چگونه كلسیم لازم را تأمین كنیم؟

كلسیم در باغ های پرتقال تولید نمی شود، اما در پرتقال به میزان فراوانی یافت می شود. در مارگارین، صبحانه های حاوی غلات، كیك و مواد انرژی زا وجود دارد. تولید كنندگان موادغذایی، 119 محصول دارای كلسیم را معرفی كرده اند كه این میزان سه برابر آن چیزی است كه در سال 1998 عرضه شده است.

بخش قابل توجهی از مردم هنوز کلسیم را بسیار كمتر از آنچه كه برای داشتن استخوان ها و دندان های محكم لازم است، دریافت می كنند. فقط 10 درصد از زنان 80 ساله و جوان تر 1000 میلی گرم كلسیم تجویز شده و كمتر از یك سوم نوجوانان 1300 میلی گرم را كه برای رشد استخوان هایشان لازم دارند، بطور روزانه مصرف می كنند(بدن در دوران نوجوانی نیمی از استخوان ها را می سازد).

مسئله اینجاست افرادی كه قصد دارند كمبود كلسیم نداشته باشند، ممكن است با مصرف غذاهای غنی شده از کلسیم، بیش از حد نیاز این ماده مغذی را دریافت كنند. در این صورت ممكن است بدن قادر به هماهنگ شدن با آن نباشد.

در اینجا به راه هایی اشاره می كنیم تا بتوانید نیاز بدن خود را به كلسیم تأمین كنید و كمبود و مازاد آن را تشخیص دهید.

کلسیم پنجمین عنصر فراوان در زمین است. مواد غذایی بهترین منبع برای تامین کلسیم هستند، زیرا علاوه بر آن، مواد مغذی دیگری هم دارند؛ برای مثال، در یک لیوان شیر، پروتئین، ریبوفلاوین و ویتامین D به همراه 300 گرم كلسیم وجود دارد.

سرمایه گذاران با تبلیغ نوشابه های صنعتی باعث شده اند که استفاده از شیر كم شود. در حال حاضر بطور متوسط نوجوانان دو برابر شیر، نوشابه می نوشند. غذاهای غنی شده و مكمل می توانند این خلا را پُر كنند. این غذاها موجب می شوند مردم بدون اینكه رژیم غذایی خود را كنار بگذارند، به مقدار لازم از كلسیم بهره مند شوند.

فراوان ترین نوع کلسیم، كلسیم كربنات است که از سنگ آهن و صدف خوراكی گرفته می شود. این نوع كه در بیشتر قرص ها وجود دارد، در صورتی كه به مقدار 500 میلی گرم یا كمتر و در تركیب با غذا و ویتامین D استفاده شود، بهترین تأثیر را دارد.

كلسیم سیتریت كه در بسیاری از آب میوه های غنی شده وجود دارد، به غذا یا ویتامین D نیاز ندارد و كمی بهتر جذب می شود.

صرف نظر از نوع آن، كلسیم با مصرف مقادیر زیاد سدیم، پروتئین یا كافئین از بدن دفع می شود. در ازای هر 500 میلی گرم سدیمی كه مصرف می كنید، 100 میلی گرم كلسیم از دست می دهید و هر گرم از پروتئین برای بدن ارزشی به اندازه 1 تا 5/1 میلی گرم كلسیم دارد. افرادی كه بدنسازی می كنند، با كاهش روزانه 130 گرم پروتئین روبرو شده یعنی تقریبا 50 میلی گرم كلسیم از دست می دهند.

مضرات مصرف بیش از حد کلسیم:

دریافت مقادیر زیاد كلسیم از طریق منابع غذایی دشوار است، اما مكمل ها به راحتی می توانند نیازهای بدن افراد یا حتی فراتر از آن را تأمین كنند.

وجود بیش از 2500 میلی گرم كلسیم در غذاها ممكن است باعث مشكلاتی برای بدن به خصوص زنگ آهن شود.

استفاده بیش از حد كلسیم نیز می تواند مشكلاتی مثل سنگ كلیه ایجاد كند.

تحقیقات نشان می دهد مردانی كه كلسیم زیادی مصرف می كنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات هستند.

ممكن است كلسیم یك ماده معدنی جادویی باشد، اما حتی در مورد مواد جادویی هم باید میانه روی و تعادل را رعایت كرد.

منبع: تبیان

 

آنتی بیوتیک را با شیر نخورید

قاعدتا زمانی که غذا و دارو با هم مصرف می شوند، واکنش هایی در بدن انجام می گردد که در اغلب موارد، این واکنش ها باعث کاهش اثر داروها می گردند.

داروسازان معتقدند غذایی که می خوریم، ترکیب بسیار پیچیده ای از انواع مواد مغذی است. زمانی که دارویی را مصرف می کنیم، علاوه بر مواد اصلی دارو، ترکیبات دیگری هم که در فرمولاسیون دارو وجود دارد، وارد بدن ما می شود. بنابراین به عنوان یک قانون کلی، داروها نباید همراه با غذا مصرف شوند، مگر این که پزشک توصیه کرده باشد.

زمانی که فردی به عفونتی مبتلا می شود و پزشک برای او  آنتی بیوتیک تجویز می کند آیا باید رژیم غذایی خاصی داشته باشد؟

واقعیت امر این است که رژیم غذایی خاصی برای آنتی بیوتیک درمانی نداریم. البته برنامه غذایی و مراقبت های تغذیه ای خاصی هم برای پیشگیری از عفونت، هم در زمان شدت پیداکردن آن و هم در زمان درمان، برای بیمار فراهم می کنیم که این کار طبیعتا وظیفه متخصص تغذیه است.

 وقتی فردی آنتی بیوتیک میخورد چه مواد غذایی را باید مصرف کند که بتواند دوره عفونت و بیماری را راحت تر طی کند؟

بستگی به ماهیت آنتی بیوتیک دارد. همان طور که می دانید معنی لغوی آنتی بیوتیک، ضد حیات است. بنابراین با توجه به نوع آنتی بیوتیک، دوز استفاده، زمان مصرف، این که چه فردی آن را مصرف کند و واکنش او نسبت به دارو و عوارض داروها، باید مواد غذایی خاصی مصرف کرد. بعضی از این عوارض ممکن است مشترک باشند که مهمترین آن ها عوارض گوارشی است. عوارض گوارشی ناشی از داروها عبارتند از: دل به هم خوردگی، اسهال، تهوع، ضعف، گیجی، سنگینی و...

 حال این سوال پیش می آید که آیا امکان دارد با استفاده از مواد غذایی خاصی از این حالتها پیشگیری کنیم یا به طور کلی آن ها را درمان کنیم؟

پاسخ این است که خیلی از مواقع با مصرف مواد غذایی، مشکل به طور کلی درمان نمی شود اما گاهی می تواند به ما کمک کند. افرادی که آنتی بیوتیک مصرف می کنند یعنی عفونت حادی دارند و طبیعتا اشتهای شان تحت تاثیر قرار می گیرد. ولی به رغم این بی اشتهایی توصیه می شود خوردن میوه و سبزی را فراموش نکنند.

بعضی از محققان در میان میوه ها روی سیب به دلیل پکتینی که داخل آن وجود دارد تاکید می کنند زیرا گفته می شود پکتین سیب می تواند تا حدودی اثر مثبت بر حالت تهوع ناشی از خوردن آنتی بیوتیک ها داشته باشد. سبزی هایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، فلفل، هویج و... نیز به بیمار کمک می کند تا به حالت ضعفش غلبه کند.

 غذاها چقدر می توانند با آنتی بیوتیک ها تداخل ایجاد کنند؟

تداخل غذا و آنتی بیوتیک با توجه به نوع آنتی بیوتیک می تواند متفاوت باشد. ما این را میدانیم که بعضی از آنتی بیوتیک ها به ویژه خانواده پنی سیلین ، آموکسی سیلین و آمپی سیلین سبب اختلال در جذب کلسیم می شوند.

اگر مواد غنی از کلسیم مانند انواع لبنیات یا سفیده تخم مرغ با آنتی بیوتیک ها مصرف شوند، می توانند باعث کاهش اثر این داروها شوند. به همین دلیل توصیه می شود که آنتی بیوتیک ها را با این مواد غذایی نخورید.

بعضی از افراد به رغم این که مجبورند به دلیل عفونتی که دارند آنتی بیوتیک بخورند، رژیم غذایی خاصی هم دارند. این افراد چه نکاتی را باید رعایت کنند؟

افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند بیشتر کسانی هستند که رژیم های کاهش وزن دارند یا دیابتی هستند و در جهت کنترل قندخون رژیم می گیرند. نکته ای که باید متذکر شوم این است که بیش از این که آنتی بیوتیک در این رژیم ها مساله ساز باشد، توجهات نه چندان منطقی و علمی اطرافیان بیمار می تواند مشکل ساز باشد.

به عنوان نمونه با یک عفونت گلوی ساده، برونشیت یا عفونت مجاری ادرار که آنتی بیوتیک تجویز می شود، تفکر این که مصرف آنتی بیوتیک موجب ضعف بدن می شود پس باید بیمار را تقویت کرد در افراد قوت می گیرد.

بنابراین هر کس با توجه به فرهنگ و غذاهایی که می شناسد انواع غذاها را از پاچه گوسفند، آب گوشت و تخم بلدرچین گرفته تا میوه، سبزی و شیرینی به فرد پیشنهاد می کند و به طور کل برنامه غذایی بیمار را به هم می ریزد.

نکته ای که به نظر من باید خیلی به آن توجه کرد این است که اگر برنامه غذایی فردی را متخصص تغذیه تنظیمکرده باشد، این برنامه، برنامه ای نیست که موجب ضعف ایمنی و اختلال در وضعیت سوخت و ساز بدن شود. بنابراین نباید نگران عوارض جانبی برنامه غذایی یا رژیم غذایی تاییدشده توسط متخصص تغذیه بود.

به هر حال هر فردی ممکن است در طول زندگی اش به عفونت های متفاوتی به ویژه عفونت تنفسی آن هم از نوع ویروسی مبتلا شود. بنابراین مداخلات تغذیه ای غیرعلمی و غیرتخصصی توسط اطرافیان جز این که مشکل بیمار را دو چندان کند، کاربرد دیگری ندارد.

 بعضی از افراد را می بینیم که هنگام ضعف ناشی از بیماری از مکمل استفاده می کنند. آیا امکان تداخل این دسته مواد با آنتی بیوتیک ها وجود دارد؟

جز کلسیم که ذکر شد سایر مکمل ها تا جایی که می دانم تاثیر سویی در جذب آنتی بیوتیک ها و تاثیرگذاری آن ها ندارند. البته بد نیست در این جا به این نکته اشاره کنم که بعضی از مواد غذایی مانند گریپ فروت و آب آن معمولا بیشترین تداخلات را با داروها دارند.

اگر کسی بخواهد همین آب گریپ فروتی که گفتید یا مواد لبنی را که سرشار از کلسیم هستند مصرف کند با چه فاصله زمانی از خوردن آنتی بیوتیک ها باید این کار را انجام دهد؟

فاصله ای که باید بین خوردن غذا و آنتی بیوتیک وجود داشته باشد معمولا 2 تا 3 ساعت است. بعضی ها فاصله خوردن آنتی بیوتیک را 1 تا 2 ساعت قبل از غذا یا 2 تا 3 ساعت بعد از غذا در نظر می گیرند که فاصله خوبی است و دقیقا با فیزیولوژی بدن تطابق دارد.

 خیلی کم پیش می آید که پزشکان به بیماران شان توصیه کنند که داروهای تجویزشده را با مواد غذایی خاصی بخورند یا نخورند. چه توصیه ای به پزشکان و بیماران شان دارید؟

همان طور که می دانید روزبه روز آنتی بیوتیک های جدیدی وارد بازار می شود و این نشان دهنده مقاومت میکروب ها نسبت به آنتی بیوتیک های قبلی است. گاهی این مقاومت به دلیل مصرف نابه جا و ناکافی آنتی بیوتیک یا مصرف خودسرانه و بدون نظر پزشک ایجاد شده است.

وقتی آنتی بیوتیک های جدیدی وارد بازار می شود بحث تداخل شان با غذا نیز جدید است و چه بسا اطلاعات مربوط به آن موجود یا در دسترس نباشد. به همین دلیل از بیماران می خواهم که اطلاعات لازم را از پزشک شان بپرسند.

 منبع: تبیان

 

تأثیر میوه بر سلامت پوست و بدن

بیشتر حجم میوه مانند بدن انسان از آب تشکیل شده است. همانطور که 80درصد وزن بدن ما از آب تشکیل شده 80درصد حجم میوه‌ها را نیز آب تشکیل می‌دهد. تنها ماده غذایی برطرف‌کننده تمام نیازهای بدن، میوه است. هیچ ماده غذایی وجود ندارد که 80درصد آب داشته باشد مگر میوه، البته سبزی‌ها نیز حاوی مقادیر زیادی آب هستند. رژیم غذایی‌ای که فیبر در آن وجود داشته باشد ضد‌چاقی، فشارخون بالا و عوامل دیگری است که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

میزان فیبری که هر فرد روزانه مصرف می‌کند بسیار با اهمیت است و میوه تنها ماده غذایی‌ای است که حاوی فیبرهای سالم و طبیعی است. بنابراین پزشکان همواره جهت حفظ سلامتی در افراد توصیه به خوردن میوه کرده‌اند. به‌دلیل ترکیبات آنتی‌اکسیدانی که میوه‌ها دارند از نظر سلامتی و شادابی بسیار روی پوست تأثیر می‌گذارند، به‌ویژه ویتامین E,C در میوه‌ها به‌طور فراوان وجود دارند. در میوه‌ها حتی بتاکاروتن که پیش‌ساز ویتامین A محسوب می‌شود نیز وجود دارد.

ترکیب پمادها و کرم‌هایی که مورد استفاده قرار می‌گیرد از بتاکاروتن، ویتامین A و همینطور از ویتامین E تشکیل شده است. میوه‌هایی که رنگ نارنجی یا زرد دارند یا این رنگ‌ها در آنها غالب است، حاوی ویتامین A هستند و میوه‌ها و سبزیجات سبزرنگ هم ویتامینC فراوانی دارند، مانند سبزی خوردن. میوه‌های مختلفی که در فصل پاییز و زمستان به‌بار می‌نشینند و عرضه می‌شوند حاوی ویتامین C فراوانی هستند؛

این میوه‌ها که عمدتا مرکباتی هستند مثل پرتقال، لیمو شیرین و گریپ فروت بسیار مفید هستند و به‌دلیل آنکه حاوی آنتی‌اکسیدان هستند جلوی هرگونه آفت برای پوست از قبیل ایجاد رادیکال‌های آزاد را می‌‍‌‌‌گیرند و می‌توانند در شادابی، سلامت و درخشان شدن پوست تأثیر جدی بگذارند. خوردن میوه‌ها باعث پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف از قبیل انواع سرطان‌ها می‌شود یا درصد احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.

میوه‌هایی که دارای رنگ‌های زرد و نارنجی و قرمز هستند، به‌ویژه به‌دلیل فیتوکیمیکال‌ها بسیار در سلامت مؤثرند، این میوه‌ها علاوه بر خاصیت پیشگیری از سرطان‌ها می‌توانند از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نیز پیشگیری کنند. میوه‌های قرمز رنگ جزو بهترین مواد غذایی برای سلامتی هستند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که افراد در طول سال از میوه‌های قرمز رنگ زیاد استفاده کنند. رنگ قرمز در میوه‌ها و سبزی‌ها ماده‌ای به نام فایتونوترینت تولید می‌کند که خطر ابتلا به سرطان پروستات را قطعا کاهش می‌دهد، فشار خون را پایین می‌‎آورد، از رشد تومورها جلوگیری می‌کند، باعث کاهش میزان کلسترول بد در بدن می‌شود و رادیکال‌های آزادی که امکان دارد در بدن به دلایل مختلف مانند انواع استرس‌ها، شرایط آب و هوایی بد و بیماری‌ها ایجاد شوند را از بین می‌برد.

میوه‌های قرمز رنگ برای بافت مفاصل هم خیلی مناسب هستند. گوجه فرنگی و هندوانه حاوی موادی به نام لیکوپن هستند که یک ماده قوی ضد‌سرطان است و برای پیشگیری از بیماری‌های چشم بسیار مهم است. اگر مواد قرمز رنگی را که در میوه‌ها هست حرارت دهیم ماده لیکوپن در آنها افزایش پیدا می‌کند و خاصیت ضد‌سرطانی آنها افزایش می‌یابد.

منبع: همشهری

تغذيه و تسکين دردهاي مزمن ورزشکاران

تغذيه و تسکين دردهاي مزمن ورزشکاران

 

نويسنده: آذين صحابي




 

کساني که آخر هفته ها ورزش مي کنند و آنهايي که ورزشکار حرفه اي هستند، با دردهايي که در نقاط مختلف بدنشان( با توجه به نوع ورزشي که انجام مي دهند) ايجاد مي شود آشنايند. بيشتر آنها براي ساکت کردن دردشان مسکن مي خورند، ولي آيا مي دانيد که با خوردن برخي غذاها و افزودن مقدار مناسبي از آنها به رژيم غذايي روزانه مي توان از بروز دردهاي پس از ورزش پيشگيري کرد يا از شدت درد کاست؟

آسيب هاي حاد:
 

وقتي ورزشکار حين ورزش صدمه جدي مي بيند، مثلاً مچ پاي او پيچ مي خورد يا مي شکند، بايد سريع او را به مرکز درماني و پزشک متخصص رساند تا اقدامي حرفه اي و تخصصي براي رفع اين آسيب انجام گيرد. علاوه بر اين مي توان تا رسيدن به مرکز درماني براي تسکين درد او( که در اين موارد زياد است)، از داروهاي ضد التهاب غير استروييدي( NSAIDs) استفاده کرد که معروف ترين آنها ايبوپروفن و ناپروکسن هستند. همچنين يکي ديگر از کارهاي مؤثري که مي توان براي چنين مجروحي انجام داد اين است که تا جاي ممکن خود فرد و به خصوص عضو صدمه ديده را کاملاً بي حرکت نگه داشت، آن نقطه را کمپرس سرد کرده و بالاتر از سطح زمين قرار داد.

دردهاي مزمن حاصل از فشارهاي مداوم:
 

در مقابل، دردهاي مزمني هستند که ورزشکار با هر بار ورزش و به خصوص انجام پشت سر هم حرکت خاصي، احساس مي کند و باعث مي شود که او نتواند به مدت زمان لازم ورزش را ادامه دهد يا دامنه حرکت آن اندام محدود شود. مثلاً کسي که به عنوان ورزش روزانه مي دود يا يک دونده حرفه اي که در سطوح قهرماني به طور مداوم و تحت برنامه اي حساب شده و سخت مي دود، حين دويدن پيوسته روي زانويش فشار وارد مي کند. اکثر اين افراد هر قدر هم که قوي و حرفه اي باشند با انجام چنين حرکاتي که در آنها مدام به عضوي فشار وارد مي شود دچار درد مزمن در آن عضو خواهند شد. گاهي اين فشار پيوسته به اندام هاي ديگر هم فشار وارد مي کند و ممکن است نه تنها آن عضو خاص بلکه اعضاي ديگري از بدن ورزشکار هم دچار درد مزمن شوند.
براي کاهش اين دردها يا پيشگيري از بروز آنها روش هاي متعددي وجود دارد که ورزشکاران حرفه اي تحت نظر کارشناسان طب و تغذيه ورزشي با به کارگيري آنها بر اين مشکل غلبه مي کنند. راه ديگري هم هست که هم براي ورزشکاران حرفه اي و هم براي آنهايي که به طور غيرحرفه اي و براي حفظ سلامت خود روزانه به طور مرتب ورزش مي کنند، پاسخگو خواهد بود. اين روش به تغذيه چنين افرادي مربوط مي شود. با رعايت اصول خاصي در رژيم غذايي ورزشکار و افزودن خوراکي هاي ويژه به غذاهايي که او در طي روز مي خورد، مي توان احتمال بروز اين دردها و يا ميزان التهابي که باعث شده او به طور مزمن درد بکشد را کاهش داد.

خوردن چه غذاهايي مي تواند ميزان التهاب را کاهش دهد؟
 

مصرف غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 به خصوص دکوزاهگزانوئيک اسيد( DHA)، که در روغن ماهي وجود دارند، مي تواند از ميزان التهابي که از تحت فشار قرار گرفتن عضوي خاص در طولاني مدت حاصل شده بکاهد و درد مزمني که ورزشکار را رنج مي دهد تسکين دهد. اگر ورزشکار به رژيم غذايي خود ماهي هاي چرب مانند سالمون يا تن اضافه کند، مي تواند از اين مواد مفيد بهره مند شود. از بين غذاهاي ديگري که مواد ضد التهاب در خود دارند مي توان به دانه آسياب شده کتان، روغن کتان، گردو، سبزي هايي که برگ هاي سبز تيره دارند و روغن کانولا اشاره کرد.

چربي هاي تسکين دهنده و تشديد کننده التهاب:
 

دکتر ژانت بريل، استاد تغذيه در دانشکده سلامت عمومي ميامي و فلوريدا درباره مصرف چربي ها مي گويد:« وقتي پاي مصرف غذاهاي حاوي چربي به ميان مي آيد خوب دقت کنيد. چربي موجود در برخي غذاها التهاب را افزايش داده و برخي ديگر موجب کاهش آن مي شوند. خوردن غذاهاي حاوي مقادير کافي از اسيدهاي چرب امگا-3 و محدود کردن غذاهايي که ميزان اسيدهاي چرب امگا-6 آنها زياد است باعث مي شود سلول ها موادي ضد التهاب از خود ترشح کنند که براي تسکين چنين دردهاي مزمني مؤثر هستند.
اسيدهاي چرب امگا-6 بيشتر در بسياري از غذاهاي فرآوري شده و برخي از روغن هاي پخت و پز مانند روغن آفتابگردان و روغن پنبه دانه وجود دارند. با وجودي که ورزشکاران به طور کلي از سلامتي بالايي برخوردارند، ولي اعمال تغييرات در رژيم غذايي آنها به منظور رسيدن به هدفي خاص( در اينجا کاهش التهاب) بايد تحت نظر متخصص انجام گيرد.

تعادل، راه حل اصلي کاهش التهاب:
 

به طور کلي اگر ورزشکاري بخواهد از اين دردهاي مزمن( که بروز آنها در بيشتر ورزشکاران حرفه اي اجتناب ناپذير است) کمتر رنج بکشد، بايد طوري غذا بخورد که بين ميزان اسيدهاي چرب امگا-3 و امگا-6 تعادل برقرار شود. شما به عنوان يک ورزشکار مي توانيد به روش هاي مختلف اين مواد ضد التهاب را به بدنتان برسانيد. يک راه بسيار ساده و بديهي خوردن مستقيم اين خوراکي هاست. دکتر بريل در مورد ميزان مصرف غذاهاي حاوي امگا-3 مي گويد که اگر ورزشکار در هفته دو قاشق سوپخوري دانه کتان آسياب شده و يا دو وعده ماهي چرب مانند سالمون بخورد، به اندازه اي امگا-3 دريافت خواهد کرد که براي تسکين التهاب هاي دردناک اعضاي بدنش مؤثر خواهد بود.
روش ديگري هم هست و آن افزودن اينها به غذاهاي ديگر است. مثلاً مي توان دانه هاي آسياب شده کتان را در پخت پن کيک و برخي از انواع شيريني ها به کار برد و يا آن را در سوپ جوي دو سر ريخت. يک روش ساده ديگر براي بهره مندي از اين اسيدهاي چرب مفيد ضد التهاب، استفاده از سبزي ها در سالاد سبزيجات است.

منبع:http://rasekhoon.net

تغذیه برای زانوها

برخی مکمل‌های تغذیه‌ای ممکن است در زانو درد‌های حاد ناشی از آسیب، به ترمیم بافت کمک کنند. نقش تغذیه در زانو دردهای مزمن پررنگ‌تر است و نیاز به تغییرات رژیم غذایی و مشاوره تغذیه دارد که در ادامه در این‌باره صحبت خواهیم کرد.

لقمه: همه ما ممکن است گاهی در زانوهایمان احساس درد کنیم که ممکن است ناشی از علت‌های ساده‌ای مثل انجام نادرست حرکات باشد، اما اگر شدت این درد زیاد باشد و تکرار شود باید حتما مورد بررسی قرار گیرد. درد زانو اگر به یکباره پیش آمده و شدید باشد احتمالا ناشی از آسیب است و دردهای مزمن و پیشرونده معمولا به دلیل بیماری‌های زمینه‌ای ایجاد می‌شوند.
برخی مکمل‌های تغذیه‌ای ممکن است در زانو درد‌های حاد ناشی از آسیب، به ترمیم بافت کمک کنند. نقش تغذیه در زانو دردهای مزمن پررنگ‌تر است و نیاز به تغییرات رژیم غذایی و مشاوره تغذیه دارد که در ادامه در این‌باره صحبت خواهیم کرد.
 
علل زانو درد:
 
اگرچه زانودرد مزمن مشکل شایع سالمندان است، اما ممکن است حتی در جوانان نیز مشاهده شود. اصلی‌ترین علت مرتبط با تغذیه در این مشکل، ابتلا به استئوآرتریت است، اما علت‌های دیگری مثل ضعف ماهیچه‌های پا، چاقی، نقرس، مشکلات استخوانی و آسیب‌های فیزیکی هم در بروز آن موثرند. برخی از این عوامل اثر هم‌افزایی دارند و به علاوه یکدیگر را نیز تشدید می‌کنند.
 به عنوان مثال چاقی در بروز استئوآرتریت موثر است و استئوآرتریت با ایجاد محدودیت حرکتی موجب چاقی می‌شود و وجود همزمان آنها موجب تشدید چندباره زانودرد می‌شود.
 استئوآرتریت یک اختلال پیشرونده است که شامل تحلیل غضروف‌ها همراه با التهاب موضعی می‌باشد و ارتباط مستقیم با سطح موادی دارد که بیانگر التهاب هستند. نمایانگرهای التهاب مثل پروستاگلاندین‌ها، سیتوکین‌ها و نیتریک اکسید در بیماران مبتلا به استئوآرتریت افزایش می‌یابند که ممکن است برای کاهش التهاب از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مثل پروفن‌ها استفاده شود که عوارض متعددی مثل زخم معده ایجاد می‌کنند.
 هر چند استفاده از این داروها در برخی موارد اجتناب ناپذیر است، اما استفاده از مواد غذایی که حاوی منابع ویتامین‌های C و E، کاروتن‌ها، فلاوونوئیدها، کوئرسیتین و ژنیستین هستند می‌تواند نیاز به این داروها را کاهش دهد. البته عوامل تغذیه‌ای زیادی در بروز زانو درد به ویژه انواع مرتبط با استئوآرتریت مورد بررسی قرار گرفته‌اند که در ادامه بیان می‌شوند.
 
وزن خود را کنترل کنید: 
اضافه وزن و چاقی در خط اول تهدید کننده‌های سلامت قرار دارد و در ایجاد اکثر بیماری‌ها از جمله درد زانو نقش دارد. پر واضح است که چاقی موجب افزایش وزن می‌شود بویژه اینکه زانوها بیشترین بار ناشی از اضافه وزن را تحمل می‌کنند. به علاوه، چاقی موجب ایجاد واکنش‌هایی در بدن می‌شود که بروز بیماری‌های التهابی نظیر استئوآرتریت را افزایش می‌دهند، بنابراین تنظیم برنامه غذایی برای داشتن وزن سالم بهترین درمان زانو درد در اکثر افراد است. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، علاوه بر کمک به کاهش وزن با تامین مواد مغذی مورد نیاز و ممانعت از دریافت غذاهای مضر مثل گوشت‌های فرآوری شده و چربی‌های اشباع موجب بهبود بیماری نیز می‌شود. بخش ضروری همه برنامه‌های کاهش وزن، فعالیت بدنی منظم است که معمولا در افراد مبتلا به درد زانو نادیده گرفته می‌شود. معمولا این افراد به دلیل درد ناشی از حرکت، فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهند، اما باید توجه داشت که ورزش مناسب و زیر نظر متخصصین به کاهش بیماری کمک نموده و همچنین با قوی‌تر کردن ماهیچه‌ها کمک زیادی به بهبود این بیماری می‌کند.
 
غذاهای مناسب انتخاب کنید: 
برخی غذاها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهابی دیگری هستند که در کاهش درد زانو موثرند. به طورکلی مصرف غذاهای سالم مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌های تازه، ماهی‌ها و لبنیات به بهبود این مشکل کمک می‌کند. برخی مواد غذایی اثر ویژه‌ای در کاهش درد زانو دارند که به اختصار در موردشان صحبت خواهیم کرد:
 
سیر و پیاز:

این دو ماده غذایی که ضد میکروب هستند، در کاهش بروز همه عفونت‌ها موثرند و دردهای مرتبط با عفونت را کاهش می‌دهند. به علاوه حاوی ترکیبی به نام دی آلیل سولفید هستند که در کنترل متالوپروتئینازهای خارج سلولی موثرند. این آنزیم‌ها در تغییر و خرابی مفاصل مشارکت می‌کنند و بنابراین به زبان ساده‌تر مصرف سیر و پیاز موجب کاهش آسیب مفاصل می‌شود. همچنین کوئرستین که در پیاز، انگورقرمز و سیب یافت می‌شود، در کاهش زانو درد مفید است.
 
سنجد:
 
سنجد دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بوده و سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها است. این ماده غذایی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود در درمان بسیاری از بیماری‌ها بویژه بیماری‌های قلبی- عروقی و دردهای استخوانی موثر است. در طب سنتی نوشیدن شیر گرم به همراه پودر سنجد برای کاهش درد زانو توصیه می‌شود.
 
روغن زیتون:
 
روغن زیتون خواص ضدالتهابی دارد و مصرف شکل‌های خوراکی آن باعث کاهش مشکلات مفصلی می‌شود. همچنین ماساژ زانو با روغن زیتون به ویژه اگر گرم باشد در کاهش درد موثر است. در طب سنتی ماساژ زانو با روغن زیتون همراه زردچوبه و یا خردل توصیه شده است.
 
مـاهــی:
 
ماهی‌ها به خصوص ماهی‌های چرب منابع ویتامینD و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که هر دو برای کاهش درد‌های مفصلی توصیه شده‌اند. ماهی‌های کوچک مثل ماهی کیلکا را می‌توان با استخوان مصرف کرد که در این صورت منبع سرشار کلسیم هم خواهند بود.
 
سویا و آووکادو:
 
مطالعات متعددی حاکی از اثر مصرف این دو ماده غذایی در کاهش دردهای مفصلی هستند. اثرات مفید سویا ناشی از اسیدهای چرب مفید و نیز ترکیبات شبه هورمون زنانه بوده که ممکن است از پوکی استخوان نیز پیشگیری کنند. همچنین ایزوفلاوون‌های سویا اثرات ضدالتهابی نیز دارند.
 اگر به شیر حساسیت دارید یکی از بهترین انتخاب‌ها استفاده از شیر سویا به ویژه انواع غنی شده آن است. اضافه کردن فرآورده‌های سویا به رژیم غذایی اثرات مفید متعددی مثل کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و برخی سرطان‌ها را نیز در بردارد. البته زنانی که قصد بارداری دارند و زنان باردار باید در استفاده شکل‌های دارویی آن احتیاط کنند و مصرف آن در زنان مبتلا به سرطان سینه باید با مشورت پزشک باشد.
 
برای مصرف مکمل‌های غذایی با تیم درمان مشورت کنید
 اگرچه دریافت مواد مغذی از طریق غذاها عموما بهتر از مصرف مکمل‌ها است، اما در برخی افراد ممکن است نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی باشد. شایان ذکر است که همواره مصرف مکمل باید با تجویز تیم درمان باشد.
 
روغن ماهی و امگا ۳: 
در ابتدا باید یادآور شویم که مکمل روغن ماهی تفاوت عمده‌ای با مکمل امگا-۳ دارد. روغن ماهی علاوه بر امگا-۳ حاوی ویتامین‌های A و D نیز هست، به همین دلیل مصرف آن باید حتما زیر نظر متخصص باشد. قبل از تجویز این مکمل در سالمندان باید وضع ویتامین A بررسی شود و مصرف آن در زنان باردار مجاز نیست. مکمل امگا-۳ فقط حاوی این اسیدچرب است که ممکن است از ماهی و یا دیگر منابع آن تهیه شده باشد. این مکمل به دلیل اثرضدالتهابی‌اش در زانودرد مورد توجه قرار گرفته است. در خرید مکمل‌های تهیه شده از ماهی توجه کنید که بدون جیوه باشد. منابع غذایی اسیدهای چرب امگا-۳ ، ماهی‌های چرب، سویا، کلزا و مغزها هستند.
 
ویتامین D و کلسیم:
 
این مکمل‌ها عمومی‌ترین مکمل‌های مصرفی در سالمندان هستند و اثرات مفیدی در سلامتی آنها دارند. در مبتلایان به زانودرد که بالای ۶۰ سال سن دارند و یا مبتلا به پوکی استخوان هستند، مصرف این مکمل‌ها توصیه می‌شود. بهترین منبع غذایی کلسیم لبنیات کم‌چرب و سپس سبزیجاتی مثل کلم، شلغم و براکلی، لوبیای سویا، بادام و کنجد است. ویتامین D در زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب یافت می‌شود، اما در بیشتر مردم مقدار دریافت آن از طریق غذا ناکافی است. همانطور که می‌دانید این ویتامین با قرارگرفتن در معرض نورخورشید در پوست ساخته می‌شود و بنابراین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تماس پوست صورت و دست‌ها با نور خورشید تامین کننده مقدار کافی این ویتامین می‌باشد.
 
ویتامین C:
 
ویتامین C در ساخته شدن غضروف‌ها نقش اساسی دارد، بنابراین احتمال اثر مثبت مصرف مکمل آن در کاهش درد زانو مطرح شده است. همچنین بالا رفتن سطح این ویتامین در خون موجب کاهش التهاب شده و با بروز آرتریت روماتوئید رابطه عکس دارد. این ویتامین جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و بنابراین در کاهش پوکی استخوان هم موثر است. البته اگرچه مکمل ویتامینC  در دردهای مفصلی توصیه شده، اما اثر مثبت آن هنوز ثابت نشده است. منابع غذایی آن شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه به ویژه مرکبات است.
 
ویتامین‌های گروه B:
 
مصرف مکمل ویتامین‌های گروه B، به ویژه B1 در دردهای مفصلی مورد بررسی قرار گرفته است. اگرچه برخی مطالعات حاکی از کاهش درد بوده که به اثر این ویتامین‌ها در سیستم عصبی نسبت داده می‌شود، اما اظهارنظر قطعی نیاز به مطالعات بیشتر دارد.
 
گلوکزآمین و کندروئیتین:
 گلوکزآمین یک آمینوساکارید محلول در آب و کندروئیتین یک پلی مر دی ساکاریدی است که هر دو از ترکیبات طبیعی غضروف انسان هستند. این مکمل رایج‌ترین مکمل برای دردهای مفصلی است که ادعا شده از تحلیل غضروف‌ها جلوگیری کرده و متابولیسم غضروف را تحریک می‌کند. بهترین فرم آن ترکیبات سولفاته آن است که حداکثر زیست دسترسی را دارد، اما احتمال مداخله آن با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی وجود دارد و همچنین ممکن است مشکلات تنفسی را تشدید کند. به علاوه، گلوکزآمین اثر نامطلوبی بر حساسیت انسولین دارد و بنابراین در بیماران دیابتی و احتمالا فشارخون بالا باید با احتیاط مصرف شود.
 
s-آدنوزیل متیونین  SAMe: 
ترکیبی است که در بدن از متابولیسم کبدی متیونین ایجاد می شود. ادعا شده که اثرات کاهش درد مشابه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی دارد و عوارض آن نیز به نسبت آنها کمتر است. گفته می‌شود که این مکمل موجب کاهش درد و التهاب مفصل شده و حرکت را بهبود می‌دهد. این مکمل در افسردگی و سندرم خستگی مزمن هم تجویز می‌شود.
 
ادویه‌های مفید را به غذا اضافه کنید
 اثر برخی ادویه‌ها هم در کاهش زانو درد مورد توجه قرار گرفته است. برخی از آنها از طریق خوراکی و برخی از طریق جلدی موثرند. ادویه‌هایی مثل آویشن، ریحان، گشنیز و بابونه ممکن است در کاهش عوارض زانودرد موثر باشند. اگرچه اثر آنها هنوز ثابت نشده، اما با توجه به اینکه اضافه کردن این موادغذایی به صورت چاشنی به غذاها اثر ثابت شده‌ای در بهبود کلی سلامت دارد، اضافه کردن آنها به عنوان طعم‌دهنده به ویژه جایگزینی آنها با موادغذایی مضری مثل سس‌های چرب و روغن‌های مضر توصیه می‌شود. یکی از مضرترین ادویه‌های مصرفی ما که باید از غذاها حذف شود نمک است. درست است که بدن ما نیاز به دریافت ۶ گرم نمک در روز دارد، اما دریافت غذایی ما به ویژه از طریق موادغذایی آماده آن قدر بالا است که نیازی به اضافه کردن نمک نیست. نمک از چندین راه موجب تشدید درد زانو می‌شود که اصلی‌ترین آنها افزایش دفع کلسیم است. زنجبیل و زردچوبه توجه ویژه‌ای را در درمان دردهای مفصلی به خود جلب کرده‌اند و حتی اشکال دارویی آنها هم تهیه شده که در ادامه در مورد آنها صحبت می‌شود.
 
زنجبیل:
 امروزه اثر زنجبیل در بسیاری از بیماری‌ها از جمله دردهای مفصلی مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل ریشه‌ای است که طبع گرم داشته و خواص آنتی‌اکسیدانی آن نیز مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل به صورت کپسول، پودر و یا ژله‌های جلدی در دسترس است. به هرحال برای مصرف آن حتما با پزشک خود صحبت کنید، زیرا مصرف آن در برخی افراد به ویژه افرادی که داروهای آنتی‌اکسیدانی و یا رقیق کننده خون مصرف می‌کنند ممکن است خطرآفرین باشد، همچنین افراد مبتلا به فشارخون بالا و بیماری قلبی- عروقی باید در مصرف آن احتیاط کنند. زنجبیل به عنوان ادویه به بسیاری از غذاها و شیرینی‌ها اضافه می‌شود. اضافه کردن آن به سبزیجات بخارپز طعم خوبی ایجاد می‌کند. نوشیدن یک فنجان شربت زنجبیل  قبل از خواب در درمان دردهای مفصلی موثر دانسته شده، این شربت با اضافه کردن یک قاشق سوپخوری عسل و یک قاشق زنجبیل به یک فنجان آب جوش تهیه می‌شود.
 
زردچوبه:
 در طب سنتی برای درمان زانو درد، از ضمادهای جلدی زردچوبه استفاده می‌شود. دانشمندان امروزه معتقدند که احتمالا خواص ضدالتهابی زردچوبه موجب کاهش عوارض آرتریت روماتوئید می‌شود. البته خواص ضد درد و ضدمیکروبی آن هم می‌تواند موثر باشد. امروزه شکل دارویی آن با نام کورکومین curcumin هم تهیه شده و در بازار موجود است، اما مصرف آن به ویژه مقدار مصرفی در روز باید توسط پزشک تعیین شود. نکته دیگر در مورد زردچوبه نحوه اضافه کردن آن به غذا و نحوه نگهداری آن است، زیرا نور و حرارت ممکن است ترکیبات موثر آن را کاهش دهد.
 
در مصرف نوشیدنی‌ها دقت کنید 
دریافت آب کافی موجب کاهش زانودرد می شود که ممکن است از طریق کمک به دفع مواد زاید ایجاد کننده درد و مهم‌تر از آن کاهش خشکی زانو باشد. یکی از راه‌های افزایش دریافت مایعات، مصرف نوشیدنی‌های مفیدی مثل چای سبز است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که موجب کاهش التهاب می‌شود. در عوض مصرف برخی نوشیدنی‌ها مثل انواع کربناته باید محدود شود، زیرا با کاهش چگالی استخوان ممکن است موجب تشدید زانو درد شوند.

منبع:http://www.loghme.com