ورزش هاي پس از بارداري

ورزش هاي پس از بارداري

ورزش هاي دوران بارداري و ورزش کگل

ورزش هاي دوران بارداري

بسيارى از زنانى که پيش از حاملگى فعال بوده‌اند، تمايل دارند اين روند را در سراسر حاملگى هم حفظ کنند. لذا بيشتر به پزشکان مربوطه مراجعه مى‌کنند تا در مورد ورزش در حين حاملگى و پس از زايمان توصيه‌هائى دريافت کنند. متأسفانه براى توصيه به ورزش در حين حاملگى استانداردهاى مشخصى وجود ندارد و تجويز ورزش بيشتر براساس احساس و ادراک فردى صورت مى‌پذيرد. به‌علاوه، تحقيقات کمى در مورد اثرات ورزش در جريان حاملگى و پس از زايمان انجام شده است. زنان مجبور مى‌شوند براى اين مهم به افراد غير حرفه‌اى مثل يک مربى شخصى متوسل شوند. در نتيجه اطلاعات طبى براى تجويز ورزش در حين حاملگى نامناسب، غير دقيق و ناکامل هستند.

زنان فعال از لحاظ فيزيکى که حامله مى‌شوند، ميل زيادى براى ادامهٔ فعاليت‌هاى خود دارند، اما از اين مى‌ترسند که اين فعاليت‌ها در سير و نتيجهٔ حاملگى اثر سوئى داشته باشند. هيچ يافتهٔ قطعى در تأييد اين نظريه که زن حامله بايد به‌منظور پيشگيرى از بروز عوارض سوء احتمالي، از شدت فعاليت خود کاسته و يا ضربان قلب هدف را پائين آورد، وجود ندارد. به‌علاوه، مدرکى در دست نيست که ثابت کند ورزش منظم در سير حاملگى اثر مثبتى به همراه دارد. در حقيقت بعضى مطالعات اثر ورزش‌هاى سخت را بر روى آمادگى جسمانى نشان داده‌اند که منجر به کاهش طول مدت حاملگى و افزايش وزن مادر و نوزاد شده است. به‌هر حال اين تغييرات، اثر منفى بر روى سير حاملگي، جريان زايمان يا نوزاد تازه متولد شده ندارند. نهايتاً از ساير مطالعات معلوم شده زنانى که به‌صورت منظم ورزش مى‌کنند، زودتر از ديگران به وزن، قدرت و قابليت انعطاف پيش از حاملگى مى‌رسند. در اينجا فهرستى از فوائد ورزش در حين حاملگى ذکر مى‌شود:

- کاهش شدت و تناوب درد کمر

- کاهش استرس، اضطراب و افسردگى

- کنترل شدن افزايش وزن

- بهبود هضم غذا و مشکل يبوست

- انرژى بيشتر براى فعاليت‌هاى روزانه

- کاهش سريعتر اندازهٔ شکم پس از زايمان

در حال حاضر، حدود ۵۰% زنان در سنين بارورى به‌طور منظم ورزش مى‌کنند و بالاى ۹۰% آنها در حين و بعد از حاملگى فعال باقى مى‌مانند.

نکاتى در مورد ورزشکاران حرفه‌اى باردار

به‌عنوان يک قانون کلي، به‌طور معمول توصيه به انجام تست ورزش در زن باردار نمى‌کنيم. اين کار ارزش بالينى ناچيزى دارد، مگر آنکه واقعاً نيازى خاص وجود داشته باشد (مثلاً تعيين سطح تحمل فعاليت، بيمارى قلبي، عملکرد ريوى يا اثربخش دارو). اما به‌هر حال، گروه خاصى از بيماران احتمالاً از انجام تست ورزش در حين حاملگى سود خواهند برد. تست‌هاى مکرر ورزشى بايد جزئى مداوم از مراقبت‌هاى مربوط به زنان ورزشکارى باشد که قصد دارند در طى حاملگى به برنامهٔ ورزشى شديد خود ادامه دهند. يک بررسى اوليهٔ پيش از حاملگى براى رسيدن به نتايج دقيق به‌عنوان مرجع انجام مى‌شود و سپس هر ۳ ماه يک‌بار در جريان حاملگى تکرار خواهد شد. نوع تست ورزش بايد با تمرين‌هاى جارى ورزشکار سازگار باشد. متغيرهائى که بايد ارزيابى شوند، شامل موارد زير هستند:

- مصرف اکسيژن

- فشار خون شريانى

- لاکتات

- سطح کاته‌کولامين‌ها و گلوکز

- دماى مقعدى بدن

- ارزيابى ميزان چربى بدن (چين‌هاى پوستي)، با حداقل ۵/۲ کيلوگرم افزايش وزن در طى ۱۶ هفتهٔ اول و ادامهٔ آن

- بررسى واکنش جنين به فعاليت بدنى مادر (بايد تقريباً بدون تغيير بماند)

- معاينهٔ سونوگرافى براى رد حاملگى‌هاى چندقلوئى و نيز اثبات سلامت جنين

اين اطلاعات براى برنامه‌ريزى و حفظ يک برنامهٔ ورزشى بى‌خطر ايده‌آل است. مسائل متعددى وجود دارند که بايد در حين تست ورزش به آنها توجه داشت:

۱. به‌دليل کاهش تونوستيهٔ وريدى ناشى از حاملگي، ممکن است تجمع خون در وريدها ايجاد شود و به افت فشار خون وضعيتى و سنکوپ منجر گردد. لذا بايد مراقب اين وضعيت بود و از قطع ناگهانى فعاليت اجتناب کرد.

۲. محيط آزمون بايد با رطوبت کمتر از ۵۰% و دماى ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتى‌گراد تنظيم شود.

۳. براى جلوگيرى از آسيب‌هاى پا از کفش‌هاى مناسب استفاده شود.

اصول راهنمائى تمرين با وزنه در حين باردارى

اصولاً خستگى عمومى مانع از انجام مداوم تمرين با وزنه در زن باردار مى‌شود. موارد منع مطلق همان مسائلى هستند که قبلاً ذکر شده‌اند. توجه داشته باشيد که ورزش در حالت طاق‌باز بعد از ۳ ماه اول حاملگى توصيه نمى‌شود.

در هنگام تمرين با وزنه، بايد از وزنه‌هاى متوسطو تکرار زياد استفاده شود. تمرينات چرخشى به‌صورت پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت انجام مى‌پذيرند و استقامت و قدرت عضلانى را بهبود مى‌بخشند. براى کنترل فشار خون و ممانعت از افزايش پس‌بار، بايد اجزاءِ ايزومتريک يا ايستاى فعاليت به حداقل برسند که با تنفس صحيح در حين ورزش و استفاده از وزنه‌اى که بتوان آن را بدون وقفه در ميانهٔ راه بلند کرد، اين هدف تأمين مى‌شود.

نوع وسيلهٔ مورد استفاده به ترجيح فرد و توان او بستگى دارد. وزنه‌هاى آزاد و دستگاه‌هاى وزنه در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار مى‌گيرند. در منزل هم مى‌توان تمريناتى را انجام داد.

در هنگام انتخاب شدن فعاليت مهم آن است که حد وزنه براساس توانائى هر بيمار، و نه يک ميزان قراردادى تنظيم شود. تمرين با وزنه در زنان باردارى که پيش از حاملگى کار با وزنه انجام نداده‌اند، توصيه نمى‌گردد.

براى مثال:

وزنه‌اى انتخاب کنيد که فرد بتواند به‌راحتى آن را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کند. وقتى فرد قادر است بدون مشکل وزنه را ۱۵ بار جابه‌جا نمايد، بايد به‌قدرى بر ميزان وزنه افزوده شود که حداقل ۱۰ بار قبل بلند کردن باشد.

اين روش حساب کردن شدت براى هر وسيله‌اى به‌کار مى‌رود؛ وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و يا هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى الاستيک. در حين وزنه‌برداري، نبايد از RPE معادل ۱۵ براى ورزش هوازى تجاوز شود.

نسخهٔ ورزشى در باردارى

- تناوب :

حداقل ۳ بار در هفته. اما اگر بيمار احساس خستگى شديدى دارد، بر انجام ورزش پافشارى نکنيد.

- نوع :

براى شروع و براساس سوابق ورزشي، پياده‌روى يا دويدن مناسب هستند. در صورتى‌که ورزش‌هاى متحمل وزن (Weight bearing) ديگر براى فرد قابل تحمل نباشند، با توصيه به ورزش‌هاى بدون تحمل وزن مثل دوچرخه‌سوارى ثابت و شنا، شخص را به ادامهٔ ورزش تشويق کنيد. در هر جلسه تمرين، انواع مختلف ورزش‌ها را بگنجانيد. به‌هر حال، اگر فرد تا کنون با وزنه تمرين نکرده، توصيه به انجام يک برنامهٔ شديد تمرين با وزنه خطرناک است.

- مدت :

نبايد مدت زمان انجام ورزش در حدى باشد که فرد احساس ناراحتى نمايد. سعى کنيد به زمان ۶۰-۲۰ دقيقه ورزش هوازي، در صورت لزوم همراه با استراحت، دست يابيد. زمان فعاليت را با بالا رفتن سن حاملگى کمتر کنيد تا خستگى زياد عارض نشود.

- شدت :

شدت ورزش با استفاده از مقياس RPE تعيين مى‌شود. RPE بالاتر از ۱۵ (يا همان درجهٔ سنگين) توصيه نمى‌گردد. اگر بيمار در حين ورزش نبض خود را مى‌شمارد، نبايد ضربان از ۱۵۰-۱۴۰ در دقيقه فراتر رود.

تغييرات متعددى در حين حاملگى رخ مى‌دهند که روى توصيه‌هاى ورزشى اثر مى‌گذارند. نخست تغييرات بافت هم‌بند است که تحت تأثير هورمون‌هائى چون پروژسترون، استروژن و الاستين، شل‌تر و با قابليت کشيدگى آسان‌تر مى‌شود. اين موضوع سبب حساس‌تر شدن، مفاصل به آسيب مى‌شود. به‌علت تغيير مرکز ثقل در اثر بزرگ شدن پستان‌ها و رحم ممکن است اختلالاتى در تعادل به‌وجود بيايد. اين مسئله فشار بيشترى بر مفاصل ساکروايلياک و لگن وارد کرده و باعث بروز اشکالات تعادلى و افزايش خطر زمين‌خوردن مى‌شود.

مسئلهٔ بعد تغييرات قلبى عروقى است که در اثر افزايش ۳۰ درصدى ميزان حجم خون مادر عارض مى‌شوند. به‌علاوه ضربان قلب و برون‌ده قلبى در حين استراحت بالا مى‌رود. سطح هماتوکريت در حين حاملگى کاهش مى‌يابد، اما در حين فعاليت، افزايش غلظت هموگلوبين رخ مى‌دهد. اهميت اين تغييرات در هنگام تجويز برنامهٔ ورزشى در ذيل خواهد آمد. تغيير سوم در تغذيه است. افراد باردار بايد در هر روز ۳۰۰ کيلوکالرى بيشتر مصرف کنند تا نيازهاى زمان حاملگى برطرف شود. استفاده از ورزش براى کاستن از وزن در حين حاملگى توصيه نمى‌شود. اکثر زنانى که شير نمى‌دهند، پس از زايمان و تثبت وزن حدود ۳ کيلوگرم اضافه وزن پيدا مى‌کنند. حاملگى‌هاى متعدد و متوالى مى‌توانند به حدى افزايش وزن ايجاد کنند که از نظر طبى خطرساز باشد. خطر کم‌آبى (Dehydration) در حين حاملگى بالا است و جهت اجتناب از اين مشکل، زنان باردار بايد قبل و بعد از ورزش به مقدار زياد مايعات بنوشند. پاسخ‌هاى تنفسى و تغييرات مربوطه چهارمين مسئله است. با نزديک شدن به انتهاى حاملگي، رحم بزرگ شده و سبب فشار به ديافراگم و بالا رفتن آن مى‌شود.

در نتيجه على‌رغم طبيعى ماندن تست‌هاى عملکرد ريوى در زمان استراحت، از حجم ريه‌ها کاسته شده و در عده‌اى ايجاد تنگى نفس مى‌کند. افزايش در حجم جارى و تهويهٔ ريوى سبب مى‌شود که فزونى نياز به اکسيژن در حين حاملگى تأمين مى‌شود. در ورزش‌هاى ملايم، هيپرونتيلاسيون رخ مى‌دهد. بالاخره به تغييرات آندوکرين مى‌رسيم. افت قند خون هميشه بايد مدنظر باشد، چرا که زنان باردار در حين فعاليت کربوهيدرات بيشترى مصرف مى‌کنند. افزايش مقاومت به انسولين سبب ايجاد ديابت حاملگى مى‌شود. اپى‌نفرين و نوراپى در جريان فعاليت به طرز چشمگيرى افزايش مى‌يابند. افزايش اين هورمون‌ها فعاليت عضلانى رحم و انقباضات آن را تشديد کرده و بر احتمال زايمان زودرس مى‌افزايد. پس زنانى که در خطر حاملگى زودرس هستند، بايد از ورزش‌هاى سنگين اجتناب کنند.

اگرچه در جزئيات تجويز ورزش در دوران حاملگى اتفاق نظر علمى وجود ندارد، اما توجه به اين نکته حائز اهميت است که اطلاعات موجود هيچ ورزشى را براى مادر يا جنين مضر تشخيص نداده‌اند. در قسمت‌هاى بعدى اين مبحث در مورد اينکه چه چيزهائى در حين ورزش زمان باردارى خطرناک محسوب مى‌شوند، صحبت خواهيم کرد. برنامهٔ ما براى انجام فعاليت در حين حاملگى براى تمام زنانى طراحى شده که جز مسئلهٔ بارداري، دچار هيچ ممنوعيت مطلقى براى انجام فعاليت ورزشى نباشند. به‌علاوه ما انجام ورزش‌هاى سخت و سنگين را در مواردى که فرد از آمادگى جسمانى مناسب برخوردار نبوده و يا به قصد کاهش وزن در صدد ورزش است، توصيه نمى‌کنيم. فعاليت‌هاى غير سنگين مثل شنا يا دوچرخه‌سوارى ثابت براى کسانى توصيه مى‌شود که تا به حال ورزش نکرده‌اند و اينک در حين حاملگى تمايل به انجام آن دارند.

ايده‌آل آن است که يک برنامهٔ ورزشى شامل انواع مختلفى از ورزش‌ها باشد. راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سوارى ثابت و گاه ورزش‌هاى سوئدى توصيه مى‌شوند. تمرين‌هاى مقاومتى را هم مى‌توان به‌نوان جزئى از برنامهٔ ورزشى در نظر گرفت. مهم اين است که پزشک توانائى هر فرد را در نظر بگيرد و بهترين نوع يا انواع ورزش را به او پيشنهاد کند.

موارد منع مطلق ورزش در دوران حاملگى عبارتند از:

- فشار خون حاملگى

- پارگى زودرس غشاءها

- زايمان زودرس در حاملگى قبلى

- خونريزى مداوم

- تأخير رشد داخل رحمى

وقتى‌که فرد براى وزرش مناسب تشخيص داده شد، بايد در تماس مستمر با پزشک خود باشد و در صورت ايجاد هر يک از علائم زير در حين ورزش، بايد پيش از ادامهٔ ورزش به پزشک مراجعه نمايد:

۱. دفع ترشح خونى يا مايع زياد از راه واژن

۲. تورم ناگهانى در قوزک پا، دست‌ها يا صورت

۳. سردرد مداوم، اشکالات بينائى و يا حملات سرگيجه

۴. بالا رفتن فشار خون که پس از ورزش هم به‌جا ماند

۵. تپش قلب يا آريتمى

۶. درد شکم

۷. افزايش وزن ناکافى يعنى کمتر از يک کيلوگرم در جريان ۱۶ ماه آخر حاملگى

در تجويز شدت ورزش براساس ضربان قلب، بايد سقف ۱۴۰ ضربان در دقيقه را براى مادر در نظر داشت. با اين وجود به‌علت افزايش ۱۵ تا ۲۰ ضربه در تعداد ضربان قلب مادر در حين استراحت، تعيين شدت براساس ضربان مناسب به‌نظر نمى‌رسد. ما استفاده از مقياس RPE را توصيه مى‌کنيم، بدين صورت که شدت ورزش از RPE معادل ۱۵ تجاوز نکند. مطالعات نشان داده که زنان با پيشرفت سن حاملگى به‌طور طبيعى از شدت و مدت ورزش مى‌کاهند. تناوب انجام آن حداقل ۳ بار در هفته است که کمک شايانى به سلامت فرد مى‌کند. مدت ورزش بايد حداقل ۲۰ دقيقه باشد. فعاليت مداوم به فرم منقطع ترجيح داده مى‌شود. در هنگام ورزش نکاتى را بايد مدنظر داشت. در جريان سه ماههٔ نخست حاملگي، بسته شدن لولهٔ عصبى جنين رخ مى‌دهد. ورزش شديد در هواى گرم‌تر از ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتى‌گراد با رطوبت بالاى ۵۰%، سبب ايجاد پاسخ هيپرترميک مى‌شود که مى‌تواند در بسته شدن لوله‌هاى عصبى اختلال ايجاد کند. البته اين موضوع در انسان به اثبات نرسيده است. بعد از ۳ ماه اول، زنان بايد از انجام ورزش در حالت طاق‌باز خوددارى کنند. رحم متسع با فشار روى وريد اجوف تحتانى از بازگشت وريدى جلوگيرى کرده و سندرم کاهش فشار خون در حالت طاق‌باز (Supine hpotensive syndrome) را ايجاد مى‌کند. لذا در اثر کاهش برون‌ده قلب و جريان خون رحمي، خطر جدا شدن زودرس جفت افزايش خواهد يافت. بسيارى از تغييرات مورفولوژيک و فيزيولوژيک در حاملگى ۶-۴ هفته پس از زايمان باقى مى‌مانند. پس از انجام فعاليت‌هاى پيش از حاملگى بايد به آهستگى از سر گرفته شود.

ورزش هاي كگل

تمرینات کیگل برای خانم ها

ورزش هاي كیگل چيست؟

ورزش هاي كگل ورزش هايي براي تقويت عضلات حمايت كننده مجراي ادراري، مثانه، رحم و راست روده (ركتوم) هستند. مبدع اين ورزش ها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزش ها را براي كمك به درمان بی اختیاری ادرار پس از زايمان ابداع كرد.

چرا ورزش هاي كیگل اينقدر مهمند؟

اين ورزش ها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك مي كنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي بطور مرتب اين ورزش ها را انجام مي دهند بهتر مي توانند پس از زايمان بي اختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزش ها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم مي توانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش مي تواند در كاهش بي اختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.

ورزش هاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود) يا پارگي كمك مي كند. اين ورزش ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل مي شود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج ها نيز مؤثرند.

چگونگي انجام ورزش هاي كیگل

براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد (درست مثل زماني كه مي خواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد) و 8 تا 10 ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط مي خواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي يك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد. يك راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض مي كند همان هايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام مي دهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزش هاي كگل حركت كنند.

چند وقت يك بار بايد ورزش هاي كیگل را انجام داد؟

 

با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قوي تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش هاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را مي توانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه بطور مرتب انجام شوند

 

تمرینات کیگل

(Kegel exercises)

)هم برای مردان و هم برای زنان(

بالاخره موفق شدم مقاله آموزش تمرينات كيگل( کجل اشتباست درستش کیگل هست ) را پيدا كنم و در وبلاگ قرار بدهم اميد وارم اين تمرينات راهي باشد براي برطرف كردن مشكلاتي كه بسياري از شما دوستان با آن مواجه بوديد درماني موفق و 100% تضميني براي انزال زودرس شلي آلت و افزايش ميل جنسي هم براي خانم ها و هم آقايان

انجام اين تمرينات را براي خانهايي كه زايمان طبعي داشتند و همسران آنها مدام گله مند هستند كه واژن آنها مثل آستين جادوگران شده است توصيه ميكنم پس اراده كنيد و از همين امروز شروع كنيد لطفا مرا هم از نتيجه كار باخبر كنيد نظر سنجي مرتبط با اين پست در سمت راست وبلاگ قرار گرفته است شما هم بعد از يك ماه از شروع به انجام اين تمرينات در اين نظر سنجي شركت كنيد .

سؤالی که اکثر مردهای دنیا به دنبال جواب آن هستند این است که چگو نه میتوانند سریعا انزال خود را به تعویق بیندازند . جواب این سؤال ساده است – بسیار خوب آنقدرها هم ساده نیست، اما راهی وجود دارد که خیلی از شماها می توانید به خودتان کمک کنید . به تنها چیزی که نیاز دارید کمی تمرین است که میتوانید در حین کار یا تماشای تلویزیون هم آنها را انجام دهید.

آیا میدانید ماهیچه PC کدام است؟

 

هم مردان و هم زنان دارای ماهیچه (pubococcygeus) PC در بدن خود هستند که برای

سلامت لگن خاصره ضروری می باشد . اما باور کنید این تمام کاری نیست که این ماهیچه انجام میدهد. شما ناچارید این ماهیچه را در بهترین حالت حفظ کنید تا راندمان سکسی خود را ارتقاءدهید.

دفعه بعد که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید .میتوانید؟ اگر نه، پس لازم است هر چه زودتر شروع به تمرین کنید.

تست دیگر؛ وقتی تحریک شده اید و راست کرده اید، آیا میتوانيد ماهیچه PC را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما در واقع بجهد؟ اگر نه، من فکر میکنم موضوع این دفعه خیلی بدرد شمابخورد.

این ماهیچه چه کارهائی میتواند انجام دهد

تمرین دادن این ماهیچه بطور منظم مدت زمان معاشقه و آمیزش شما را افزایش داده و لذت شما را زیادتر م ی کند بعضی ها میگویند که مردانی که ماهیچه PC سالمی دارند میتوانند یک حوله روی آلت راست شده شان قرار دهند و آنرا بالا و پایین ببرند . شما هم میتوانید از یک دستمال دستی یا دستمال گردن استفاده کنید.

ماهیچه PC هر چقدر که بیشتر کار کنید عضله شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر میشود .

میتواند به شما کمک کند تا راست کردن و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کاردیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.

تعیین محل ماهیچه

همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، میتواند به شما کمک کند که بفهمید از ماهیچه PC چه موقع استفاده می کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا مطمئن شوید که متوجه مکان این ماهیچه شده اید.

علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه PC را منقبض کنید،بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض)فشار ( مقعدتان را احساس خواهد کرد . همیشه سعی کنید که ماهیچه های دیگرتان)مثل ران، پشت و شکم (را آزاد نگهدارید . فراموش نکنید که هر چه PC شما قویتر باشد، سکس لذت بخش تری را تجربه خواهید کرد. پس بیائید تمرینات را شروع کنیم.

مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارد . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید . به زنتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای ا و نیز دارد . همیشه بخاطر داشته باشید که بایدبقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید). از حرکتهای آنی پرهیز کنید (

: تمرین 1

ماهیچه PC خود را با تناوب 10 ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی 10 ثانیه وقفه در نظر بگیرید. همین عمل را با وقفه های 30 ثانیه ای انجام دهید.

. 10 بار پشت سر هم PC را منقبض و آزاد کنید. ، برای 5 ثانیه با وقفه های 5 ثانیه ای بین آنها

3 بار پشت سر هم. ماهیچه PCرا برای 30 ثانیه سفت کنید و برای 30 ثانیه آزاد کنید –

دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز اینکار را مرتب انجام دهید.

: تمرین 2

5 بار ماهیچه خود را سفت کنید، سپس آزاد کنید. 10 بار اینکار را تکرار کنید.

10 بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. 3 بار تکرار کنید.

10 بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. 3 بار تکرار کنید.

ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به 120 ثانیه برسانید) نترسید، این فقط 2 دقیقه است (.

: تمرین 3

بطور کامل ماهیچه را جمع و سپس آزاد کنید و این کار را بارها و بارها انجام دهید . با یک

دست 30 تائی شروع کنید و کم کم تا 100 تا افزایش دهید.

تا جائی که میتوانید ماهیچه را جمع کنید است ) البته مطمئن شوید که این فقط

PC که منقبض می کنید(. برای 20 ثانیه نگهدارید، و سپس برای 30 ثانیه به آن استراحت بدهید . اینکار را5 بار تکرار کنید.

: تمرین 4

ابتدا عمل منقبض و آزاد کردن ماهیچه را برای مدت 2 د قیقه در روز شروع کنید و بطور منظم تا 20 دقیقه و حداقل 3 بار در روز افزایش دهید . سرانجام باید به رکورد حداقل 200 بار در هرجلسه دست پیدا کنید.

در هر زمان، در هر کجا

به یاد داشته باشید که چون شما در هر زمان و در هر کجا می توانید این تمرینات را انجام

دهید، قطعا هیچ بهانه ای برای کنار گذاشتن تمرینات ندارید . هیچ کس نمیتواند بفهمد که شمادارید ماهیچه تان را جمع می کنید، مگر اینکه شما مثل آدمهای ساده لوح در حین انجام آن لبخندبزنید.

از آنجائیکه این ماهیچه سریعا التیام می یابد، شما بزودی متوجه خواهید شد که با آلت سفت شده تری از خواب بیدار میشوید و اینکه احساس سکس شما افزایش می یابد.

من شخصا پیشنهاد می کنم که در یک روز مشخص برای تمام عمر تمرینات خود را کامل کنید .

به من اعتماد کنید . توانائی های سکسی شما و کنترلتان شدیدا بهبود یافته و متوجه خواهید شد که آلتتان محکمتر و سفت تر می گردد . علاوه بر این میزان جهش آب منی شما خیلی زیاد میشود .

یادتان باشد که آثار این تمرینات در سری اول انجام آن بروز نمی کند . این نیاز به زمان دارد و مثل هر ماهیچه ای که شروع به تقویت آن می کنید نیاز به تمرین منظم دارد.

از تکنیکهای جدید سکس لذت ببرید

وقتی که شروع به انجام تمرینات خود کردید و توانستید تفاوتها را احساس کنید، دفعه بعد که با زنتان آمیزش دارید، بدون حرکت، آلت خود را درون واژن او نگهدارید . بجای اینکه مثل همیشه خود را عقب و جلو ببرید، اینبار فقط ماهیچه PCرا جمع و آزاد کنید.

اگر او هم تمریناتش را خوب انجام داده باشد، هر دوی شما میتوانید این عمل را متقابلا روی یکدیگر انجام دهید و ضمن اینکه شما احساس می کنید واژن زنتان آلت شما را در آغوش می گیرد، او هم احساس می کند شما دارید به مرکز Gضربه می زنید و باور کنید هر دوی شما از لذتی بی اندازه برخوردار خواهید شد