روماتيسم مفصلي

مراقبت از مفاصل در روماتيسم مفصلي

يكي از گسترده‌ترين مباحث طب فيزيکی و توانبخشي، توانبخشي در بيماريهاي روماتيسمي است. هدف توانبخشي در يك بيمار مبتلا به رماتيسم مفصلي؛ بهتر كردن كيفيت زندگي با اقداماتي نظير كاهش درد، حفظ مفاصل و بهتر كردن قدرت و استقامت عضلاني است. اين اهداف توسط استفاده از روشهائي مثل فيزيوتراپي، كار درماني، وسايل كمك كننده به مفصل و كفش مخصوص(ارتوز)، وسايل كمك حركتي، تجويز ورزشها و آموزش مراقبت از مفاصل در كنار مصرف منظم و كنترل شده دارو صورت مي‌گيرد. در اين قسمت اصول مراقبت از مفاصل بصورت اختصار توضيح داده شده است.بايد توجه داشت که رعايت اين نکات به کليه افرادسالم بخصوص کسانی که شلی مفصلی دارند توصيه می شود.

لزوم مراقبت از مفاصل:

بسياري از افراد مبتلا به رماتيسم مفصلي از درد مفاصل و درد عضلاني شكايت دارند و اغلب احساس خستگي مي‌كنند. معمولاً احساس خستگي درعصروشب بيشتر است. برخي از آنها از اينكه انجام بعضي از كارهاي روزمره زمان زيادي لازم دارد شكايت دارند. مثلاً ممكن است كار نسبتاً ساده‌اي مثل باز كردن درب شيشه‌مربا برای فردی که درد در ناحيه دست دارد مشكل ووقت گير باشد.

كم كردن فشار به مفاصل نه تنها به حفظ سلامت آنها كمك مي‌نمايد بلكه باعث كاهش درد مفصل ميِ‌شود. تقسيم كردن مناسب فعاليت روزانه و استراحت در بين فواصل كاري باعث كاهش احساس خستگي و درد مي‌شود. ورزش مناسب در فرد مبتلا به رماتيسم مفصلي نه تنها به حفظ سلامتي بدن كمك مي‌كند، بلكه در صورتي كه بدرستي انجام شود باعث كاهش درد و بهبود انجام فعاليتهاي روزمره مي‌گردد.

در هريكصد بيمار مبتلا به رماتيسم مفصلي حدود 20 نفر بيماري خفيف داشته و مشكلات زيادي ندارند. 75 نفر بيماري متوسط داشته و مشكلات آنها عود كننده است و در 5 نفر بيماري شديد خواهد بود. بعداز يكسال حدود نيمي از مبتلايان در انجام فعاليت با دست تا حدودي دچار مشكل خواهند بود و بعد از پنج سال حدود نيمي از مبتلايان برخي از بد شكلي‌هاي دست را نشان مي‌دهند. لذا مراقبت از مفاصل همراه با مصرف منظم دارو بايد از ابتداي ابتلاء به رماتيسم مفصلي آغاز شود. متاسفانه اكثر بيماران آموزش و مراقبت لازم را بسيار دير دريافت مي‌نمايند.

علت درد و آسيب مفاصل:

تورم داخل مفصل باعث تحريك انتهاي اعصاب مربوط به درد مي‌شود. آسيب به خود مفصل نيز باعث ايجاد درد مي‌شود. وارد ساختن فشار بيش از حد به مفصل مي‌تواند باعث افزايش تورم مفصل يا آسيب خود مفصل شده ودرد را بيشتر سازد. بسياري از افراد به تجربه در مي‌يابند كه اگريك روز فشار بيشتري به مفاصل وارد سازند روز بعد درد بيشتري خواهند داشت. آسيب مفاصل در اثر التهاب باعث شل تر شدن رباطهامي‌شود. در اين حالت براي آنكه استخوانها در محل خود باقي بمانند عضلات فعال‌تر شده و نهايتاً خستگي عضلاني بعلت فعاليت بيش از حد عضلات ايجاد مي‌شود.

علت بدشكل شدن مفاصل

سه عامل اصلي باعث حفظ حالت يك مفصل مي‌شوند.

• تناسب شكل استخوان‌هاي دو طرف مفصل با هم.
• كپسول مفصلي ورباطهاي آن كه مانند يك كيسه قابل ارتجاع دو استخوان را در كنار هم قرار مي‌دهند.
• عضلات و رباطها كه باعث حركت مفصلي مي‌شوند

در اثر تورم مكرر مفصل، رباطها كشيده شده و شل مي‌شوند التهاب باعث تخريب استخوان و زرد پي شده و عضلات نيز ضعيف مي‌شوند. همة اين مسايل باعث شل شدن كپسول مفصل مي‌گردد. يعني مفصل شكل خودرا از دست داده و بدشكلي مفصل ايجاد مي‌شود. اين مسئله دردست زودتر اتفاق مي‌افتد.

نحوة استفاده از مفاصل مي‌توانددرتشكيل بدشكلي‌ها دخالت داشته باشد. بدشكلي‌هائي كه بطور معمول ديده‌مي‌شوند در شكل زير نشان داده شده‌اند.

• مچ يا بند انگشتان از جاي خود جابجا مي‌شوند. (در مواردي كه جابجائي ناقص مفصل وجود دارد به آن نيمه دررفتگي ) گفته مي‌شود.
• انگشتان به سمت داخل دست انحنا پيدا مي‌كنند.

• مفاصل انگشت يا شست جابجا مي‌شوند.
• مفصل زانو و لگن خم مي‌شوند.

چگونه مي‌توان مشكلات مفاصل را كم كرد؟

ابتدا بايد به نحوة فعاليت روزانه و رفتار با مفاصل دقت كرد. به عنوان مثال بايد به نحوة بلند كردن كتري يا برداشتن پارچ آب يا آب كشيدن لباسها توجه كرد. اينكه چگونه اين فعاليتها باعث فشار برروي مفاصل انگشتان مي‌شوند و آيا با عث افزايش درد در مفاصل مي‌شوند يا نه. سپس بايد بدنبال راهي بود كه اين فشار را كمتر كرد. مثلاً گرفتن كتري با دو دست يا استفاده از پارچ آب سبكتر مي‌توانند به كاهش فشار مفاصل كمك نمايند.

اكثر افراد تنها هنگامي كه مفاصل است دچار التهاب شده و دردناك است به مفاصل فشار كمتري وارد مي‌كنند وپس از بهتر شدن درد دوباره فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌كنند. توجه به اين نكته ضروري است كه بايد بطور پيوسته مراقب مفاصل بود. به اعمالي كه باعث وارد شدن فشار كمتري به مفصل ميِ‌شود«روشهاي حفظ مفصل» گفته شده و اين كارها نه تنها در افراد مبتلا به رماتيسم مفصلي بلكه در كليه افراد توصيه مي‌شوند. حفظ مفصل به معني عدم استفاده از مفاصل نمي‌باشد. بلكه منظور استفاده صحيح از مفاصل است. اصول حفظ مفصل شامل موارد زير است:

1. به هر گونه درد در مفصل و اعمالي كه باعث ايجاد درد در مفصل مي‌شوند توجه شود.

2. -سعي شود بجاي وارد شدن فشار به يك يا چند مفصل محدود آنرا بين تعداد زيادتري مفصل توزيع كرد

3. -حداكثر سعي شود از مفاصل بزرگتر و قويتر استفاده شود.

4. از قراردادن مفاصل در حالتهائي كه شبيه بد شكلي‌هاي مربوط به رماتيسم مفصلي است خوداري شود.

5. از محكم گرفتن اجسام خودداري شود.

6. فعاليتهاي روزانه بصورت ناگهاني و در مدت كوتاه انجام نشوند.

هر مفصل در وضعيت خاصي بيشترين پايداري خود را دارد حتي الامكان بايد كارها به نحوي انجام شود كه مفصل در پايدار ترين وضعيت خود باشد.

درد :

وارد آوردن فشار بيش از حد به مفاصل باعث ايجاد درد مي‌شود. بايد به پيدا شدن و شديدتر شدن درد دقت كرد و فشار وارده به مفاصل راكم كرد. گاهي استفاده از اسپيلينت براي كاهش درد ضروري مي‌باشد. بسياري از اسپلينتهاي ساخته شده و موجود در بازار معمولاً زاويه‌هاي استانداردي نداشته وبايد زاويه آنها را تنظيم كرد. در صورت لزوم اسپيلينتهاي با قالب دست ساخته مي‌شوند. برخي از اسپيلينتها به دست و انگشتان استراحت داده و باعث كاهش تورم و درد مي‌شوند.

كاهش فشار بروري يك مفصل

بايد به دو اصل كلي در اين زمينه توجه كرد:

1. تا حد امكان بجاي استفاده از يك دست از هر دو دست استفاده شود.

2. براي جابجايي اجسام، تماس دستها با جسم تا آنجا كه ممكن است بيشتر باشد. بعنوان مثال برداشتن پارچ با يك دست باعث ايجاد فشار به مفاصل و مچ مي‌شود اما برداشتن پارچ با دو دست باعث مي‌شود وزن پارچ بين دو دست تقسيم شود.

از طرف ديگر فاصله مفاصل تا پارچ كمتر شده و اين حالت از لحاظ بيومكانيك باعث مي‌شود فشار واردشده به هر مفصل نيز كمتر شود. براي روشن تر شدن مطلب فرض كنيم يك كتاب را با دستان كشيده بلند مي‌كنيم و سپس در حالتي كه دستها كنار بدن قرار گرفته از آنرا بلند مي‌كنيم. واضح است در حالتي كه دستها كشيده شده‌اند فشار بيشتري به مفاصل وارد مي‌شود.

عدم انجام اعمالي كه باعث ميِ‌شود مفاصل حالت بدشكلي به خود بگيرند.

با توجه كردن به اعمال روزانه مي‌توان دريافت كه چه حركاتي باعث مي‌شوند مفاصل بسمت حالت به شكلي پيشرفت نمايند. موارد زير بعنوان مثال آورده شده‌اند.

• از حمل اجسام سنگين درحالتي كه مچ خم شده خودداري شود.
• از بلند شدن برروي مفاصل دست خودداري شود.
• از وضعيتي كه انگشتان بسمت انگشت كوچك قرار مي‌گيرند پرهيز شود.
• از حالتي كه باعث پيچش درانگشتان يا دست مي‌شود پرهيز شود.
• در حالت خوابيده به پشت از قراردادن بالشتك زير زانو خودداري شود.

در حالت خوابيده به پهلو يك بالشت بين دو پا قرار گيرد.

• ارتفاع عصا تنظيم شود.

محكم نگرفتن اشياء:

محكم گرفتن اشياء باعث وارد آمدن فشار زيادي برروي مفاصل انگشتان مي‌شود. هنگام انجام اعمالي مثل نوشتن، قلاب بافي و يا استفاده از پيچ گوشتي فشار زيادي به مفاصل بند انگشتان وارد مي‌شود. استراحت دادن متناوب به دست در حين انجام اين اعمال و استفاده از وسايلي كه قطر دستگيره آنها بيشتر است به كاهش فشار به انگشتان و آسيب كمترآنها كمك مي‌نمايد. در صورت امكان استفاده از وسايل برقي بجاي وسايل دستي باعث كاهش ميزان فعاليت مفصل و فشار وارد شده به آن مي‌شود.

منبع:سايت دكتر رييسي ودكتر احدي

برچسب‌ها:  ارتوپدي در تهران واراك, متخصص طب فيزيكي وتوابخشي در تهران واراك, متخصص فيزيوتراپي درتهران واراك, متخصص مغز واعصاب وستون فقرات در تهران واراك, متخصص روماتيسم ومفاصل درتهران واراك, زانودرد, كمردرد وگردن درد،نوار عصب وعضله،طب سوزني،ورزش درماني،تمرين درماني،درد شانه،فيزيوتراپي

برچسب‌ها: ساوه, آشتيان, خمين, تفرش, شازند, خرم آباد, درود, ازنا, ملاير, قم, نهاوند, همدان, تهران, اراك, كاشان, خنداب, سلفچگان, شهرك مهاجران بروجرد،خنداب،دليجان،فراهان،

كفي طبي

دانش و فناوری در حال گسترش و پیشرفت روز‌افزونی است و هر روز قله‌های جدیدی فتح می‌شود.

گسترش علم در هر زمینه می‌تواند به پیشرفت علوم در زمینه‌های دیگر کمک نماید. یکی از شاخه‌های علوم مهندسی که در سال‌های اخیر پیشرفت‌های بسیاری کرده است، دانش بیومکانیک است.

در بیومکانیک به کمک ابزارهای علم مکانیک سیستم‌های زیستی مورد بررسی و مطالعه قرار می‌گیرند. هنر علم بیومکانیک این است که بتواند به پیشر‌فت‌ها و دستاوردها در علوم پزشکی و توانبخشی کمک نماید. در این مقاله به بخشی از این دستاوردها در زمینه کفی‌های طبی اشاره می‌شود.

اگر کفی طبی دقیقاً‌ بر اساس هندسه و توزیع فشارها در کف پای یک شخص خاص طراحی شود، می‌تواند از بسیاری از دردهای پا پیشگیری کند. کفی طبی که به طور اصولی طراحی‌ شده باشد، می‌تواند سهولت بیشتری را در راه‌رفتن به وجود آورد و نیروهای وارد بر مفاصل زانو، ران و مچ پا را به شکل مناسبی تغییر دهد تا از واردشدن نیروهای ضربه‌ای ناگهانی به مفاصل جلوگیری شود و همچنین نحوه اعمال نیروها به این مفاصل به گونه‌ای باشد که موجب آرتروز مفصل نشود یا حتی در مهارکردن استئوآرتریت یا حتی درمان نسبی آن نقش داشته باشد.

کفی طبی چیست؟

کفی طبی وسیله‌ای است که برای حفظ سلامت پاها و راه‌رفتن و تنظیم فشارهای وارده بر کف پا استفاده می‌شود. با بررسی و اندازه‌گیری توزیع فشارهای وارد بر کف پای هر شخص متناسب با نیاز او پستی و بلندی‌هایی روی کفی ایجاد می‌شود تا فشارهای وارد بر کف پا به طور مناسب تغییر کند.

توضیح این‌که توزیع فشارهای وارد بر کف پا در بیشتر افراد جامعه دچار مشکل است. این امر موجب می‌شود افراد پس از طی مسافت کوتاهی، در عضلات ساق پا احساس ناراحتی کنند. همچنین در افراد دیابتی نیاز به کفی برای جلوگیری از زخم کف پا، بیش از سایرین است.

کفی طبی چه مزایایی دارد؟

کفی طبی با اصلاح توزیع فشارهای وارد بر کف پا در بسیاری از موارد، در کاهش دردهای زانو و کمر مؤثر است. در صورت استفاده از کفی مناسب، احتمال ایجاد زخم در پای افراد دیابتی کاهش می‌یابد.

همچنین کسانی که دچار صافی کف پا هستند، با استفاده از کفی، ضمن کاهش مشکل خود در درازمدت با سهولت بیشتری راه می‌روند. سنسورهای کف پا که ممکن است در افراد سالمند دچار زخم یا نقصان شده باشد را می‌توان با استفاده از کفی طبی مخصوص، بیشتر تحریک کرده و با حفظ تعادل در آنها احتمال زمین‌خوردن ایشان را از بین برد.

کفی طبی چگونه ساخته می‌شود؟

امروزه در بسیاری از مراکز توانبخشی و کلینیک‌های ارتوپدی فنی، با معاینه بالینی و لمس کف پا، مشاهده چگونگی راه‌رفتن و ارزیابی کفی‌های مختلف و بر اساس تجربیات متخصص، کفی طبی برای افراد تهیه می‌شود.

اما در مراکز توانبخشی در کشورهای پیشرفته، اطلاعات شخص با استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری نیرو و فشار کف پا در حالت حرکت و ایستاده دریافت و پردازش می‌شود. این اطلاعات پس از پردازش به صورت کمی و کیفی گزارش می‌شود.

نحوه توزیع فشارهای کف پا با امکانات گرافیک به صورت نوار کف پا نشان داده می شود. به کمک چنین اطلاعات کمی و کیفی، متخصصین با سهولت بیشتری می‌توانند نسبت به تجویز دقیق‌تر کفی اقدام نمایند.

دستگاه‌های اندازه‌گیر فشار کف پا که امروزه وجود دارند به 2 روش کار می‌کنند.

اکثر این دستگاه‌ها از یک صفحه بزرگ پر از سنسور تشکیل شده‌اند که به صورت تصادفی در مسیر حرکت بیمار قرار داده می‌شوند و بیمار بایستی چند مرتبه مسیر را طی کند تا به طور اتفاقی از روی plate رد شود.

ایراد این روش این است که صفحه اندازه‌گیری(که در ابعاد نیم‌متر مربع است) باید کاملاً از دید آزمایش‌شونده پنهان باشد زیرا اگر شخص آن را تشخیص دهد، مسیر حرکت خود را بر طبق آن تنظیم می‌کند و داده به‌دست‌آمده، اطلاع دقیقی از توزیع فشار در کف پا به ما نمی‌دهد. همچنین به دلیل وجود تعداد بسیار زیاد سنسور، قیمت این‌گونه دستگاه‌ها بسیار بالاست.

روش دیگر هم، دستگاه‌هایی هستند که به صورت کفی در داخل کفش بیمار قرار داده می‌شوند. بیمار، مسیر مورد نظر را طی می‌کند و اطلاعات، از طریق کابل رابط به رایانه انتقال می‌یابد.

دستگاه اندازه‌گیری که به شکل یک کفی معمولی است، درون کفش قرار می‌گیرد و می‌تواند توزیع فشارهای وارد بر پا را درون کفش نشان دهد. کل اطلاعات فشارهای وارد بر پا در هنگام راه‌رفتن شخص برای هر مدت که لازم باشد، قابل اندازه‌گیری است.

این دستگاه‌ها می‌تواند هنگام حرکت شخص از روی سطوح شیبدار و ناهموار و همچنین حرکت روی پله نیز مورد استفاده قرار بگیرند. این دستگاه چون تنش‌ها و تغییر شکل‌های زیادی را تحمل می‌‌کند، به نسبت دستگاه‌های صفحه‌ای، عمر مفید کمتری دارد.

برچسب‌ها: ارتوپدي در تهران واراك, متخصص طب فيزيكي وتوابخشي در تهران واراك, متخصص فيزيوتراپي درتهران واراك, متخصص مغز واعصاب وستون فقرات در تهران واراك, متخصص روماتيسم ومفاصل درتهران واراك, زانودرد, كمردرد وگردن درد،نوار عصب وعضله،طب سوزني،ورزش درماني،تمرين درماني،درد شانه،فيزيوتراپي

برچسب‌ها: ساوه, آشتيان, خمين, تفرش, شازند, خرم آباد, درود, ازنا, ملاير, قم, نهاوند, همدان, تهران, اراك, كاشان, خنداب, سلفچگان, شهرك مهاجران بروجرد،خنداب،دليجان،فراهان،

ورزش هاي كگل

تمرینات کیگل برای خانم ها

ورزش هاي كیگل چيست؟

ورزش هاي كگل ورزش هايي براي تقويت عضلات حمايت كننده مجراي ادراري، مثانه، رحم و راست روده (ركتوم) هستند. مبدع اين ورزش ها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزش ها را براي كمك به درمان بی اختیاری ادرار پس از زايمان ابداع كرد.

چرا ورزش هاي كیگل اينقدر مهمند؟

اين ورزش ها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك مي كنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي بطور مرتب اين ورزش ها را انجام مي دهند بهتر مي توانند پس از زايمان بي اختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزش ها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم مي توانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش مي تواند در كاهش بي اختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.

ورزش هاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود) يا پارگي كمك مي كند. اين ورزش ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل مي شود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج ها نيز مؤثرند.

چگونگي انجام ورزش هاي كیگل

براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد (درست مثل زماني كه مي خواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد) و 8 تا 10 ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط مي خواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي يك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد. يك راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض مي كند همان هايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام مي دهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزش هاي كگل حركت كنند.

چند وقت يك بار بايد ورزش هاي كیگل را انجام داد؟

 

با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قوي تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش هاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را مي توانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه بطور مرتب انجام شوند

 

تمرینات کیگل

(Kegel exercises)

)هم برای مردان و هم برای زنان(

بالاخره موفق شدم مقاله آموزش تمرينات كيگل( کجل اشتباست درستش کیگل هست ) را پيدا كنم و در وبلاگ قرار بدهم اميد وارم اين تمرينات راهي باشد براي برطرف كردن مشكلاتي كه بسياري از شما دوستان با آن مواجه بوديد درماني موفق و 100% تضميني براي انزال زودرس شلي آلت و افزايش ميل جنسي هم براي خانم ها و هم آقايان

انجام اين تمرينات را براي خانهايي كه زايمان طبعي داشتند و همسران آنها مدام گله مند هستند كه واژن آنها مثل آستين جادوگران شده است توصيه ميكنم پس اراده كنيد و از همين امروز شروع كنيد لطفا مرا هم از نتيجه كار باخبر كنيد نظر سنجي مرتبط با اين پست در سمت راست وبلاگ قرار گرفته است شما هم بعد از يك ماه از شروع به انجام اين تمرينات در اين نظر سنجي شركت كنيد .

سؤالی که اکثر مردهای دنیا به دنبال جواب آن هستند این است که چگو نه میتوانند سریعا انزال خود را به تعویق بیندازند . جواب این سؤال ساده است – بسیار خوب آنقدرها هم ساده نیست، اما راهی وجود دارد که خیلی از شماها می توانید به خودتان کمک کنید . به تنها چیزی که نیاز دارید کمی تمرین است که میتوانید در حین کار یا تماشای تلویزیون هم آنها را انجام دهید.

آیا میدانید ماهیچه PC کدام است؟

 

هم مردان و هم زنان دارای ماهیچه (pubococcygeus) PC در بدن خود هستند که برای

سلامت لگن خاصره ضروری می باشد . اما باور کنید این تمام کاری نیست که این ماهیچه انجام میدهد. شما ناچارید این ماهیچه را در بهترین حالت حفظ کنید تا راندمان سکسی خود را ارتقاءدهید.

دفعه بعد که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید .میتوانید؟ اگر نه، پس لازم است هر چه زودتر شروع به تمرین کنید.

تست دیگر؛ وقتی تحریک شده اید و راست کرده اید، آیا میتوانيد ماهیچه PC را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما در واقع بجهد؟ اگر نه، من فکر میکنم موضوع این دفعه خیلی بدرد شمابخورد.

این ماهیچه چه کارهائی میتواند انجام دهد

تمرین دادن این ماهیچه بطور منظم مدت زمان معاشقه و آمیزش شما را افزایش داده و لذت شما را زیادتر م ی کند بعضی ها میگویند که مردانی که ماهیچه PC سالمی دارند میتوانند یک حوله روی آلت راست شده شان قرار دهند و آنرا بالا و پایین ببرند . شما هم میتوانید از یک دستمال دستی یا دستمال گردن استفاده کنید.

ماهیچه PC هر چقدر که بیشتر کار کنید عضله شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر میشود .

میتواند به شما کمک کند تا راست کردن و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کاردیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.

تعیین محل ماهیچه

همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، میتواند به شما کمک کند که بفهمید از ماهیچه PC چه موقع استفاده می کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا مطمئن شوید که متوجه مکان این ماهیچه شده اید.

علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه PC را منقبض کنید،بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض)فشار ( مقعدتان را احساس خواهد کرد . همیشه سعی کنید که ماهیچه های دیگرتان)مثل ران، پشت و شکم (را آزاد نگهدارید . فراموش نکنید که هر چه PC شما قویتر باشد، سکس لذت بخش تری را تجربه خواهید کرد. پس بیائید تمرینات را شروع کنیم.

مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارد . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید . به زنتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای ا و نیز دارد . همیشه بخاطر داشته باشید که بایدبقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید). از حرکتهای آنی پرهیز کنید (

: تمرین 1

ماهیچه PC خود را با تناوب 10 ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی 10 ثانیه وقفه در نظر بگیرید. همین عمل را با وقفه های 30 ثانیه ای انجام دهید.

. 10 بار پشت سر هم PC را منقبض و آزاد کنید. ، برای 5 ثانیه با وقفه های 5 ثانیه ای بین آنها

3 بار پشت سر هم. ماهیچه PCرا برای 30 ثانیه سفت کنید و برای 30 ثانیه آزاد کنید –

دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز اینکار را مرتب انجام دهید.

: تمرین 2

5 بار ماهیچه خود را سفت کنید، سپس آزاد کنید. 10 بار اینکار را تکرار کنید.

10 بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. 3 بار تکرار کنید.

10 بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. 3 بار تکرار کنید.

ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به 120 ثانیه برسانید) نترسید، این فقط 2 دقیقه است (.

: تمرین 3

بطور کامل ماهیچه را جمع و سپس آزاد کنید و این کار را بارها و بارها انجام دهید . با یک

دست 30 تائی شروع کنید و کم کم تا 100 تا افزایش دهید.

تا جائی که میتوانید ماهیچه را جمع کنید است ) البته مطمئن شوید که این فقط

PC که منقبض می کنید(. برای 20 ثانیه نگهدارید، و سپس برای 30 ثانیه به آن استراحت بدهید . اینکار را5 بار تکرار کنید.

: تمرین 4

ابتدا عمل منقبض و آزاد کردن ماهیچه را برای مدت 2 د قیقه در روز شروع کنید و بطور منظم تا 20 دقیقه و حداقل 3 بار در روز افزایش دهید . سرانجام باید به رکورد حداقل 200 بار در هرجلسه دست پیدا کنید.

در هر زمان، در هر کجا

به یاد داشته باشید که چون شما در هر زمان و در هر کجا می توانید این تمرینات را انجام

دهید، قطعا هیچ بهانه ای برای کنار گذاشتن تمرینات ندارید . هیچ کس نمیتواند بفهمد که شمادارید ماهیچه تان را جمع می کنید، مگر اینکه شما مثل آدمهای ساده لوح در حین انجام آن لبخندبزنید.

از آنجائیکه این ماهیچه سریعا التیام می یابد، شما بزودی متوجه خواهید شد که با آلت سفت شده تری از خواب بیدار میشوید و اینکه احساس سکس شما افزایش می یابد.

من شخصا پیشنهاد می کنم که در یک روز مشخص برای تمام عمر تمرینات خود را کامل کنید .

به من اعتماد کنید . توانائی های سکسی شما و کنترلتان شدیدا بهبود یافته و متوجه خواهید شد که آلتتان محکمتر و سفت تر می گردد . علاوه بر این میزان جهش آب منی شما خیلی زیاد میشود .

یادتان باشد که آثار این تمرینات در سری اول انجام آن بروز نمی کند . این نیاز به زمان دارد و مثل هر ماهیچه ای که شروع به تقویت آن می کنید نیاز به تمرین منظم دارد.

از تکنیکهای جدید سکس لذت ببرید

وقتی که شروع به انجام تمرینات خود کردید و توانستید تفاوتها را احساس کنید، دفعه بعد که با زنتان آمیزش دارید، بدون حرکت، آلت خود را درون واژن او نگهدارید . بجای اینکه مثل همیشه خود را عقب و جلو ببرید، اینبار فقط ماهیچه PCرا جمع و آزاد کنید.

اگر او هم تمریناتش را خوب انجام داده باشد، هر دوی شما میتوانید این عمل را متقابلا روی یکدیگر انجام دهید و ضمن اینکه شما احساس می کنید واژن زنتان آلت شما را در آغوش می گیرد، او هم احساس می کند شما دارید به مرکز Gضربه می زنید و باور کنید هر دوی شما از لذتی بی اندازه برخوردار خواهید شد

نوار عصب وعضله

نوار عصب

سرعت هدايت عصبي (Nerve Conduction Study, NCV)

در اين تست سرعت هدايت امواج در طول يك عصب بررسي مي شود .براي اين كار ابتدا عصب توسط تحريك الكتريكي ،تحريك مي شود.

اين كار معمولا توسط قرار دادن دو الكترود از جنس نمدكه با سرم مرطوب شده اند و تحريك الكتريكي خفيف انجام مي شود. اين كار باعث تحريك عصب شده و موج عصبي حاصله توسط دو الكترود ديگر ثبت مي شود. سرعت هدايت عصبي بر اساس فاصله بين الكترود هاي تحريك كننده و ثبت كننده و همچنين زماني كه طول كشيده موج حاصله درعصب اين مسير را طي كند محاسبه مي شود. به جز موارد خاص ، همراه با تعين سرعت عصبي ،الكترو ميوگرافي نيز انجام مي شود .

آمادگي براي اين تست:

· دماي بدن نبايد پايين باشد

· از مصرف كرم وپماد خودداري شود

بيماراني كه تست هدايت عصبي به تشخيص انها كمك مي كند:

· نروپاتي ديابتي

· سندروم گيلن باره

· نروپاتي در اثر نارساي مزمن كليه

· سندرم كارپال تونل (گير افتادن عصب در مچ دست)

· آسيب شبكه عصبي گردن يا كمر

· شاركوت ماري توث

· بي حسي وگز گز اندامها در اثر نروپاتي

· فلج بلز (فلج عصب صورتي )

· اختلال يا آسيب در عصب اولنا ، مدين،راديال،پروتنال. تيبيال

احتياط:

در صورت داشتن پيس ميكر قلبي به پزشك اطلاع داده شود.

نوار عضله

الكترو ميو گرافي ( EMG, Electromyography )

الكترو ميو گرافي براي ارزيابي سلامت يك عضله يا عصب ان عضله انجام مي شود. براي انجام اين تست يك الكترود سوزني در عضله وارد مي شود وفعاليت الكتريكي عضله از اين طريق ثبت مي شود . نوع موج ايجاد شده بر صفحه مانيتور و صداي موج جهت تشخيص بكار مي رود.

بعد از قرار داشدن الكترود از بيمار خواسته مي شود كه عضله خود را ابتدا به مقدار كم وسپس با درجات بيشتري منقبض كند.

براي انجام تست فرد نبايد گرسنه باشد و لباس راحتي پوشيده باشد.

اين تست در افرادي كه دچار آسيب عصبي يا ضعف عضلاني شده باشند انجام مي شود. مي توان به بيماريهاي زير اشاره نمود:

· ضعف عضلاني

· پلي ميوزيت

· ميو پاتي/ ديستروفي عضلاني/ بيماري دوشن

· سندرم تونل كارپ

· آسيب عصب مديان،اولنا ،راديال و....

· آسيب شبكه عصبي

· كمر درد ، اختلال عملكرد عصب سياتيك

· درد گردن

· نروپاتي محيطي

در صورت وجود اختلال خونريزي دهنده يا ،بيماري قلبي پزشك اطلاع داده مي شود.

برگرفته از سايت دكتر رييسي ودكتر احدي

نوار عصب وعضله

• . هدف از انجام این تست چیست؟
• 2. این تست چگونه انجام می‌شود؟
• 3. آیا این تست دردناک است؟
• 4. مدت زمان انجام این تست چقدر است؟
• 5. آیا برای انجام این آزمون نیاز به گرفتن وقت قبلی است ؟
• 6. چه اقداماتی قیل از انجام این آزمون بایستی انجام دهم؟
• 7. چه اطلاعاتی را بایستی در اختیار پزشک انجام دهنده آزمون قرار دهم؟
• 8. آیا این آزمون عوارض خاصی دارد؟
• 9. آیا سوزن انجام دهنده تست، سوزن مخصوصی است؟
• 10. آیا در هر شخصی مثل زن حامله یا نوزاد قابل انجام است؟

-----------------------------------------------

 

١- هدف از انجام تست بررسی کارکرد عصب و عضله است. علائم شابع بیماریهای عصب و عضله شامل درد در قسمتهای مختلف بدن، ضعف و خستگی و گزگز، مورمور و بی‌حسی است. البته این علائم در سایر بیماریهای غیر مربوط به عصب و عضله هم دیده‌می‌شود. تشخیص این امر توسط پزشک معالج و براساس شرح‌حال، معاینه و انجام بعضی آزمونها است.

٢- این تست از مراحل مختلف تشکیل شده‌است. اما دو مرحله اصلی دارد. در قسمت بررسی هدایت عصبی، پزشک یه اعصاب شما تحریک الکتریکی می‌دهد. در قسمت بررسی عضله سوزنی در قسمتهای مختلف عضلات شما داخل می‌شود. توجه داشته‌باشیم که در قسمت دوم تست دارویی در بدن شما تزریق نمی‌شود.

٣- هر دو قسمت اصلی این تست دردناک است. البته احساس درد یک تجربه شخصی است و برای بسیاری از بیماران درد ناشی از  تست نوار عصب و عضله خفیف است و حتی بعضی از بیماران احساس درد نمی‌کنند. من موارد متعددی را دیده‌ام که بیمار در تمام مراحل تست در خواب طبیعی بوده‌ا‌ست. اما مواردی هم می‌باشد که بیماران از درد شدید شکایت داشته‌اند. در این موارد بابستی به پزشکی که آزمون را انجام می‌دهد اطلاع دهید. پزشک بر اساس مورد به تغییر نحوه انجام تست می‌پردازد. به ندرت پیش می‌آید که به علت درد غیرقابل تحمل بایستی انجام تست خاصی متوقف شود. در این صورت پزشک بر اساس یافته‌های بدست آمده تا این مرحله اقدام به تفسیر تست می‌کند. البته بدیهی است که چنانچه این آزمایش به صورت کامل انجام نشود، نتیجه حاصله هم کامل نخواهد بود.
می‌توان برای جلوگیری از بروز درد یا کاستن از شدت آن از داروهای آرام‌بخش و داروهایی از قبیل دیازپام کمک گرفت. این امر معمولاً در مورد بچه‌های بسیار بی‌قرار صادق است. اما در مورد بزرگسالان بکار نمی‌رود. همچنین استفاده از داروهای مسکن موضعی مثل لیدوکائین در این تست موردی ندارد.

۴- بسته به نوع تست و درخواست پزشک معالج از ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت طول می‌کشد. در موارد خاص بیشتر هم طول می‌کشد. در این‌گونه موارد بهتر است که برای جلوگیری از خستگی بیمار و پزشک انجام دهنده تست، آن را در چند جلسه متفاوت انجام داد.
گاهی مواقع لازم است که تست چند بار تکرار شود. یک علت این امر آن است که تغییراتی که در مراحل مختلف بیماریهای عصب و عضله در این آزمون دیده‌می‌شود متفاوت است.

۵- با توجه به زمان انجام تست پاسخ مثبت است. همچنین بعضی اطلاعات بایستی قبل از انجام تست به شما داده‌شود.

۶- در صورت امکان محل انجام تست بایستی تمیز باشد. لباس مناسبی که تنگ نباشد بایستی پوشیده‌شود. هر چند که گاهی مواقع در موقع انجام این آزمایش شما بایستی عضو مربوطه را کاملاً لخت کنید.

٧- هر چند که پزشک اطلاعات خاصی را از شما خواهد پرسید، اما موارد زیر را حتمآً به او بگویید.

7.1.  آیا دچار بیماری عفونی خاصی بویژه هپاتیت و ایدز هستید؟

7.2.  آیا داروهایی که اختلال انعقادی م‌دهند مثل آسپیرین و یا وارفارین مصرف می‌کنید؟ آیا بیماریهای اختلال سیستم انعقادی مثل هموفیلی دارید؟ آیا خونریزی غیرعادی در نقاطی از بدن دارید؟

7.3.  به طور کلی نام، مقدار و مدت زمان مصرف کلیه داروهای خود را به پزشک بگویید. بعضی از داروهای اثرات خاصی روی عصب و عضله می‌گذارند. همچنین بعضی از داروها مثل بویژه مستینون بایستی بسته به صلاحدید پزشک قبل از انجام تست قطع شود.

7.4.  آیا از پیس میکر قلبی (باتری قلبی) استفاده می‌کنید؟

7.5.  در مواردی که شما یا بیمار شما در بیمارستان بستری بوده و وسایلی در بدن بیمار مثل لوله سرم (آنژیوکت) قرار داده‌شده هم بایستی پزشک مطلع باشد، که این امر معمولاً به وضوح مشخص است و نیاز یه گفتن از طرف شما ندارد.

٨- این تست دارای عوارضی است. اما در صورت رعایت نکات خاصی که پزشک انجام‌دهنده تست به آن اشراف دارد، این عوارض برای شما رخ نخواهد داد. تنها عارضه‌ای که ممکن است برای شما اتفاق بیفتد درد موقتی در محل ورود سوزن است. این درد ممکن است چند ساعت طول بکشد و به مسکن معمولی مثل استامینوفن یا بروفن و یا سرد کردن موضعی محل پاسخ می‌دهد. در هنگام انجام تست در محل ورود سوزن ممکن است خون‌ریزی مختصری دیده‌شود. در اینگونه موارد پزشک با فشار موضعی پنبه به مدت کافی اقدام به خاتمه خونریزی می‌کند. اما در بعضی بیماران بویژه بیمارانی که دارای عیوب خونریزی‌دهنده هستند و یا داروها و یا موادی که خونریزی می‌دهند را مصرف می‌کنند پس از چند ساعت از خاتمه تست خونریزی شروع شود. در این موارد بیمار پس از تمام شدن تست متوجه خون ‌مردگی و یا تورم موضعی می‌شود. در اینگونه موارد معمولاً فشار دادن جسم سردی مثل یخ به محل درگیر برای مدت چند دقیقه خونریزی را برطرف می‌کند، هر چند که بر طرف شدن تورم و خون‌مردگی مدتی طول خواهد کشید. بهر حال در موقع بروز هر عارضه ناشی از تست که به روشهای فوق جواب ندهد پزشک انجام‌ دهنده تست را مطلع کنید.

٩- مسلماً چنین است. و نیز سوزنهای دستگاههای مختلف با هم فرق می‌کند. همچنین دقت شود که بسیاری از این سوزنها قابل استفاده مجدد هستند. در آن صورت با رعایت استانداردهای خاصی آنها را مجدداً استریل می‌کنند. چنانچه مایل به استفاده از سوزن یک بار مصرف هستید این مطلب را به پزشک انجام دهنده تست گوشزد کنید.

١٠- این تست را می‌توان در زن حامله و نوزاد انجام داد.

• مطلب به نقل از سایت زیر می باشد:

http://www.amirdolatabadi.com/emgnotesforpatientsinfarsi.htm

حركات ورزشي قسمت فوقاني پشت وپايين گردن

حركات ورزشي قسمت فوقاني پشت وپايين گردن

نرمش هائی برای کارمندان

نرمش هائی برای کارمندان

نرمشهائی بسیار مفید و ضروری برای کاربران کامپیوتر و کارمندان پشت میز نشین ...

 

 

 

آیا میدانید که يكي از پر مخاطره‌ترين دلايل

آسيب بدني نشستن بدون تحرك مي‌باشد.

 

 

سعي كنيد هر ساعت حداقل 5 دقيقه از پشت كامپيوتر بلند شويد.

يادتان باشد وقتي خستگي در ميكنيد تا آنجايي كه ميتوانيد

دستها و پاهايتان را كش دهيد.

سعي كنيد كشش ها را در بين كارتان انجام دهيد.

اين تصاویر نمونه هايي از

حركات كششي ساده‌ي قابل انجام در محل کار

را نشان ميدهند.

 

 

 

 

 

تمرينهاي دستي

دستها را صفت مشت كنيد و باز كنيد

و بعد انگشتانتان

را تا جايي كه ميتوانيد كش دهيد

اين كار را 3 مرتبه تكرار كنيد.

 

 

 

 

ورزش براي كمر و شانه

صاف بياستيد،دست راست خود را بر روي شانه چپ قرار دهيد

و سرتان را آهسته به سمت عقب حركت دهيد.

عكس اين تمرين را براي شانه

راستتان انجام دهيد.

 

ورزش براي سر و گردن

سر خود را به سمت چپ و راست حركت دهيد.

سر خود را به سمت عقب و جلو حركت دهيد.

 

كششهايي در كنار كامپيوتر و ميز...

نشستن هاي طولاني مدت پشت كامپيوتر خيلي اوقات

باعث خشكي گردن و شانه‌ها مي‌شود،

و بعضي مواقع باعث كمر درد نيز مي‌شود.

 

 

اين نرمشها را هر ساعت يكبار در طول روز تكرار كنيد

و حتي هر وقت كه احساس خشكي ميكنيد.

و به خاطر داشته باشيد در هر فرصت مناسبي بلند

شويد و در محل كارتان قدم بزنيد اين كار خستگي شما را از بين ميبرد.

 

كششهايي در كنار كامپيوتر و ميز...

 

 

 

كششهايي در كنار كامپيوتر و ميز...

 

 

منبع:سايت دكتر ظهرابي

/www.drzohrabi.ir

حركات كششي جهت رفع خستگي

پوكي استخوان

ورزش هاي مناسب جهت پوكي استخوان

ورزش هاي  استخوان ساز

 

 

 

 

 

پوکی استخوان از جمله بیماریهای شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود میآید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. میپرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیهای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزشهای مناسب برای تقویت استخوانها و متراکمتر کردن آنها برایتان نوشتهایم...

متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوانها ورزشهای به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزشهای دیگری هم وجود دارد که به متراکمتر کردن استخوانها کمک میکند. از این ورزشها میتوان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیادهروی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنههایی مانند دمبل و دستگاه، ورزشهای گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزشهای راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیادهروی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزشهایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخهسواری و دیگر ورزشهایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوانها فشار وارد میآورد.

باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دستها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور میکنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق میافتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانمها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزشهایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزشهایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمریناتشان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان میشود. از مزایای ورزش منظم میتوان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزشهای منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راههای گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک میکنند.

انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنههای کم وجود دارد که میتوان در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.

سعی کنید هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید که به این ۱۰ بار، یک ست یا نوبت میگویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهرهای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصلتان توجه و از آسیب به عضلات و استخوانها پیشگیری کنید.

۱) پرس سینه با دمبل ۱

این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوانهای بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوانها میشود و برای پوکیاستخوان بسیار مفید است. دمبلهایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدنسازی دراز بکشید. دستها را در حالی که دمبلها را گرفتهاید، بهصورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.

۲) پرس سینه با دمبل ۲

در ادامه حرکت شماره ۱، دستها را به صورت موازی پایین آورده بهصورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دستها، خاتمه دهید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار از این حرکت را انجام دهید.

۳) حرکت سرشانه نشر از جانب

این حرکت برای تقویت عضلات و استخوانهای سرشانه مفید است. دمبلهای مناسب قدرتتان را در دست بگیرید و بهصورت موازی در دو طرف بدنتان آویزان کنید. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بیاورید بهطوری که دستان شما با تنهتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را میتوانید در سه نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴) پرس پا با دستگاه

عکس نوجوان را برای شما انتخاب کردهایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در برنامه زندگیمان باشد. از مهمترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار میشود، اندام تحتانی و استخوانهای پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوانهای ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبهرو فشار دهید. انواع مختلفی از این دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بیخطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار ۱۰ تکرار این حرکت کافی است.

۵) پرس سینه با دستگاه

نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره ۱و ۲ در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاوت میکنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبههای گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوانها مفید است.

۶) پرس بالاسینه با هالتر

هالتر باعث میشود وزن وزنهها بر قسمتهای مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیدهتر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.

۷) حرکت جلو بازو با دمبل

در این حرکت با یک تیر میتوان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه میشود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی میشود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دستها را به نوبت بالا آورده بهصورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۲ تا ۱۴ تکرار از این حرکت را انجام دهید.

۸) حرکت زیربغل سیمکش

این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی میشود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانیشان را بیشتر میکند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل) و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنهها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.

۹) پرس سرشانه با دمبل

در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده وزنههای مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز میگرداند. عکس روبهرو شروع حرکت را نشان میدهد.

۱۰) حرکت چکشی با دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوانهای تنه و ستون مهرهای میشود.

 

منبع:

روزنامه سلامت ( www.salamat.ir