معمولا
علل درد گردن متفاوت هستند و با توجه به اینکه
ورزش گردن درد به حفظ انعطاف و قدرت عضلانی گردن کمک می کند ، به تمرین های زیر توجه نمایید .
هنگامی سر و شانهها را به بالا میبرید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض میشوند و گردن درد شما شروع میشود. این تمرینهای کششی به تسکین درد گردن تان کمک میکند:
الف) کشش گوشه دیوار
یک تمرین پایهای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:
• با فاصله 60 سانتیمتر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.
• پاهایتان باید کنار هم قرار داشته باشد.
• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنجهایتان اندکی پایینتر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.
• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.
• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.
این تمرین کششی را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.
ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا
کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضلهای است که اغلب سفت میشود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را میتوانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:
• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنجتان را از پهلو به بالاتر از سطح شانهتان ببرید.
• در این وضعیت ابتدا آرنجتان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین میبرد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده میشود.
• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانهتان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار میدهد.
• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.
• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.
تمرینهای تقویت گردن
تمرینهای تقویتی برای عضلات ضعیفشده نگهدارنده گردن شامل عضلات راستکننده بخش فوقانی قفسهسینه و عضلات خمکننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساباکسیپیتال در گردن را هم تحت کشش قرار میدهند. تمرینهای قدرتی گردن که در زیر میآید به تسکین درد گردن کمک میکنند.
پایینآوردن چانه
یکی از موثرترین تمرینهای موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب میکشند تا در راستای شانهها قرار گیرد (عضلات راستکننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساباکسیپیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل میکنند) را نیز تحت کشش قرار میدهد.
این تمرین را میتوانید چندین بار در طول روز در حالتهای گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک میکند که عادت کنید تا گردنتان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.
برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه میشود که در کنار دیوار بایستید و پشتتان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهایتان حدود 7.5 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد
این حرکت را اینگونه ادامه دهید:
• در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه دادهاید، بخش بالایی پشت و گردنتان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانهتان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد
• برای 5 ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• پس از 10 بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.
این تمرین را میتوانید 5 تا 7 بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشستهاید، میتوانید با استفاده از پشتسری صندلی به عنوان تکیهگاه این تمرین را انجام دهید.
هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده میشوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساباکسیپیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف میشوند و نیاز به تقویت دارند.
اگر همیشه سرتان را بیش از حد خمشده به سمت جلو نگه میدارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه میشود که تا حدی که دردی احساس نمیکنید، سرتان را به عقب ببرید.
تمرین کبرا در حالت دمر
یک تمرین پیشرفتهتر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت میکنید، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده میشود.
• به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانیتان را روی یک حوله لولهشده قرار دهید.
• بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دستها روی زمین قرار گیرد.
• زبانتان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار میکند و به تقویت آنها باری میرساند).
• تیغههای شانههایتان را به هم نزدیک کنید و دستهایتان را از زمین بلند کنید.
• ساعدهایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دستهایتان به سمت بیرون و شستهایتان به سمت بالا قرار گیرد.
• به آرامی پیشانیتان را به اندازه 2.5 سانتیمتر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاهتان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)
• 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرین گرم کردن پشت
یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشتتان را به دیوار تکیه دادهاید و پاهایتان 10 سانتیمتر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.
• همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایینآوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.
• تلاش کنید که بخش پایینی پشتتان را به دیوار بچسبانید.
• آرنجها، ساعدها و پشت دستها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچهایتان در ارتفاع شانههایتان قرار داشته باشد.
• تا حدی که میتوانید بازوها، دستها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دستهایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید، و 3 تا 5 بار در روز آن را انجام دهید.
به نام يكتا خالق هستي