ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان پیچ خوردگی مچ پا

حرکات ورزشی زیر عموما برای درمان پیچ خوردگی مچ پا توصیه می‌شوند. شما باید قبل از شروع این حرکات ورزشی در مورد کارایی آن‌ها برای درمان خود، با فیزیوتراپیست مشورت کنید. عموما این حرکات روزی سه مرتبه باید انجام شوند، البته به شرطی که باعث به وجود آمدن یا تشدید علائم از جمله درد مچ پا نشوند. فیزیوتراپیست زمان مناسب برای شروع حرکات اصلاحی مقدماتی و سپس حرکات ورزشی متوسط و پیشرفته را تعیین می‌کند. به عنوان یک قاعده کلی، اضافه شدن حرکات ورزشی یا پیشرفت سطح آن‌ها باید وقتی صورت بگیرد که علائم هنگام انجام ورزش ها تشدید نشده باشد.

حرکات کششی

بعضی از حرکات کششی مفید برای بهبود پیچ خوردگی مچ پا به شرح زیر است (به یاد داشته باشید که انجام این تمرینات را فقط با صلاحدید فیزیوتراپیست انجام دهید):

• بنشینید، مچ پا و پای خود را تا حد امکان بالا بیاورید. این کار را به آرامی تا زمانی که در ماهیچه ساق پای خود احساس کشیدگی کنید، انجام دهید، این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید (از 1 تا 10 بشمارید). این حرکت ورزشی را 10 مرتبه تکرار کنید.
• بنشینید، مچ پای خود را به سمت پایین و به داخل بکشید، این وضعیت را حفظ کنید و از یک تا ده بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
• در حالت نشسته، مچ پای خود را به بالا و به خارج  بکشید. این وضعیت را حفظ کنید و از1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

• بنشینید و انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید. این وضعیت را حفظ کنید و از 1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکات تقویتی

• مچ پای خود را مجاورت یک شی ثابت مانند مبل قرار دهید و به سمت پایین و داخل به آن فشار دهید. این وضعیت را حفظ کرده و از 1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

• مچ پای خود را مجاورت یک شی ثابت مانند مبل قرار دهید و به سمت بالا و خارج فشار دهید. این وضعیت را حفظ کرده و از 1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
• بنشینید و یک باند کشی دور پای خود قرار دهید و لبه‌های باند کشی را با دو دست خود بگیرید، تا حد امکان مچ پای خود را به سمت پایین بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

• بنشینید و باند کشی را به یک شی ثابت ببندید و آن را دور پای خود قرار دهید. پای خود را به سمت پایین قرار دهید سپس مچ پای خود را تا حد امکان به سمت بالا بکشید ، سپس به وضعیت ابتدایی برگردید و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
• بنشینید و یک باند کشی را دور یک شی ببندید و سپس به دور لبه خارجی پای خود بیندازید و مچ پا را به سمت پایین و داخل حرکت دهید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این ورزش مچ پا را 10 مرتبه تکرار کنید.
• بنشینید و یک باند کشی را دور یک شی ببندید و سپس به دور لبه داخلی پای خود بیندازید و مچ پا را به سمت بالا و خارج حرکت دهید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این ورزش مچ پا را 10 مرتبه تکرار کنید.

درمان پیچ خوردگی مچ پا

نحوه درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیبتان بستگی دارد.

کنترل پیچ‌خوردگی مچ پا در خانه

استراحت: مفصلتان را استراحت دهید تا بهبود پیدا کند. به شکل و ترتیبی که به شما آموزش داده می‌شود فعالیت‌های عادی‌تان را از سر بگیرید.
یخ: یخ به کاهش درد و تورم کمک می‌کند. یخ همچنین می‌تواند از آسیب رسیدن به بافت جلوگیری کند. از یک کیسه یخ استفاده کرده یا تکه‌های یخ خورد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید. کیسه یخ را در یک حوله قرار دهید و آن را هر ساعت به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بر روی رباط آسیب‌دیده قرار دهید. تا زمانی که برای شما تعیین شده از یخ استفاده کنید.
کمپرس: از فیزیوتراپ بپرسید که آیا نیاز هست که دور رباط آسیب‌دیده‌تان یک بانداژ الاستیک یا قوزک بند طبی ببندید. زیرا یک بانداژ الاستیک از ناحیه آسیب دیده محافظت کرده و همچنین با کم کردن تورم و حرکت به بهبود مفصلتان کمک می‌کند. از بانداژ تا زمانی که به شما گفته شده استفاده کنید.
بالا بردن: در هر فرصتی که توانستید مچ پای آسیب‌دیده را بالاتر از سطح قلبتان نگه‌دارید. این کار به کاهش یا محدود کردن تورم کمک می‌کند. برای بالا بردن مچ پایتان آن را روی چند بالش قرار دهید.

کنترل پیچ خوردگی با داروها

در اکثر موارد داروهای مسکن بدون نسخه (مانند ایبوپروفن (آدویل، مورتین آل‌بی و غیره)، ناپروکسن (آلوِ یا غیره) یا استامینوفن (تایلنول یا غیره)) برای کنترل درد پیچ‌خوردگی مچ پا کافی هستند.

ابزارها

معمولاً از آنجا که راه رفتن با یک مچ پای پیچ‌خورده می‌تواند دردناک باشد، تا زمانی که درد فروکش کند به استفاده از چوب زیر بغل نیاز خواهید داشت. همچنین ممکن است فیزیوتراپ به شما توصیه کند که از یک ابزار پلاستیکی متحرک  مانند یک اسپلینت استفاده کنید.

فیزیوتراپی

در کل، هدف فیزیوتراپ برگرداندن شما به نقش‌هایی است که پیش از آسیب‌دیدگی در خانه، محل کار و اجتماع به عهده داشتید. بدون توان‌بخشی کافی و مناسب امکان بروز مشکلاتی جدی (مانند کاهش دامنه حرکت، درد و تورم مزمن، و ناپایداری مفصل) وجود دارد که می‌توانند توانایی شما برای انجام فعالیت‌های عادی‌تان را به شدت کاهش دهند. پس از کاهش ورم، می‌بایست به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید. او می‌تواند با استفاده از برخی مدالیته‌های خاص درد و ورمتان را کم کرده و سپس با ارائه تمریناتی به بازیابی دامنه حرکت، قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل مچ پایتان کمک کند. می‌توان با استفاده از تمرینات پایداری و تعادل مجدداً به عضلات مچ پا آموزش داد که در کنار یکدیگر از مفصل مچ پا حمایت کنند. این تمرینات می‌توانند شامل درجات مختلفی از چالش‌های تعادلی، مانند ایستادن روی یک پا، باشند.

مدالیته‌های مورد استفاده برای کاهش درد و ورم
•    یخ و بلافاصله حمام آب گرم
•    تحریک الکتریکی (اینترفرنشیال یا گالوانیک با ولتاژ بالا)
•    اولتراسوند
•    ماساژ اصطکاکی متقاطع
•    ارتزهای نرم با گوه خارجی  ۵/۰ تا ۳ میلی‌متری، در صورت نیاز برای درمان پیچ‌خوردگی مچ پا.
•    درمان پیچ خوردگی با لیزر پرقدرت
•    درمان با امواجی از هوا
اولتراسوند معمولاً با هدف گرم کردن عمقی ساختارهای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. گرم کردن عمقی تاندون‌ها، عضلات یا رباط‌ها باعث افزایش گردش خون شده که تصور می‌شود این کار بتواند فرایند بهبودی طبیعی بدن را تسریع کند. افزایش دمای بافت‌ها با استفاده از اولتراسوند می‌تواند به ‌منظور تسکین درد نیز مورد استفاده قرار گیرد. گرم کردن عمقی بافت‌ها را می‌توان برای افزایش خاصیت “کشسانی” عضلات و تاندون‌هایی که سفت شده‌اند مورد استفاده قرار داد. در صورتی ‌که به خشکی زانو مبتلا شده‌اید، متخصص طب فیزیکی شما می‌تواند قبل از انجام ورزش‌های دامنه‌ی حرکتی از التراسوند برای کمک به افزایش توسعه ‌پذیری بافت‌های اطراف زانو کمک بگیرد. این کار می‌تواند توانایی زانوی شما برای خم شدن را افزایش دهد.

علائم پیچ خوردگی مچ پا

روزانه، تعداد افراد زیادی دچار پیچ خوردگی مچ پا یا دررفتگی مچ پا می‌شوند. این مشکل زمانی رخ می دهد که در هنگام ورزش کردن یا شرکت در فعالیت‌های جسمانی دیگر پای خود را درست روی زمین قرار نمی‌دهید یا در حین راه رفتن پای خود را روی سطح نامسطحی می‌گذارید. پیچ خوردگی و پارگی رباط مچ پا در بین ورزشکاران، غیر ورزشکاران، کودکان و بزرگسالان ممکن است وجود می‌آید و باید سریعا برای درمان پارگی رباط مچ پا اقدام گردد. آسیب دیدگی های ناشی از وارد شدن ضربه با سرعت زیاد بطور خاص در صورتی می تواند خطرناک باشد و موجب شکستگی مچ پا شود.

علائم

علائم پیچ‌ خوردگی درجه ‌یک مفصل پا به شرح زیر است:

• درد حاد: مرحله ۱ ممکن است کمتر از ۳ ماه طول بکشد، و در مرحله ۲ این زمان به کمتر از ۳ تا ۶ ماه می‌رسد. در مرحله سوم، درد مچ پای شدید مقاوم به درمان، ممکن است بیش از ۶ ماه طول بکشد و شدت درد همیشه چه در حالت استراحت یا فعالیت بسیار شدید است.
• کشش بیش‌ از حد: معاینه پا، مانند لمس مفصل در همان سمتی که رباط مصدوم شده به شناسایی علایم پیچ خوردگی مچ پا کمک می‌کند. لمس سطحی پا ممکن است باعث درد خفیف تا متوسط شود و فشار شدید باعث درد متوسط ​​تا شدید می‌شود.
• تورم مفصل: ممکن است در رباط آسیب‌دیده مرحله ۱مشاهده شود.  تورم مفصل در رباط آسیب‌دیده و متورم مرحله ۲و۳ در اطراف مفصل گسترش می‌یابد.
• حرکت مفصل: مانند خمیدگی، کشش و چرخش محدود نیست، اما دردناک است. حرکت فعال مفصل در طی معاینه بسیار دردناک است، در مرحله دوم و سوم، بیمار قادر به انجام حرکات منفعل مفصل است.
• اسپاسم عضلانی: یا سفتی ماهیچه‌های ساق پا و عضلات پا در مرحله ۱ مشاهده نمی‌شود. در مرحله دوم و سوم، اسپاسم عضلانی یا سفتی مشاهده ‌می‌شود.
• ضعف عضلات: در مرحله اول و دوم  پیچ‌ خوردگی مچ پا رایج نیست.  پس از ۴ تا ۶ ماه  درد مزمن ممکن است  در عضلات ساق پا و پای بیمار ضعف عضلانی ایجاد شود.

پیچ خوردگی و آسیب رباط مچ پا

پیچ خوردن مچ پا یکی از رایج‌ترین صدمات وارده به مچ و قوزک پا است و می‌تواند پیچیده و به شدت دردناک باشد. هنگام ابتلا به پیچ خوردگی مچ پا، ما باید در مورد علل و انواع پیچ خوردگی، راه‌های درمان و آنچه در طول درمان و توان‌بخشی انتظار می‌رود انجام شود و همچنین راه‌های پیشگیرانه برای کمک به جلوگیری از صدماتی که ممکن است به مچ پا وارد شود اطلاعاتی داشته باشیم.

علت ها و دلایل

اکثر پیچ خوردگی مچ پا زمانی رخ می‌دهند که افراد سریع‌تر یا بیشتر از حد طبیعی چرخیده یا رو مچ پای خود می‌پیچند. در مواردی نیز مچ پا به سمت داخل می‌غلتد و روی پهلویش قرار می‌گیرد که این باعث می‌شود رباط‌های متصل کننده مچ به استخوان‌های ساق پا آسیب ببینند و علت درد مچ پا می باشد. برای آسیب‌دیدگی مچ پا، لزوماً نیازی نیست که در حال انجام بازی سخت و خشنی باشید، زیرا پیچ‌خوردگی مچ پا می‌تواند تنها با برداشتن یک قدم به شکلی ناشیانه یا به هم خوردن تعادل روی پله‌ها نیز اتفاق بیفتد.
شایع‌ترین نوع پیچ‌خوردگی مچ پا، پیچ‌خوردگی به طرف داخل  یا پیچ‌خوردگی رباط خارجی نام دارد. در این نوع پیچ‌خوردگی، مچ پا طوری می‌چرخد که کف پا رو به داخل قرار می‌گیرد، و باعث می‌شود که رباط‌های طرف بیرونی مچ پا دچار کشیدگی شده و شاید هم آسیب ببینند.

به نوعی از پیچ‌خوردگی که در آن مچ پا به طرف مخالف می‌چرخد، یعنی طوری که کف پا رو به بیرون قرار می‌گیرد، پیچ‌خوردگی رباط میانی گفته می‌شود. در این وضعیت رباط‌های قرار گرفته در طرف داخلی مچ پای فرد آسیب می‌بینند. پیچ‌خوردگی‌های رباط میانی نسبتاً به ندرت رخ می‌دهند. اگر مچ یک پایتان مکرراً دچار پیچ‌خوردگی می‌شود یا اینکه درد مچ پایتان بیش از ۴ تا ۶ هفته طول بکشد، امکان دارد به عارضه پیچ‌خوردگی مزمن دچار شده باشید. این نوع پیچ‌خوردگی دائمی با انجام فعالیت‌هایی که نیازمند پیچاندن یا چرخاندن مچ پا هستند، مانند دویدن، رقصیدن یا ورزش کردن، بدتر شده و شدت می‌یابد.

پیچ خوردگی مچ پا

 

در زمان بروز چنین اختلالاتی، فرد احساس درد یکباره و تورم مفاصل و عضلات می کند. این حالتها در مورد کشیدگیهای بیش از حد، تغییر یکباره جهت حرکت یا کاهش یکباره حرکت یا در طی ضربات در حین انجام فعالیتهای ورزشی رخ می دهند.
درچه زمانی باید به دنبال توصیه های پزشکی بود
در زمان بروز پیچ خوردگی، در صورت وجود شرایط زیر حتماً به اورژانس مراجعه کنید.
صدایی شبیه به ترکیدن چیزی : امکان دارد به دنبال آسیب فرد صدایی شبیه به ترکیدن چیزی را در داخل مفصل خود حس کند و بعد از آن قادر به حرکت آن مفصل نباشد و همراه با تورم قابل ملاحظه باشد. در این حالت باید حتماً به پزشک مراجعه نمود و تا زمان مراجعه از کیسه یخ استفاده کرد.
▪ عدم تحمل وزن : در صورت وجود درد شدید و ناپایداری مفصلی، فرد قادر به تحمل وزن خود نباشد.
▪ التهاب : در صورت وجود تب ، قرمزی و گرمی محل آسیب، امکان دارد عفونت ایجاد شده باشد.
پیچ خوردگی بسیار شدید: در این حالت نیز تأخیر در درمان یا درمان نامناسب منجر به ایجاد دردهای مزمن یا تخریب مفصلی طولانی مدت می شود و لذا در این موارد نیز باید به پزشک مراجعه نمود.
در صورت بروز پیچ خوردگی، در محل آسیب به سرعت متورم شده و شدیداً دردناک می باشد، یا اینکه فرد احساس پارگی عضلانی یا شکستگی می کند و باید بلافاصله به پزشک مراجعه کند. در صورت عدم بهبود درد، و تورم در طی دو یا سه روز حتماً به پزشک مراجعه کنید.
● تشخیص
در هر دو حالت، وجود هرگونه ناراحتی در محل آسیب، کلید تشخیصی به حساب می آید. در معاینه ممکن است تورم، خونریزی، در مفصل و عضله، و یا احساس درد در طی تماس، مشخص شود. ممکن است به منظور رد کردن شکستگی یا سایر اختلالاتی که منجر به ایجاد علایم مشابه می شوند. عکسبرداری از محل آسیب توصیه شود.
● درمان
درمان کشیدگیها، پیچ خوردگی ها بستگی به شدت ، آسیب دارد. در موارد خفیف،تنها اقدامات مراقبتی معمول و استفاده از داروهای معمولی نظیر ایبوبروفن یا استامینوفن کافی است. در موارد متوسط یا شدید، هرچه زودتر باید بر محل آسیب یخ گذاشته شود تا میزان تورم به حداقل برسد. در موارد بسیار شدید نیز استفاده از آتل یا ابزار خاص به منظور بی تحرک نمودن محل آسیب ممکن است لازم باشد، گاهی اوقات حتی باید از اعمال جراحی به منظور درمان استفاده کرد.

 

محسن موحدی
www.footclinic.ir
www.drmovahedi.com

پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله

 

حرکت ناشی از انقباض عضلات و انتقال این انقباضات به مفاصل است. هر عضله توسط یک نوار فیبری به نام تاندون به استخوانهای یک سمت مفصل اتصال دارد. کشیدگی های ایجاد شده در عضله یا تاندون آنرا strain می نامیم. پارگی ناشی از کشیدگی چه کامل باشد چه جزئی می تواند در عضله, محلپارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله اتصال عضله به تاندون یا در داخل تاندون اتفاق بیافتد که همگی اینها را strain می نامیم.پایداری مفاصل مرهون وجود نوارهای فیبری است که استخوانها را به هم اتصال می دهند و حرکات مفصل را در جهتی خاص امکانپذیر و در برخی جهات محدود می کنند این نوارهای فیبری را رباط می نامیم و به کشیدگی یا پارگیرباطها در اثر اعمال فشار یا ضربه هم sprain می گوییم

علل
- این دو صدمه دیدگی هنگامی رخ می دهد که بدن تحت فشار و استرس قرار گیرد. در جریان این فشار عضلات و رباطها در جهتی انقباض یا تحت فشار قرار می گیرند که برای آن جهت خاص یا آن مقدار خاص از نیرو توانایی کافی ندارند و این فشارهای خارج از توان منجر به کشیدگی یا پارگی آنها خواهد شد. فشارهای وارده به بدن می توانند ناگهانی یا بصورت مزمن و در اثر انجام حرکات تکراری و غیر صحیح باشد.

علائم کشیدگی رباط و تاندون , عضله
- درد مهمترین و اولین نشانه این آسیب است که می تواند بروز آسیب را بیان کند. در ورزش و تمرین بروز درد می تواند بدنبال یک حادثه خاص و ناگهانی و یا بتدریج و بدنبال حرکات مکرر و تکراری بصورت تدریجی رخ دهد.
- تورم ناحیه آسیب دیده تقریباً‌ همیشه وجود دارد که ظهور آن می تواند ناگهانی یا بتدریج طی چند ساعت باشد. هرگاه فیبرهای تاندون, رباط یا عضله آسیب ببینند مقداری خونریزی رخ می دهد البته این خونریزی امکان دارد طول بکشد تا بطور واضح زیر پوست مشاهده شود ( کبودی ).
- بخاطر درد و تورم معمولاً عضلات اطراف ناحیه آسیب دیده دچار انقباض ( اسپاسم ) می شوند
- بدن با ایجاد درد, تورم و اسپاسم سبب می شود که از آن ناحیه کمتر استفاده شود تا روند بهبودی آن زودتر رخ دهد

چه موقع به پزشک مراجعه شود
- معمولاً در کشیدگی های عضله و رباط درد طی 2-1 روز اول کمی تشدید می شود و بعد به سمت بهبودی می رود. چنانچه بعد از استفاده از داروهای ضد درد یا انجام حمایتهای اولیه از محل آسیب ( بالا نگه داشتن محل, یخ درمانی, بانداژ محل و استراحت ) درد بهبود نیافت یا اگر درد شدیدتر شد باید به پزشک مراجعه نمود.
- چنانچه در اطراف مفاصل بزرگ ( زانو, ران, آرنج و مچ دست ) بتدریج تورم ایجاد شود هم لازم است به پزشک مراجعه شود.
- چنانچه مشکوک به شکستگی استخوان یا دررفتگی مفصل هستید.
- چنانچه به دنبال آسیب دچار بی حسی و گزگز شده اید. ( بررسی آسیب عصبی )
- چنانچه ناحیه صدمه دیده سرد یا دچار تغییر رنگ شده است ( بررسی آسیب عروقی )

معاینات و بررسی ها
- در مورد مکانیسم پرسیده شود که در اثر اصابت ضربه بوده یا مقاومت در برابر کشش یا ... .
- معاینه کامل محل آسیب از نظر حس, حساسیت در لمس و کبودی و تورم و ... .
- بررسی مفصل بالا و پائین محل آسیب دیدگی
- شاید برای رد شکستگی همراه انجام رادیوگرافی توصیه شود. رادیوگرافی از بافت نرم ( عضله, تاندون, رباط ) تصویری نمی دهد.

درمان کشیدگی های رباطی , تاندونی و عضلانی
• مراقبت های اولیه در خانه :
- استراحت به ناحیه آسیب دیده
- سرما درمانی با یخ در محل آسیب : کمک به کاهش تورم و اسپاسم می کند
- بانداژ کردن محل آسیب با باندهای نواری و کشی: به کاهش تورم کمک می کند
- بالا نگه داشتن محل آسیب بالاتر از سطح قلب.
- استفاده از داروهای ضد درد ( استامینوفن ) و ضد درد, ضد التهاب ( ایبوبروفن )

• درمان پزشکی :
- گاهی بر حسب تشخیص پزشک برای کشیدگی های شدید و پاره شدگی ها استفاده از آتل لازم است
- چنانچه پاره شدگی کامل در عضله یا رباط داشته باشیم جراحی لازم می شود

پیشگیری
- گرم کردن کافی ( حداقل 15 دقیقه ) قبل از ورزش
- انجام حرکات کششی مناسب ( که حداقل 20 ثانیه هر کشش طول بکشد ) بر روی عضلات درگیر در ورزش یا کار مربوطه
- عدم انجام فعالیتهایی که می توانند سبب آسیب شوند و بدن آمادگی آنها را ندارد مثل بلند کردن اجسام سنگین

پیش آگهی
- هدف از درمان کشیدگی ها و پارگی های عضلانی, رباطی بازگشت به وضعیت قبل از آسیب دیدگی است لذا منظور این است که هدف بهبودی کامل است. زمان لازم برای بهبودی بستگی به شدت آسیب دارد. این زمان می تواند از چند روز در پیچ خوردگی مچ پا تا چند ماه در پارگی رباط زانو که جراحی شده است متفاوت باشد.

منبع:وزرش درمانی