نکاتی برای سالم نگه داشتن مفاصل
حرکت کنید تا از درد مفاصل جلوگیری کنید. تحرک بدنی باعث حفظ سلامت مفاصل بدن می شود. هر چه قدر بیشتر مفاصل را حرکت دهید، کمتر دچار خشکی و درد مفاصل خواهید شد.
هنگامی که مشغول خواندن کتاب هستید و یا مشغول تماشای تلویزیون هستید، هر از چند گاهی موقعیت خود را تغییر دهید.
موقع کار نیز گاهی از پشت میزتان بلند شوید و حرکت کنید.
کار کشیدن زیاد از مفاصل و یا آسیب مفاصل باعث می شود غضروفی که در انتهای مفصل وجود دارد از بین برود و استخوان ها به هم مالیده شوند.
این عامل باعث می شود که استخوان ها درد بگیرند و دچار ورم، سفتی و احتمالا استئوپروز (یکی از انواع شایع آرتروز) گردد.
محافظت از بدن و مفاصل
آسیب مفاصل باعث تخریب آنها می شود.
هنگام اسکی و دیگر فعالیت های پرخطر، بهتر است آرنج و زانوهای خود را با لباس محافظ (گارد) بپوشانید.
اگر مفاصلتان درد دارد، توصیه می شود موقع ورزش آنها را ببندید.
وزن سالم برای مفاصل سالم
آیا مفاصلتان درد می کنند؟
اگر چاق هستید، وزنتان را کم کنید تا ببینید که فشار بر روی مفاصل ران، زانو و کمر کم خواهد شد.
افزایش وزن و افزایش فشار آن روی مفاصل باعث از بین رفتن غضروف مفصل می شود.
با کاهش کمی وزن، می توانید از این آسیب جلوگیری کنید.
با کاهش نیم کیلوگرم از وزن اضافی خود، چهار برابر فشار حاصله بر روی مفاصل را کم می کنید.
بهترین ورزش ها برای محافظت از مفاصل، ورزش هایی با شدت کم مانند راه رفتن، دوچرخه سواری کردن و شنا می باشد
قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید
بسیاری از متخصصان بر این باورند که ورزش های کششی یکی از بهترین ورزش ها برای مفاصل می باشند.
سعی کنید هر روز و یا حداقل سه بار در هفته، ورزش های کششی را انجام دهید.
اما این نکته را فراموش نکنید که عضلات را قبل از گرم کردن، ورزش ندهید.
ابتدا مقداری بدنتان را گرم کنید و بعد از اینکه مفاصل، رباط ها و تاندون ها گرم شدند، ورزش های کششی را انجام دهید.
ورزش هایی با شدت کم
چه ورزشی برای مفاصل خوب است؟
بهترین ورزش ها برای محافظت از مفاصل، ورزش هایی با شدت کم مانند راه رفتن، دوچرخه سواری کردن و شنا می باشد.
ورزش های شدید و طولانی مدت، باعث افزایش صدمه به مفاصل شده و به مرور زمان باعث از بین رفتن غضروف می شود.
وزنه برداری با وزنه های سبک می تواند مضر باشد، اما اگر دارای آرتروز هستید، بهتر است قبل از هر ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید.
تقویت عضلات اطراف مفاصل
همانطور که می دانید اطراف مفاصل، یک سری عضله وجود دارند و تقویت این عضلات به کاهش فشار وارده بر مفاصل کمک می کند.
تحقیقات نشان داده است که عضلات ضعیف ران، موجب افزایش خطر استئوآرتریت می گردد.
اگر عضلات بدن شما تقویت شوند زیاد شود، خطر ابتلا به آرتروز مفاصل کم می شود.
از انجام حرکات بدنی تند و تکراری دوری کنید تا مفاصل تان آسیب نبینند.
طیف گسترده ای از حرکات، کلیدی برای محافظت از مفاصل
طیف گسترده ای از حرکات را انجام دهید تا سفتی و خشکی مفاصل را کم کرده و انعطاف پذیری آنها را حفظ کند.
اگر شما دارای آرتروز هستید، پزشک و یا فیزیوتراپیست می تواند دامنه حرکتی روزانه شما را تعیین کند.
دامنه حرکتی و حرکات داده شده می تواند نشاندهنده طبیعی بودن مفاصل و حرکت دادن مفاصل در جهات مختف باشد.
درونتان را تقویت کنید
چگونه می توان با تقویت عضلات شکم، سلامت مفاصل را حفظ کرد؟
تقویت عضلات شکم و کمر، به حفظ تعادل بدن کمک می کنند.
هر چقدر تعادل تان بیشتر باشد، موقع افتادن یا حادثه، آسیب کمتری به مفاصل تان وارد می شود.
بنابراین عضلات شکم، کمر و ران هایتان را تقویت کنید.
امگا 3 برای کاهش التهاب و درد مفاصل و جلوگیری از سفتی مفاصل مفید است
خیلی از مفاصل کار نکشید
بعد از انجام حرکات ورزشی، درد عضلات طبیعی است.
اما اگر درد بیشتر از 48 ساعت طول بکشد، ممکن است بیش از حد از مفاصلتان کار کشیده باشید، بنابراین بهتر است دفعه بعد، سخت ورزش نکنید.
ورزش کردن در حالی که درد دارید، باعث آسیب و یا از بین رفتن مفاصل می شود.
برای کاهش التهاب مفاصل، ماهی بخورید
اگر شما دچار درد مفصل ناشی از آرتروز هستید، زیاد ماهی بخورید.
ماهی های چرب منبع خوب امگا 3 می باشند.
امگا 3 برای سلامت و کاهش التهاب و درد مفاصل و جلوگیری از سفتی مفاصل مفید است.
اگر ماهی دوست ندارید مصرف کنید، به جای آن، کپسول روغن ماهی مصرف کنید.
برای تقویت استخوان ها، شیر مصرف کنید
کلسیم و ویتامین D موجب تقویت استخوان ها می شوند.
تقویت استخوان ها شما را از افتادن و آسیب مفاصل حفظ می کند.
لبنیات بهترین منابع کلسیم می باشند، سبزیجات برگ سبز همانند بروکلی و کلم نیز از منابع دیگر کلسیم می باشند.
اگر شما به مقدار کافی کلسیم غذایی دریافت نمی کنید، بهتر است با پزشک صحبت کنید تا او برای شما قرص کلسیم تجویز کند.
حرکات صحیح بدنی
- صاف بایستید و بنشینید.
خوب ایستادن و نشستن از تمام مفاصل شما محافظت می کند.
یک راه ساده برای بهبود وضعیت ایستادن و نشستن، راه رفتن می باشد.
شنا کردن نیز یکی از ورزش های مفید برای بهبود وضعیت ایستادن و نشستن است.
- مراقب بلند کردن و حمل اشیاء باشید.
هنگامی که یک شیئی را می خواهید بلند و یا حمل کنید، به سلامت مفاصل خود توجه کنید.
حمل یک جعبه در قسمت بازوهای دست باعث می شود عضلات بزرگ تر و مفاصل، وزن جعبه را به خوبی تحمل کنند، تا اینکه آن را با کف دست نگه داریم.
یخ درمانی برای درد مفاصل
یخ یک مسکن ضددرد می باشد.
یخ باعث بی حس شدن و کاهش ورم می شود.
اگر شما درد مفصل دارید، یخ را در یک حوله ای بپیچید و به مدت 20 دقیقه وی محل درد بگذارید.
هیچگاه، یخ را مستقیما روی پوست خود نگذارید.
گلوکزآمین برای آرتروز زانو
گلوکزآمین یک ماده طبیعی می باشد که در غضروف مفاصل سالم بدن وجود دارد.
برخی تحقیقات نشان داده که مکمل گلوکزآمین همراه با کندرویتین ممکن است درد متوسط تا شدید ناشی از آرتروز زانو را آرام کند.
دیگر مکمل ها برای درد مفاصل
علاوه بر گلوکزآمین، بهترین دارو SAMe می باشد. SAMe هم یک ماده شیمیایی طبیعی در بدن می باشد و برای افراد مبتلا به آرتروز نیز به عنوان یک مکمل داده می شود.
برخی از تحقیقات نشان داده که داروهای ضدالتهاب از قبیل: ایبوپروفن و ناپروکسن نیز می تواند برای تسکین درد آرتروز مفید باشد.
طب سوزنی نیز یکی دیگر از درمان های آرتروز می باشد.
اگر می خواهید از مکمل ها استفاده کنید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید تا تداخل دارویی بین مکمل و داروی مورد استفاده برای آرتروز ایجاد نشود.
درمان آسیب مفاصل
آسیب های بدنی می تواند به خرابی و از بین رفتن غضروف و ایجاد آرتروز کمک کند.
اگر یکی از مفاصل شما آسیب ببیند، فورا به پزشک مراجعه کنید تا درمان زودتر صورت بگیرد.
بعد باید مراقب باشید تا آسیب بیشتری صورت نگیرد و نیز از فعالیت هایی که فشار زیادی بر مفاصل وارد می کنند دوری کنید و یا برای ثابت کردن مفصل آسیب دیده، آن را محکم ببندید.
منبع: تبیان
به نام يكتا خالق هستي