بوده در حالی که فلکسورهای ران سفت و کوتاه هستند(سوئز خاصره، راست رانی) که منجر به افزایش لوردوز کمری می شوند. افزایش تیلت قدامی لگن خاصره باعث فلکشن بیشتر مفصل زانو (در هنگام راه رفتن اگر مفصل زانو بیش از ۲۰ درجه خم شود غیرطبیعی است- مشاهده از نمای ساجیتال هنگام ارزیابی راه رفتن) در مرحله ضربه ی پاشنه و سکون میانی می شود تا از خم شدن تنه به جلو حمایت کند(شکل). افزایش فلکشن زانو باعث فشرده شدن کشکک با نیروی بیشتر روی استخوان ران شده و بیمار را مستعد سندرم کشککی رانی می کند.

کنترل آسیب
درمان اولیه شامل استفاده از داروهای ضد درد و مراجعه به پزشک(مانند متخصص اختلالات پا یا فیزیوتراپ) برای ارزیابی کامل، تعیین و رفع زانو درد و عوامل مسبب است. زمانی که عوامل مسبب درد زانو درمان می شوند (مثلا توسط ثبات لگن خاصره و کشش فلکسور ران) تسکین درد طولانی مدت بوجود می آید. برای بیمارانی که به

 

 

درمان محافظه کارانه پاسخ نمی دهند مراجعه به متخصص طب فيزيكي وتوانبخشي مد نظر قرار می گیرد.

دكتر عباس دقاق زاده

پزشك-متخصص طب فيزيكي و توانبخشي -بيماري هاي عضلات،استخوان،مفاصل، ديسك وستون فقرات،كمردرد وگردن درد،
ورزش درماني ،طب سوزني،دردهاي اسكلتي وعضلاني،درمان غير جراحي ديسك وستون فقرات
نوار عصب وعضله،ليزر درماني وفيزيوتراپي

 

نرمی غضروف کشکک

در زير استخوان کشکک غضروفی قرار گرفته که با زانو مفصل ميشود.در حالت طبيعی اين غضروف صاف و درخشان است اما ممکن است در اثر عواملی اين غضروف سائيدگی پيدا کند. اين سائيدگی به دو علت است يکی اينکه با افزايش سن و فشار به غضروف مثل ساير نقاط بدن اين فضروف نيز دچار سائيدگی ميشود.

نوع دوم در جوانان بخصوص دختران در سنين رشد ديده ميشود. با توجه به رشد سريع در اين سنين اختلاف قدرت عضلات دو طرف کشکک باعث کشيده شدن کشکک به يک سمت ميشود و در اين حالت کشکک در مسير طبيعی خود حرکت نکرده و درد جلوی زانو ايجاد ميشود. درد با چمباتمه زدن يانشستن بی حرکت تشديد ميشود و حتی گاهی درد به پشت زانو نيز تير ميکشد.

در مراحل اوليه اسيب زيادی به غضروف وجود ندارد و با انجام تمرين درمانی قابل پيشگيری و درمان است. اما در صورت ادامه بيماری، غضروف بتدريج آسيب ميبيند. تمرين براساس نوع مشکل تجويز ميشود و بيشتر بر تقويت غضلات داخلی ران و کشش عضلات خارجی تکيه دارد. گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از ورزش ضروری است

حرکاتی مثل زانو زدن، بالا و پائين رفتن از پله، چمباتمه زدن، دويدن در سرازيری و سربالائی و دوچرخه سواری با ارتفاع کم زين دوچرخه همگی اين حالت را بدتر ميکنند. کفش بايد  مناسب باشد و در موارد خاص کفی تجويز ميشود

در موارد شديدتر علاوه بر ورزش، استفاده از چسبهای مخصوص روی زانو، زانوبند و گاهی فيزيوتراپی کمک کننده است.

در موارد بسيار کمی نياز به جراحی است و اکثر بيماران با اقدامات توانبخشی بهبود پيدا ميکنند.

 

جوانی 26 ساله هستم که به دلیل شرایط خاص کاری مجبور بودم روزانه از تعداد زیادی پله استفاده کنم، بعد از مدتی با درد و بعد سوزش در زانو ها مواجه شدم. به پزشک مراجعه کردم که یک دو فیزیوتراپی و دارو های تقویتی تجویز شد.الان حدود 6 ماه از درمان می گذره ولی فایده ای نداشته .دکتر هم تنها به انجام چند ورزش ساده بسنده می کنه. به نظر شما چه کار کنم؟

ورزشها باید به تدریج پیشرفته تر شود.

نوشته شده  توسط دکتر غلامرضا رئیسی ، دکـتر طناز احدی

---

ورزش هاي مفيد براي زانو

ورزش هاي مفيد براي زانو

برای بسیاری از كسانی كه زانو درد دارند ورزش توصیه می‌شود اما چه ورزش‌هایی برای زانوهای خراب مفید است.

ورزش هایی که برای شما مفید هستند:
شنا كردن اولین گزینه پزشكان است.شنا به جز شنای كرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این كار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امكان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیاده‌روی است.پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌كند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،مشكلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌كند.به‌طور كلی هرگونه فعالیتی كه فشار كمی بر زانوها وارد كند و یا فعالیت‌هایی كه در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشكل‌ساز نیستند.

ورزش هایی که برای شما مضر هستند:هر ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند.اگر خم كردن به‌همراه بلندكردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌كند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیت‌های ورزشی كه در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید،مثل بسكتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی كه در آن حركت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است كه به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌كند.ورزش‌هایی كه در آنها فرد می‌پرد،فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌كند كه ممكن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر كم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسك‌های زانو كه از غضروف آن محافظت می‌كنند، بشود.توجه داشته باشید ورزشكاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را كاهش می‌دهند ضمن این‌كه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌كنند، برای همین است كه میزان آسیب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوریست كه مثلا فوتبال بازی می‌كنند.

ورزش اختصاصی
با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت كرد.یكی از این ورزش‌ها،این است كه روی زمین بنشینند و پای خود را دراز كنند و به حالتی قرار گیرند كه به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض كنند و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارند.می‌‌توان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این كار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یك بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار 10 تا 20 درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض كرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل كرد.

منبع:jamejamonline.ir

برچسب‌ها:  ارتوپدي در تهران واراك, متخصص طب فيزيكي وتوابخشي در تهران واراك, متخصص فيزيوتراپي درتهران واراك, متخصص مغز واعصاب وستون فقرات در تهران واراك, متخصص روماتيسم ومفاصل درتهران واراك, زانودرد, كمردرد وگردن درد،نوار عصب وعضله،طب سوزني،ورزش درماني،تمرين درماني،درد شانه،فيزيوتراپي

برچسب‌ها: ساوه, آشتيان, خمين, تفرش, شازند, خرم آباد, درود, ازنا, ملاير, قم, نهاوند, همدان, تهران, اراك, كاشان, خنداب, سلفچگان, شهرك مهاجران   بروجرد ،خنداب ،دليجان  ،فراهان،

سندرم درد پاتلو فمورال يا نرمي غضروف كشكك

سندرم درد پاتلو فمورال

درد زانو در جوانان

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟

شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

آناتومی و آسیب شنا سی :

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟
شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

1. درد:در مقابله با درد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) می توانند کمک کننده باشند . در انتخاب نوع دارو با پزشک خود مشورت کنید.
   همچنین شما می توانید در صورتی که  شرایط شما حاد است  (در زمان کوتاه شما دچار درد بی سابقه و جدید و یا درد شدید شده اید) از کیسه یخ و اگر حاد نیست (درد مدت طولانی تر و با شدتی ثابت وجود داشته است ) از روش گرم کردن موضع با وسایلی مثل پد و یا حوله در از بین بردن درد کمک بگیرید.
2.  مقاوم سازی ( تمرینات قدرتی ):تقویت تمام عضلات اندام تحتانی درگیر می توانید در برداشتن فشار از روی زانوی مبتلا کمک کننده باشد.

•  بالا بردن پا در حالت خوابیده:
  به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید.پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویه ی 30 بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را 3 ست 15 تایی انجام دهید.

بالا بردن پا از پهلو:به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.

نزدیک کردن پا ها و لگن:اینبار به سمتی بخوابید که پای مبتلا  زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم و یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.

خم کردن مفصل لگن :لبه یک میز یا صندلی بنشینید در حالی که پاها آویزان و زانو ها کمی خم هستند. زانوی مبتلا را بالا آورده و پس از مکث کوتاه به پائین برگردانید. توجه شود که حین انجام تمرین به جلو و یا عقب متمایل نشوید و نحوه نشستن و بالا آوردن زانو به طور قائم باشد. دستها را نیز می توانید برای حفظ تعادل روی لبه ی سطح بگذارید. این حرکت را نیز در 3 ست 15 تایی دهید.

در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.

1. حرکات کششی:سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود.این عارضه خود منجر به  اشکال در حرکات زانو می شود.
   راههای بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمتها وجود دارد.حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.

•  کشش عضلات چهار سر رانی:این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل یک تکیه گاه بایستید. مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در 5 ست 30 ثانبه ای انجام دهید.

• کشش عضلات گاستروسینموس/ سولئوس (عضلات ساق)این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله میتوانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دستها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است.
  در هر حالت 30 ثانیه مکث کنید و هر کدام را 5 بار تکرار کنید. 

نوار ایلیوتیبیال :Iliotibial Band
این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 5 بار تکرار کنید.

توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح و یا شب قبل از خواب می باشد.

منبع:پورتال پزشكي ورزشي ايران

سندرم درد پاتلو فمورال

درد زانو در جوانان

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟

شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

آناتومی و آسیب شنا سی :

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟
شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

1. درد:در مقابله با درد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) می توانند کمک کننده باشند . در انتخاب نوع دارو با پزشک خود مشورت کنید.
   همچنین شما می توانید در صورتی که  شرایط شما حاد است  (در زمان کوتاه شما دچار درد بی سابقه و جدید و یا درد شدید شده اید) از کیسه یخ و اگر حاد نیست (درد مدت طولانی تر و با شدتی ثابت وجود داشته است ) از روش گرم کردن موضع با وسایلی مثل پد و یا حوله در از بین بردن درد کمک بگیرید.
2.  مقاوم سازی ( تمرینات قدرتی ):تقویت تمام عضلات اندام تحتانی درگیر می توانید در برداشتن فشار از روی زانوی مبتلا کمک کننده باشد.

•  بالا بردن پا در حالت خوابیده:
  به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید.پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویه ی 30 بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را 3 ست 15 تایی انجام دهید.

بالا بردن پا از پهلو:به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.

نزدیک کردن پا ها و لگن:اینبار به سمتی بخوابید که پای مبتلا  زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم و یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.

خم کردن مفصل لگن :لبه یک میز یا صندلی بنشینید در حالی که پاها آویزان و زانو ها کمی خم هستند. زانوی مبتلا را بالا آورده و پس از مکث کوتاه به پائین برگردانید. توجه شود که حین انجام تمرین به جلو و یا عقب متمایل نشوید و نحوه نشستن و بالا آوردن زانو به طور قائم باشد. دستها را نیز می توانید برای حفظ تعادل روی لبه ی سطح بگذارید. این حرکت را نیز در 3 ست 15 تایی دهید.

در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.

1. حرکات کششی:سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود.این عارضه خود منجر به  اشکال در حرکات زانو می شود.
   راههای بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمتها وجود دارد.حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.

•  کشش عضلات چهار سر رانی:این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل یک تکیه گاه بایستید. مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در 5 ست 30 ثانبه ای انجام دهید.

• کشش عضلات گاستروسینموس/ سولئوس (عضلات ساق)این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله میتوانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دستها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است.
  در هر حالت 30 ثانیه مکث کنید و هر کدام را 5 بار تکرار کنید. 

نوار ایلیوتیبیال :Iliotibial Band
این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 5 بار تکرار کنید.

توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح و یا شب قبل از خواب می باشد.

منبع:پورتال پزشكي ورزشي ايران