گردن درد و راه‌های درمان آن

 

گردن درد یکی از مشکلات عادی در بین افراد بزرگسال و یکی از رایج ترین مشکلات در بین افرادی است که شغل نشسته دارند. این مشکل را می توان در بین دانشجویان نیز مشاهده کرد. میزان شیوع گردن درد در طول سال های گذشته بطور مشخص افزایش یافته و هم اکنون رتبه دوم بعد از کمر درد را به خود اختصاص داده است. درد گردن یکی از مشکلات معمول مربوط به سلامتی است که معمولاً موقتی می باشد و طول مدت آن در حدود یک تا دو هفته است. علت گردن درد اغلب در نتیجه کشیدگی عضلات می باشد. یکی دیگر از علت درد گردن، التهاب غدد به خاطر عفونت های ویروسی یا سایر عفونت ها است. در این حالت لازم است بیمار وضعیت درد خود را به دقت تحت کنترل داشته باشد. در صورتی که درد و گرفتگی گردن بیمار دائمی بوده یا به تدریج تشدید شود، این موضوع می تواند نشانه ای از ایجاد یک مشکل جدی تر برای فرد باشد.

 برای درمان گردن درد باید هم از اناتومی گردن در حد مختصری اطلاع داشته باشیم و هم بدانیم درد گردن تنها در صورتی اصلاح می شود که ما در وضعیت ایستاده نشسته و خوابیده وضعیت گردن خود را اصلاح کنیم . و تعداد کمی از ورزش های متناسب با مشکل خود را در زندگی بگنجانیم.

گردن یکی از مفاصل بسیار فعال است که در هر دقیقه بیش از 30 حرکت انجام می‌دهد و در عکسبرداری از گردن تمام افراد بالای 50 سال، شواهد ابتلا به آرتروز در ستون  مهره گردنی دیده شده است.

اگر مهره‌های گردن از فولاد هم باشد به خاطر فعالیت‌های بسیار دچار ساییدگی می‌شود و تقریباً در عکسبرداری از گردن تمام افراد بالای 50 سال، شواهد ابتلا به آرتروز در ستون مهره گردنی دیده می‌شود که خوشبختانه بسیاری از این افراد هیچگونه علامتی در ناحیه گردن ندارند.

 

به همین دلیل استفاده بهینه از گردن و مراقبت از آن به خصوص در افراد شاغل در ادارات اهمیت بسزایی دارد چرا که استفاده غلط از مفاصل گردن، آسیب‌های غیر قابل جبرانی به ناحیه گردن وارد می‌سازد و در سنین کهنسالی افراد را دچار مشکل می‌کند.

 خم نگه‌داشتن طولانی یا یکسان قرار دادن طولانی گردن می‌تواند به گردن آسیب برساند.

منبع: تبیان

راه‌های مبارزه با درد گردن

 

درد گردن یکی از شکایات شایع است. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش‌های کششی گردن ممکن است در تسکین یا درمان گردن درد و پیشگیری از آنها موثر باشد.

این اتفاقات ممکن است برای شانه هم رخ دهد. انجام ورزش‌های کششی برای شانه‌ها نه تنها از سفتی و درد شانه‌ها جلوگیری می‌کند، حتی می‌تواند از مفاصل هم محافظت کند.

در اینجا چند نکته برای پیشگیری از گردن درد بیان شده است.
1. هرگاه هنگام کار احساس درد شدید گردن داشتید، پیشانی خود را با کف دست کمی فشار دهید. بسیاری از دردهای گردن زمانی ایجاد می‌شود که ما دچار استرس و ناراحتی هستیم که این می‌تواند به درد و سفتی منجر شود. شما می‌توانید این نقش را با تقویت عضلات گردن با انجام ورزش‌های ساده کاهش دهید. بهترین نکته این است کمی ورزش کنید ورزش کردن در محل کار بعد از انجام کارهای مدام سبب تسکین درد گردن می‌شود.

روی صندلی خود بنشینید کمی به جلو خم شوید و آرنج خود را روی میز بگذارید. سر را میان دو شانه قرار دهید. پیشانی خود را در دست‌هایتان گرفته و کمی فشار دهید. در این وضعیت 3 تا 5 ثانیه بمانید. این کار را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

2- بالا تنه‌تان را تقویت کنید :
یکی از بهترین ورزش‌های دیگر در محل کار قرار دادن کف دست روی لبه صندلی است. با فشار دادن دست‌ها سعی کنید ران و باسن خود را بلند کنید و کمی بالا نگه دارید. در این وضعیت 5 ثانیه بمانید و آن را 5 بار تکرار کنید تا عضلات شانه‌تان تقویت شود.

3- هنگام تلویزیون دیدن شانه‌هایتان را بالا و پایین کنید.
در لبه یک صندلی بنشینید و ستون فقرات‌تان را کاملا بکشید طوری که بلندتر به نظر برسید. شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید سپس تا جایی که می‌توانید پایی ببرید. سپس کمی استراحت کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.

4- هنگامی که بیش از 45 دقیقه کار یا رانندگی می‌کنید یا جلوی کامپیوتر می‌نشینید حتما برای چند دقیقه ورزش کنید.
غالبا هنگام رانندگی و نشستن طولانی‌مدت جلوی کامپیوتر ما سرمان را جلو می‌آوریم و این سبب درد گردن می‌شود. بنابراین به منظور پیشگیری از درد گردن بهتر است هر 10 دقیقه یک بار از جلوی مانیتور کامپیوتر بلند شده کمی بایستیم، گردن و شانه‌ها را به اطراف چرخانده و کمی ورزش دهیم. در هنگام تایپ کردن نیز بهتر است بهترین وضعیت را روی صندلی رعایت کرده و به طور مداوم به این کار مشغول نباشیم. کسانی که مجبورند به مدت طولانی رانندگی کنند هم بهتر است هرازگاهی توقف داشته و از خودرو پیاده شده و کمی ورزش کنند.

5- بالش مناسب هنگام خواب بسیار مهم است .
بهترین بالش برای خواب هر کس، بالشی است که روی آن احساس راحتی دارد اما معمولا کسانی که روی شکم می‌خوابند باید نوع سفت آن را انتخاب می‌کنند. کسانی که به پهلو می‌خوابند باید بالشی با سفتی متوسط را انتخاب کرده و افرادی که به پشت می‌خوابند باید از بالشی نرم استفاده کنند. در هر ساعت سعی کنید چانه‌تان را به قفسه سینه بچسبانید. سپس گردن را به سمت راست پشت و چپ بچرخانید و سپس یک حرکت چرخشی به گردن‌تان بدهید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

 

منبع:    سیمرغ

 

تمرينات ورزش درد گردن دردوديسك گردن

تمرينات ورزش درد گردن دردوديسك گردن

تمرينات ورزشي ديسك كمر در آب-آب درماني كمر درد وديسك كمر

تمرينات ورزشي ديسك كمر در آب-1

آب درماني كمر درد و ديسک كمر 1

 دیسک کمر یکی از عارضه های شایع دنیای امروز می باشد که در مراحل ابتدایی با تشخیص مناسب و اغلب با ورزش دیسک کمر از گسترش و وخامت آن جلو گیری کرد. آب درمانی زانو بهترين روش درمان درد زانو و كمر است. درمان اين نوع بيماري‌ها بسيار مهم بوده و راهكارهاي مختلفي از قبيل اعمال جراحي، دارو درماني و يا روش‌هايي از قبيل طب سوزني و ماساژ درماني انجام مي‌شود، آب درمانی زانو تنها روشي است كه امروزه تقريباً به صورت همگاني قابل قبول مي‌باشد، آب درمانی زانو است، كه طي آن فرد در داخل آب اقدام به ماساژ درماني، تقويت عضلات و حركت‌هاي مفاصل مي‌كند.

 

آب درمانی كمر درد وديسك كمر-2

 

 

 

آب درماني زانو

آب درماني زانو

 

زانو درد مشکل شایعی است که در هر کدام از ساختارهای استخوانی زانو از جمله مفصل زانو (استخوان ران، درشت نی، نازک نی)، کاسه زانو (کشکک زانو) یا رباط‌ها و غضروف (مینیسک) زانو بوجود می‌آید. اغلب مشکلات زانو به خوبی به روش‌های درمانی محافظه کارانه واکنش نشان می‌دهند و به جراحی نیاز ندارند.

راه ها و روش‌های درمان زانو درد ارائه شده در این کلینیک را ادامه عرضه کرده‌ایم تا متوجه رویکرد ما شوید. ما عموماً روش درمانی را بسته به فرد و بیماری‌های مخصوصی که دارد، انتخاب می‌کنیم.

آب درمانی زانو ممکن برای بعضی از افراد خطراتی به همراه داشته باشد، در ادامه به چند مورد از خطرات آب درمانی زانو اشاره می کنیم:

• اگر شما به دیابت مبتلا هستید از گرم کردن پاهای خود اجتناب کنید. همچنین از روش‌هایی که باعث گرم شدن بدن می‌شود مانند ملحفه پیچی خودداری کنید.
• حمام گرم و طولانی و سونا برای افراد مبتلا یه دیابت یا ام اس، زنان باردار و افراد مسن و خردسال یا هر کسی که فشار خون بالا یا پایین غیر طبیعی دارد توصیه نمی‌شود.
• در صورتی که شما مستعد ابتلا به بیماری‌های مثانه بوده یا مبتلا به التهاب رکتوم هستید از حمام پای سرد (پاشویه سرد) خودداری کنید. همچنین افرادی که از درد سیاتیک، التهاب لگن یا روماتیسم در انگشتان یا مچ پا رنج می‌برند نباید از حمام پای سرد استفاده کنند.

تمرينات ورزشي درد زانو

تمرينات ورزشي درد زانو

تمرينات ورزشي ديسك كمر وكمردرد

تمرينات ورزشي ديسک کمر و كمردرد

 

نرمش در كمردرد

آ موزش روش صحيح نرمش ها جهت درمان كمر درد
الف ) پياده روي و دويدن آرام : پياده روي باعث كاهش وزن مي شود و مي توان گفت بهترين ورزش جهت
كم كردن وزن ، پياده روي يا دويدن آرام مي باشد پياده روي علاوه بر كاهش وزن باعث پيشگيري از
گسترش پوكي استخوان مي شود . پياده روي در فضاي باز و محيطي آرام و نشاط بخش باعث درمان
افسردگي و ناراحتي رواني و كمر درد هاي حاصل از اين ناراحتي مي شود .
روش انجام : پياده روي را از مقدار كم ( پنج دقيقه در روز ) شروع كرده و اندك اندك آن را زياد كنيد و به

نيم ساعت در روز برسانيد .

مقدار پياده روي براي كاهش وزن بايد از 20 دقيقه بيشتر باشد . پياده روي بايد با سرعتي متوسط انجام گيرد
براي بدست آوردن سرعت پياده روي بايد از ضربان قلب استفاده كنيد براي اين كار نبض خود را در حين
پياده روي بشماريد سپس با استفاده از فرمول زير سرعت پياده روي را بدست آوريد .
( ( تعداد نبض در يك دقيقه در حالت پياده روي = سن - 180
اگر نبض شما كمتر مي زند ، سرعت خود را بالا ببريد و اگر نبض شما سريعتر مي زند ، بايد سرعت پياده

روي را كمتر كنيد .

ب ) شنا و انجام حركات در آب : شنا يكي از ورزش هاي مفيد براي بسياري از كمر دردها مي باشد فشار آب
روي عضلات بدن باعث قوي و مستحكم شدن آنها مي شود . آب باعث كاهش وزن بدن مي گردد و فشار
وارد بر ستون فقرات كم مي شود از طرفي آب در برابر حركات بدن مقاومت مي كند و انجام حركات نياز به

قدرت بيشتري دارند.

روش انجام : ابتدا به طور آرام وارد قسمت كم عمق استخر شويد و از شيرجه زدن و جهش در آب خودداري
كنيد سپس به طور آرام در آب قدم بزنيد بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنيد و بعد از
آن سعي كنيد از جلو و سپس از پشت روي آب دراز بكشيد .

ج ) انجام حركات روي صندلي

1 - ر وي صندلي بنشينيد و بدن را به سمت جلو خم كنيد . هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را
راحت قر ار دهيد و شانه ها را به سمت جلو آزاد كنيد و اجازه دهيد دستان شما به طرف پايين كشيده شوند . 5
ثانيه در اين حالت قرار بگيريد ، سپس به حالت اول بر گرديد و 5 ثانيه صبر كنيد ، اين حركت را سه بار تكرار
كنيد .
2 - روي صندلي نشسته و يك زانوي خود را به بغل بگيريد و 10 ثانيه صبر كنيد ، سپس زانوي ديگر را در
بغل گرفته و 10 ثانيه صبر كنيد اين حركت را پنج بار تكرار كنيد .

د ) انجام حركات به حالت دراز كش

1. روي شكم دراز بكشيد و حدود 30 ثانيه خودتان را در اين وضعيت نگه دار يد .

2. ابتدا روي شكم دراز بكشيد . دست راست و پاي چپ را حدود 15 سانتي متر بالاتر از سطح زمين آورده و

حدود 6 ثانيه در همين وضعيت نگه داريد . دست و پا را پايين بياوريد و همين حركت را با دست و پاي ديگر
تكرار كنيد .

3. به پشت روي زمين دراز بكشيد؛ به صورتي كه زانوها خم شود و كف پا روي زمين قرار بگيرد . اكنون يك

زانوي خود را تا سينه بياوريد . پاي ديگر را حركت ندهيد . بايد قوس كمرتان صاف شود و كشش خفيفي را در
باسن خود حس كنيد . اين كشش را 30 ثانيه ادامه دهيد.

4 . روي زمين دراز بكشيد . زانوها بايد حدود 90 درجه خم شو ند . به تدريج عضلات شكم را منقبض كنيد و
شانه هايتان را بالا بياوريد . گردن خود را خم نكنيد . 6 ثانيه در همين وضع بمانيد .
5 . روي زمين دراز بكشيد . قوس كمر خود را به زمين بچسبانيد . اگر حركت را درست انجام دهيد ، يك نيروي
رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس مي كنيد . اين وضعيت را 6 ثانيه حفظ كنيد .
6 . روي زمين زانو بزنيد . به تدريج تنه خود را به جلو ببريد . دقت كنيد كه پاي جلويي و زانوي عقبي روي
زمين ثابت بمانند و وضعيت ستون فقرات و قوس كمر نيز تغيير نكند . اين حالت را 30 ثانيه حفظ كنيد .
7 . اين ورزش ، عضلات پشت ، تنه و ران را تقويت مي كند . در فاصله 20 سانتي متري يك ديوار بايستيد .
به ديوار تكيه بدهيد؛ به نحوي كه ستون فقرات شما به ديوار بچسبد . زانوهاي تان را كمي خم كنيد و قوس
كمر را به ديوار بچسبانيد . اين وضعيت را حدود 6 ثانيه حفظ كنيد .
8 . روي تخت دراز بكشيد؛ به صورتي كه پا هاي تان دراز باشد . يك ملحفه را به
نحوي بگيريد كه دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پاي راست شما قرار گيرد . به آهستگي
ملحفه را بكشيد ( نبايد زانوها خم شود ) هر وقت كشش پشت ران را حس كرديد، آن را حدود 20 تا 30
ثانيه حفظ كنيد . همين كار را براي پاي چپ تكرار كنيد .

9 . اين حركت براي تقويت عضلات هامسترينگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن ( هيپ ) است . روي
زمين دراز بكشيد . دقت كنيد كه فقط پاشنه هاي پا روي زمين باشد . اكنون پاشنه ها را روي زمين فشار دهيد .
باسن را منقبض كنيد و آن را از زمين بل ند كنيد ، به نحوي كه شانه ها ، باسن و زانو در امتداد هم باشند . اين
وضعيت را حدود 6 ثانيه حفظ كنيد .
10 . به پشت روي زمين دراز بكشيد و سپس زانوهاي خود را توي شكم خود جمع نمائيد و با دست هاي خود
دور زانوها را قلاب كرده و زانوها را به طور كامل به شكم بچسبانيد . 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و
سپس به آرامي پاها را رها كرده و روي زمين بگذاريد و اين حركت را 3 مرتبه انجام دهيد ( انجام اين
حركت در هنگام كمر درد اشكالي ندارد ) .
11 . به پشت روي زمين دراز بكشيد ، اكنون دست هاي خود را به حالت كشيده در بالاي سر خود ق رار دهيد
و سعي كنيد بدن خود را بكشيد ( مثل اينكه مي خواهيد خود را چند سانتي متر بلندتر كنيد ) در اين حالت
عضلات شما كشيده مي شود و قوس كمر شما بيشتر مي شود به طوري كه احساس مي كنيد تنها پاشنه
هاي پا و بالاي كمر شما روي زمين است . 10 ثانيه در اين حالت باقي بم انيد ، سپس 10 ثانيه به حالت دراز
كش استراحت كنيد . اين حركت را 3 مرتبه تكرار كنيد ( اين حركت براي افرادي كه قوس كمرشان كم شده
است و يا ديسك هاي يا مهره هاي آنها فشرده است مفيد است ) .
توجه :اگر هر يك از ورزش ها باعث تشديد كمردرد شما شد، از انجام آن اجتناب كنيد

ورزش های گردن درد

ورزش های گردن درد

تمرین‌های گردن بخش رایجی در هر برنامه تمرینی برای درد گردن است. یک برنامه معمول تمرین گردن شامل ترکیبی از انواع تمرین‌های کششی، قدرتی، هوازی و ... است.

 

 در این مطلب به تمرین‌های گردنی می‌پردازیم که برای تخفیف گردن درد ناشی از مشکلات قرارگیری نامناسب گردن طراحی شده‌اند، ورزش برای درد گردن شامل تمرین‌های کششی، تمرین‌های قدرتی، تمرین هوازی و تمرین‌های نقطه ماشه‌ای (trigger point) است. این هفته در بخش اول به تمرین‌های کششی و قدرتی می‌پردازیم....

درد مزمن یا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نیز ممکن است با درد بخش بالایی پشت، تیغه‌شانه و سردرد همراه شود. این علائم به همره سفتی عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترین فعالیت‌ها را هم برای فرد دردناک کند. یک برنامه مناسب ورزش های گردن درد اغلب این علائم را هدف قرار می‌دهد.

تمرین‌های کششی گردن: این ورزش گردن درد با تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری دامنه حرکت و کشسانی را در ناحیه دردناک گردن حفظ یا تقویت می‌کنند. به عنوان یک قاعده توجه داشته باشید که برای درمان گردن درد با ورزش ، کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهید، و برخی از تمرین‌های کششی را چند بار در روز تکرار کنید.

تمرین‌های قدرتی گردن: تمرین‌های قدرتی اختصاصی گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعیتی درست نگه‌دارید و در نتیجه مانع عودکردن گردن دردتان شوید. به عنوان قاعده تمرین‌های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات فرصت بهبود یافتن را بدهید.

تمرین‌های هوازی: تمرین‌های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت‌های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می‌دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت‌شان کمک می‌کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی آزاد می‌شوند. اندورفین‌ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می‌رسانند. تمرین‌های هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید. گزینه‌های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الیپتیکال یا ماشین‌های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مود اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین‌ها باید دردتان را تحت کنترل درآورید.
با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین‌های کششی می‌توانید در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش دهید تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند

روش‌های کنترل درد گردن: انواع گزینه‌ها برای کنترل درد گردن در اختیار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (یک حوله داغ‌شده) برای گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(یک کیسه آب یخ‌زده که در حوله پیچیده شده است) برای کاهش التهاب عضلات و مفاصل روی آنها بگذارید. از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهای ضدالتهابی و مسکن تجویزشده بوسیله پزشک (مانند داروهای کورتونی یا ناپروکسن) برای تسکین درد شدید استفاده کنید.

تمرین‌های کششی گردن

هنگامی سر و شانه‌ها را به بالا می‌برید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض می‌شوند و درد گردن‌تان شروع می‌شود. این تمرین‌های کششی به تسکین درد گردن‌تان کمک می‌کند:

الف) کشش گوشه دیوار

یک تمرین پایه‌ای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:

• با فاصله 60 سانتی‌متر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.

• پاهای‌تان باید کنار هم قرار داشته باشد.

• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنج‌هایتان اندکی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.

• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.

• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.

این تمرین کششی را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.

ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا

کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضله‌ای است که اغلب سفت می‌شود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:

• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنج‌تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه‌تان ببرید.

• در این وضعیت ابتدا آرنج‌تان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین می‌برد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده می‌شود.

• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانه‌تان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار می‌دهد.

• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.

• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

تمرین‌های تقویت گردن

تمرین‌های تقویتی برای عضلات ضعیف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقانی قفسه‌سینه و عضلات خم‌کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسی‌پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می‌‌دهند. تمرین‌های قدرتی گردن که در زیر می‌آید به تسکین درد گردن کمک می‌کنند.

پایین‌آوردن چانه

یکی از موثرترین تمرین‌های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات راست‌کننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.

این تمرین را می‌‌توانید چندین بار در طول روز در حالت‌های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می‌کند که عادت کنید تا گردن‌تان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.

برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می‌شود که در کنار دیوار بایستید و پشت‌تان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهای‌تان حدود 7.5 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد

این حرکت را اینگونه ادامه دهید:

• در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه ‌داده‌اید، بخش بالایی پشت و گردن‌تان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانه‌‌تان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد

• برای 5 ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.

• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

• پس از 10 بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

این تمرین را می‌توانید 5 تا 7 بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشسته‌اید، می‌توانید با استفاده از پشت‌سری صندلی به عنوان تکیه‌گاه این تمرین را انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده می‌شوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسی‌پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف می‌شوند و نیاز به تقویت دارند.

اگر همیشه سرتان را بیش از حد خم‌شده به سمت جلو نگه می‌دارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه می‌شود که تا حدی که دردی احساس نمی‌کنید، سرتان را به عقب ببرید.

تمرین کبرا در حالت دمر

یک تمرین پیشرفته‌تر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت می‌کنید، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.

• به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانی‌تان را روی یک حوله‌ لوله‌شده قرار دهید.

• بازوهای‌تان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.

• زبان‌تان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار می‌کند و به تقویت آنها باری می‌رساند).

• تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.

• ساعد‌هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد.

• به آرامی پیشانیتان را به اندازه 2.5 سانتی‌متر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاه‌تان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)

• 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین گرم کردن پشت

یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشت‌تان را به دیوار تکیه داده‌اید و پاهای‌تان 10 سانتی‌متر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.

• همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایین‌آوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.

• تلاش کنید که بخش پایینی پشت‌تان را به دیوار بچسبانید.

• آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ‌هایتان در ارتفاع شانه‌هایتان قرار داشته باشد.

• تا حدی که می‌توانید بازوها، دست‌ها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دست‌هایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.

• این حرکت را 10 بار تکرار کنید، و 3 تا 5 بار در روز آن را انجام دهید.

 

 

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : Salamat.ir

 

فيزيوتراپي وورزش براي كمر درد

ورزشهاي مفید برای درد پشت و کمر

 

---

اگر کمر درد شدید و یا پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.

 

---

1- کشیدن زانو به طرف سینه

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه فیزیوتراپی کمر درد برگردید.

با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

 

2- چرخش پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.

زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

 

3- انعطاف پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید.

هر روز 5 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

 

4- ورزش پل

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

 

5- کشش گربه ای

بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

 

6- چرخش پشت (به صورت نشسته)

بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.

این تمرین را 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

7- فشردن شانه ها

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

8- روی شکم دراز بکشید. ساعد دست هایتان را روی زمین قرار دهید و سر و سینه خود را از زمین بلند کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش را می توانید هر دو ساعت یکبار انجام دهید.

 

9- روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کنید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید و از زمین بلند کنید. بازدم کنید و پایین تنه خود را شل کنید. در این حالت به مدت 1 تا 2 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

10- به پشت دراز بکشید. عضلات شکم را تو بدهید. در این حالت نباید فشاری به ریه ها و ارد شود. باید به راحتی نفس بکشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.

 

11- بایستید. پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کنید. کف دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید. 2 تا 3 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را یک تا 3 بار انجام دهید.

 

12- به پشت دراز بکشید. پای راست خود را با زانوی خمیده بالا بیاورید و پشت ران خود را با دو دست بگیرید. زانوی پای راست را به طرف چپ ببرید تا جایی که احساس کشش کنید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را بر پای چپ نیز انجام دهید. توجه کنید که در تمام این حرکت، پشت باید چسبیده به زمین باشد.

 

13- در مقابل دیوار بایستید. پای راست باید 50 سانت پشت پای چپ باشد. پای راست باید صاف و زانوی پای چپ خمیده باشد.

کف دو دست خود را به دیوار فشار دهید. به جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید.

2 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. برای پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید. برای هر پا، 5 بار این حرکت را انجام دهید.

 

14- به پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست ها موازی بدن و کف دست ها روی زمین باشد. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه 90 درجه بسازد.

در این حالت 5 ثانیه بمانید و درحالی که پای چپ بالا است، پای راست‌تان را بالا بیاورید و 5 ثانیه نیز در این حالت بمانید.

 

 

15- بایستید. پای راست خود را روی یک بلندی قرار دهید. بدن خود را به سمت پای راست کمی خم کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید، اما نباید فشار وارد کنید. هرگاه در عضلات عقب ران احساس کشیدگی کردید، این حرکت را متوقف کنید.

 

 

 

 

 

16- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید. دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و صاف کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی، به حالت اول برگردید. این بار با دست راست و پای چپ این حرکت را انجام دهید. هر حرکت 10 بار تکرار شود.

 

 

 

 

 

 

17- به یک طرف بدن (مثلا سمت راست بدن) دراز بکشید. پا، باسن و شانه باید در یک راستا باشند.

ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید. 15 ثانیه به همین صورت بمانید. سپس، به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.

به طرف دیگر بدن خود برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان