نرمش در كمردرد

آ موزش روش صحيح نرمش ها جهت درمان كمر درد
الف ) پياده روي و دويدن آرام : پياده روي باعث كاهش وزن مي شود و مي توان گفت بهترين ورزش جهت
كم كردن وزن ، پياده روي يا دويدن آرام مي باشد پياده روي علاوه بر كاهش وزن باعث پيشگيري از
گسترش پوكي استخوان مي شود . پياده روي در فضاي باز و محيطي آرام و نشاط بخش باعث درمان
افسردگي و ناراحتي رواني و كمر درد هاي حاصل از اين ناراحتي مي شود .
روش انجام : پياده روي را از مقدار كم ( پنج دقيقه در روز ) شروع كرده و اندك اندك آن را زياد كنيد و به

نيم ساعت در روز برسانيد .

مقدار پياده روي براي كاهش وزن بايد از 20 دقيقه بيشتر باشد . پياده روي بايد با سرعتي متوسط انجام گيرد
براي بدست آوردن سرعت پياده روي بايد از ضربان قلب استفاده كنيد براي اين كار نبض خود را در حين
پياده روي بشماريد سپس با استفاده از فرمول زير سرعت پياده روي را بدست آوريد .
( ( تعداد نبض در يك دقيقه در حالت پياده روي = سن - 180
اگر نبض شما كمتر مي زند ، سرعت خود را بالا ببريد و اگر نبض شما سريعتر مي زند ، بايد سرعت پياده

روي را كمتر كنيد .

ب ) شنا و انجام حركات در آب : شنا يكي از ورزش هاي مفيد براي بسياري از كمر دردها مي باشد فشار آب
روي عضلات بدن باعث قوي و مستحكم شدن آنها مي شود . آب باعث كاهش وزن بدن مي گردد و فشار
وارد بر ستون فقرات كم مي شود از طرفي آب در برابر حركات بدن مقاومت مي كند و انجام حركات نياز به

قدرت بيشتري دارند.

روش انجام : ابتدا به طور آرام وارد قسمت كم عمق استخر شويد و از شيرجه زدن و جهش در آب خودداري
كنيد سپس به طور آرام در آب قدم بزنيد بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنيد و بعد از
آن سعي كنيد از جلو و سپس از پشت روي آب دراز بكشيد .

ج ) انجام حركات روي صندلي

1 - ر وي صندلي بنشينيد و بدن را به سمت جلو خم كنيد . هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را
راحت قر ار دهيد و شانه ها را به سمت جلو آزاد كنيد و اجازه دهيد دستان شما به طرف پايين كشيده شوند . 5
ثانيه در اين حالت قرار بگيريد ، سپس به حالت اول بر گرديد و 5 ثانيه صبر كنيد ، اين حركت را سه بار تكرار
كنيد .
2 - روي صندلي نشسته و يك زانوي خود را به بغل بگيريد و 10 ثانيه صبر كنيد ، سپس زانوي ديگر را در
بغل گرفته و 10 ثانيه صبر كنيد اين حركت را پنج بار تكرار كنيد .

د ) انجام حركات به حالت دراز كش

1. روي شكم دراز بكشيد و حدود 30 ثانيه خودتان را در اين وضعيت نگه دار يد .

2. ابتدا روي شكم دراز بكشيد . دست راست و پاي چپ را حدود 15 سانتي متر بالاتر از سطح زمين آورده و

حدود 6 ثانيه در همين وضعيت نگه داريد . دست و پا را پايين بياوريد و همين حركت را با دست و پاي ديگر
تكرار كنيد .

3. به پشت روي زمين دراز بكشيد؛ به صورتي كه زانوها خم شود و كف پا روي زمين قرار بگيرد . اكنون يك

زانوي خود را تا سينه بياوريد . پاي ديگر را حركت ندهيد . بايد قوس كمرتان صاف شود و كشش خفيفي را در
باسن خود حس كنيد . اين كشش را 30 ثانيه ادامه دهيد.

4 . روي زمين دراز بكشيد . زانوها بايد حدود 90 درجه خم شو ند . به تدريج عضلات شكم را منقبض كنيد و
شانه هايتان را بالا بياوريد . گردن خود را خم نكنيد . 6 ثانيه در همين وضع بمانيد .
5 . روي زمين دراز بكشيد . قوس كمر خود را به زمين بچسبانيد . اگر حركت را درست انجام دهيد ، يك نيروي
رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس مي كنيد . اين وضعيت را 6 ثانيه حفظ كنيد .
6 . روي زمين زانو بزنيد . به تدريج تنه خود را به جلو ببريد . دقت كنيد كه پاي جلويي و زانوي عقبي روي
زمين ثابت بمانند و وضعيت ستون فقرات و قوس كمر نيز تغيير نكند . اين حالت را 30 ثانيه حفظ كنيد .
7 . اين ورزش ، عضلات پشت ، تنه و ران را تقويت مي كند . در فاصله 20 سانتي متري يك ديوار بايستيد .
به ديوار تكيه بدهيد؛ به نحوي كه ستون فقرات شما به ديوار بچسبد . زانوهاي تان را كمي خم كنيد و قوس
كمر را به ديوار بچسبانيد . اين وضعيت را حدود 6 ثانيه حفظ كنيد .
8 . روي تخت دراز بكشيد؛ به صورتي كه پا هاي تان دراز باشد . يك ملحفه را به
نحوي بگيريد كه دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پاي راست شما قرار گيرد . به آهستگي
ملحفه را بكشيد ( نبايد زانوها خم شود ) هر وقت كشش پشت ران را حس كرديد، آن را حدود 20 تا 30
ثانيه حفظ كنيد . همين كار را براي پاي چپ تكرار كنيد .

9 . اين حركت براي تقويت عضلات هامسترينگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن ( هيپ ) است . روي
زمين دراز بكشيد . دقت كنيد كه فقط پاشنه هاي پا روي زمين باشد . اكنون پاشنه ها را روي زمين فشار دهيد .
باسن را منقبض كنيد و آن را از زمين بل ند كنيد ، به نحوي كه شانه ها ، باسن و زانو در امتداد هم باشند . اين
وضعيت را حدود 6 ثانيه حفظ كنيد .
10 . به پشت روي زمين دراز بكشيد و سپس زانوهاي خود را توي شكم خود جمع نمائيد و با دست هاي خود
دور زانوها را قلاب كرده و زانوها را به طور كامل به شكم بچسبانيد . 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و
سپس به آرامي پاها را رها كرده و روي زمين بگذاريد و اين حركت را 3 مرتبه انجام دهيد ( انجام اين
حركت در هنگام كمر درد اشكالي ندارد ) .
11 . به پشت روي زمين دراز بكشيد ، اكنون دست هاي خود را به حالت كشيده در بالاي سر خود ق رار دهيد
و سعي كنيد بدن خود را بكشيد ( مثل اينكه مي خواهيد خود را چند سانتي متر بلندتر كنيد ) در اين حالت
عضلات شما كشيده مي شود و قوس كمر شما بيشتر مي شود به طوري كه احساس مي كنيد تنها پاشنه
هاي پا و بالاي كمر شما روي زمين است . 10 ثانيه در اين حالت باقي بم انيد ، سپس 10 ثانيه به حالت دراز
كش استراحت كنيد . اين حركت را 3 مرتبه تكرار كنيد ( اين حركت براي افرادي كه قوس كمرشان كم شده
است و يا ديسك هاي يا مهره هاي آنها فشرده است مفيد است ) .
توجه :اگر هر يك از ورزش ها باعث تشديد كمردرد شما شد، از انجام آن اجتناب كنيد

فيزيوتراپي وورزش براي كمر درد

ورزشهاي مفید برای درد پشت و کمر

 

---

اگر کمر درد شدید و یا پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.

 

---

1- کشیدن زانو به طرف سینه

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه فیزیوتراپی کمر درد برگردید.

با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

 

2- چرخش پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.

زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

 

3- انعطاف پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید.

هر روز 5 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

 

4- ورزش پل

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

 

5- کشش گربه ای

بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

 

6- چرخش پشت (به صورت نشسته)

بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.

این تمرین را 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

7- فشردن شانه ها

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

8- روی شکم دراز بکشید. ساعد دست هایتان را روی زمین قرار دهید و سر و سینه خود را از زمین بلند کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش را می توانید هر دو ساعت یکبار انجام دهید.

 

9- روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کنید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید و از زمین بلند کنید. بازدم کنید و پایین تنه خود را شل کنید. در این حالت به مدت 1 تا 2 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

10- به پشت دراز بکشید. عضلات شکم را تو بدهید. در این حالت نباید فشاری به ریه ها و ارد شود. باید به راحتی نفس بکشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.

 

11- بایستید. پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کنید. کف دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید. 2 تا 3 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را یک تا 3 بار انجام دهید.

 

12- به پشت دراز بکشید. پای راست خود را با زانوی خمیده بالا بیاورید و پشت ران خود را با دو دست بگیرید. زانوی پای راست را به طرف چپ ببرید تا جایی که احساس کشش کنید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را بر پای چپ نیز انجام دهید. توجه کنید که در تمام این حرکت، پشت باید چسبیده به زمین باشد.

 

13- در مقابل دیوار بایستید. پای راست باید 50 سانت پشت پای چپ باشد. پای راست باید صاف و زانوی پای چپ خمیده باشد.

کف دو دست خود را به دیوار فشار دهید. به جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید.

2 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. برای پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید. برای هر پا، 5 بار این حرکت را انجام دهید.

 

14- به پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست ها موازی بدن و کف دست ها روی زمین باشد. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه 90 درجه بسازد.

در این حالت 5 ثانیه بمانید و درحالی که پای چپ بالا است، پای راست‌تان را بالا بیاورید و 5 ثانیه نیز در این حالت بمانید.

 

 

15- بایستید. پای راست خود را روی یک بلندی قرار دهید. بدن خود را به سمت پای راست کمی خم کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید، اما نباید فشار وارد کنید. هرگاه در عضلات عقب ران احساس کشیدگی کردید، این حرکت را متوقف کنید.

 

 

 

 

 

16- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید. دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و صاف کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی، به حالت اول برگردید. این بار با دست راست و پای چپ این حرکت را انجام دهید. هر حرکت 10 بار تکرار شود.

 

 

 

 

 

 

17- به یک طرف بدن (مثلا سمت راست بدن) دراز بکشید. پا، باسن و شانه باید در یک راستا باشند.

ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید. 15 ثانیه به همین صورت بمانید. سپس، به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.

به طرف دیگر بدن خود برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان