نقش تغذیه وورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

نقش تغذیه وورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

برای پیشگیری از پوکی استخوان رعایت نکات زیر لازم است :
1-دریافت میزان کافی کالری به طور متوسط که نسبت به میزان فعالیت و وزن افراد متفاوت است
2-دریافت کلسیم به مقدار کافی {حداقل 100میلی گرم در روز }
3-دریافت کافی ویتامین d{حدود 6000واحد بین المللی در روز}
4-استفاده از نور مستقیم خورشید به مدت 15تا 30 دقیقه در روز
5- مصرف روغن مایع مثل ذرت و زیتون
6- استفاده از نوشابه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار

چه ورزش هائی برای پیشگیری از پوکی استخوان مناسب است :
هر روز ورزش هائی را به منظور تقویت عضلات شکم و پشت انجام دهید .پیاده روی ورزشی مناسب است .حداقل هفته ای یک بار به شنا بروید .در شروع حرکات ورزشی هر حرکت را سه بار تکرار نموده و هر روز یکی را اضافه کنید تا در صورت امکان به بیست بار در روز برسانید .
ورزش های خوابیده و ایستاده با تکرار مناسب شامل استفاده از حرکت دست ها و پاها و چرخش آنها به اطراف در جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان بسیار مناسب هستند

http://www.fed.ir;ref

تقویت استخوان ها

یك دستورالعمل مفید برای تقویت استخوان ها

تقویت استخوان‌ها برای سلامت و بهبود وضعیت كل بدن ضروری است و شما می‌توانید با رژیم غذایی و عادات ورزشی مناسب به تقویت این بافت حیاتی كمك كنید.

متخصصان طب فيزيكي وتوانبخشي تاكید دارند اگر می‌خواهید به این هدف دست یابید به خاطر داشته باشید كه به 6 ماده اصلی شامل فرآورده‌های لبنی، سبزیجات برگ پهن و سبز، ماست، مكمل كلسیم، مكمل منیزیم و ویتامین D‌ نیاز دارید.

سایت اینترنتی هلت ای هو در مقاله جدیدی در این باره آورده است برای افراد بین 10 تا 20 ساله مصرف روزانه 1300 میلی گرم كلسیم در روز ضروری است كه با خوردن غذاهای غنی از كلسیم مثل پنیر و سبزیجات برگ پهن قابل دریافت است. همچنین برای این گروه مصرف سه لیوان شیر در روز توصیه می‌شود.

برای گروه سنی 20 تا 35 ساله مصرف روزانه 1000 میلی گرم كلسیم در روز توصیه می‌شود و همچنین انجام ورزش‌هایی مثل دویدن آهسته یا پیاده‌روی برای استحكام استخوان تاكید می‌شود.

در افراد بین 35 تا50 ساله، هنوز هم دریافت 1000 میلی گرم كلسیم در روز ضروری است و همچنین انجام تست تراكم استخوانی توصیه می‌شود. از 50 سالگی به بعد نیز با همین دوز مصرف روزانه كلسیم، دست كم 30 دقیقه ورزش سه نوبت در هفته یا بیشتر توصیه می‌شود و ممكن است پزشك تشخیص دهد كه فرد نیاز به مصرف ویتامین D نیز دارد.

در این مقاله تاكید شده است كه هر فردی در هر گروه سنی باید برای حفظ سلامت استخوانهای خود اقدام كند اما البته اگر این اقدامات از سنین جوانی آغاز شود، نتیجه خیلی بهتر و شدیدتری در پیشگیری از پوكی استخوان خواهد داشت. همچنین قبل از این كه از هر نوع مكمل یا تركیب گیاهی استفاده كنید با پزشك خود مشورت كنید.

مطالعات نشان داده است كه دویدن و پیاده روی از هر فعالیت دیگری برای استحكام استخوانها مفید است.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

www.seemorgh.com/health

منبع : Isna.ir

پوکی استخوان

پوکی استخواناستخوان از مواد مختلفی تشکیل شده است ترکیب این مواد باعث می شود تا بافت استخوانی استحکام وقدرت زیادی داشته باشد اگر ترکیب این مواد کم شود و یکی از مواد سازنده ی این بافت وجود نداشته باشد ، استخوان ها نرم و پوک می شوند و دیگر تحمل بارها و فشارهای وارد بر خود را ندارند کلسیم یکی از مواد تشکیل دهنده ی استخوان است که باعث استحکام آن می شود کمبود این ماده در کودکان باعث نرمی استخوان میگردد استخوانهای نرم تحمل وزن زیاد را ندارند و در برابر فشار خم می شوند پاهایی که به شکل پرانتز از داخل یا بیرون خم شده اند ، نتیجه ی نرمی استخوان در دوران کودکی می باشند کمبود کلسیم در دوران بزرگسالی باعث پوکی استخوان می شود
پوکی استخوان باعث می شود تااستخوان با فشار مختصری ، دچار شکستگی گردد
پوکی استخوان مشکلی است که به مرور زمان ایجاد می شود ، یعنی پوکی استخوان از چندین سال پیش شروع شده است و اکنون با شکستگی یا درد متوجه پوکی استخوان می شوند

پیشگیری از پوکی استخوان1_ اقدامات پیشگیری را باید از دوران کودکی و نوجوانی شروع کرد، لااقل این اقدامات باید از سنین جوانی شروع شوند تاپیشگیری کامل انجام شود با این حال شروع اقدامات از هر زمانی باعث پیشگیری از پیشرفت این عارضه می شود
2_ غذاهای حاوی کلسیم را به صورت روزانه مصرف کنید مهمترین منابع کلسیم ،شیر ، ماست ، دوغ ، پنیر و کشک می باشند برای اینکه کلسیم بتواند در بدن جذب شود باید ویتامین D کافی به بدن برسد  برای رساندن ویتامین D کافی باید روزانه حداقل نیم ساعت زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید
اگر در جایی زندگی می کنید که نور خورشید به شما نمی رسد باید از روغن کبد ماهی ، یا داروهای دارای ویتامین D استفاده کنید
3_ مصرف بیش از حد کافئین ( چای و قهوه) و کشیدن سیگار باعث افزایش پوکی استخوان می شوند
4_ در صورت ابتلا به بیماریهای غدد ( تیروئید ، پارا تیروئیدو...) بیماریهای گوارشی ( مشکلات معده یا روده ها) ، ناراحتی کلیه یا مصرف مداوم داروهایی مثل ضد تشنج ها ، کرتون ، داروهای ضد اسید معده و ... احتمال ابتلای این بیماران به پوکی استخوان بیشتر است.

منبع:http://azaroloum.parsiblog.com

ورزش هاي مناسب جهت پوكي استخوان

ورزش هاي  استخوان ساز

 

 

 

 

 

پوکی استخوان از جمله بیماریهای شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود میآید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. میپرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیهای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزشهای مناسب برای تقویت استخوانها و متراکمتر کردن آنها برایتان نوشتهایم...

متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوانها ورزشهای به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزشهای دیگری هم وجود دارد که به متراکمتر کردن استخوانها کمک میکند. از این ورزشها میتوان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیادهروی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنههایی مانند دمبل و دستگاه، ورزشهای گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزشهای راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیادهروی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزشهایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخهسواری و دیگر ورزشهایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوانها فشار وارد میآورد.

باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دستها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور میکنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق میافتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانمها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزشهایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزشهایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمریناتشان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان میشود. از مزایای ورزش منظم میتوان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزشهای منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راههای گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک میکنند.

انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنههای کم وجود دارد که میتوان در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.

سعی کنید هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید که به این ۱۰ بار، یک ست یا نوبت میگویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهرهای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصلتان توجه و از آسیب به عضلات و استخوانها پیشگیری کنید.

۱) پرس سینه با دمبل ۱

این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوانهای بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوانها میشود و برای پوکیاستخوان بسیار مفید است. دمبلهایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدنسازی دراز بکشید. دستها را در حالی که دمبلها را گرفتهاید، بهصورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.

۲) پرس سینه با دمبل ۲

در ادامه حرکت شماره ۱، دستها را به صورت موازی پایین آورده بهصورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دستها، خاتمه دهید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار از این حرکت را انجام دهید.

۳) حرکت سرشانه نشر از جانب

این حرکت برای تقویت عضلات و استخوانهای سرشانه مفید است. دمبلهای مناسب قدرتتان را در دست بگیرید و بهصورت موازی در دو طرف بدنتان آویزان کنید. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بیاورید بهطوری که دستان شما با تنهتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را میتوانید در سه نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴) پرس پا با دستگاه

عکس نوجوان را برای شما انتخاب کردهایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در برنامه زندگیمان باشد. از مهمترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار میشود، اندام تحتانی و استخوانهای پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوانهای ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبهرو فشار دهید. انواع مختلفی از این دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بیخطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار ۱۰ تکرار این حرکت کافی است.

۵) پرس سینه با دستگاه

نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره ۱و ۲ در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاوت میکنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبههای گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوانها مفید است.

۶) پرس بالاسینه با هالتر

هالتر باعث میشود وزن وزنهها بر قسمتهای مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیدهتر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.

۷) حرکت جلو بازو با دمبل

در این حرکت با یک تیر میتوان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه میشود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی میشود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دستها را به نوبت بالا آورده بهصورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۲ تا ۱۴ تکرار از این حرکت را انجام دهید.

۸) حرکت زیربغل سیمکش

این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی میشود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانیشان را بیشتر میکند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل) و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنهها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.

۹) پرس سرشانه با دمبل

در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده وزنههای مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز میگرداند. عکس روبهرو شروع حرکت را نشان میدهد.

۱۰) حرکت چکشی با دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوانهای تنه و ستون مهرهای میشود.

 

منبع:

روزنامه سلامت ( www.salamat.ir

ورزش در پيشگيري از پوكي استخوان

 ورزش در پيشگيري از پوكي استخوان

اين بخش بطور عمده براي خانم‏هاي 35 سال به بالا و بخصوص براي آنها كه بي‏تحرك و يا كم‏تحرك مي‏باشند بسيار مناسب است كه شامل

ورزش‏هاي آئروبيك و غيرآئروبيك مي‏باشد.
 ورزش‏هاي آئروبيك ورزش‏هايي هستد كه روي قلب و ريه اثر مي‏گذارند و سبب استقامت بدن مي‏شوند. ورزش‏هاي

غيرآئروبيك با تحمل وزن و ايجاد مقاومت باعث افزايش قدرت عضلات مي‏شوند و بعضي از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذيري و تعادل

مي‏شوند كه مهمترين ورزش‏ها، ورزش‏هايي هستند كه وضعيت استخوان را بهبود مي‏بخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزش‏هاي گرم كننده
2. ورزش‏هاي كششي
3. ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان
4. ورزش‏هاي شكم و پشت
5. ورزش‏هاي شل كننده
كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخواني از ورزش‏هاي گرم كننده و كششي استفاده كنيد تا احتمال صدمان بافتي

ناشي از ورزش را كم نمايد.
ورزش‏هاي افزايش دهنده بايد به ترتيب از حالت ايستاده، به حالت نشسته روي صندلي، بعد نشسته روي زمين، بعد خوابيده انجام شود. اين

عمل از اهميت زيادي برخوردار است زيرا با تغيير حالت تدريجي، از حالت افت فشار خون جلوگيري مي‏شود. در پايان هر ورزش افزايش

دهنده توده استخوان بايد يك ورزش شل كننده انجام دهيد، اين كار كمك مي‏كند تا قلب شما به آرامي به وضعيت طبيعي برگردد و براي انجام

كارهاي روزمره با نشاط باشيد.
توصيه‏هاي لازم به هنگام ورزش
 براي اينكه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانيد با سلامت و راحتي آن را انجام دهيد بايد آنها را به آرامي و ملاميمت شروع كنيد و

اگر تعداد تنفس‏هايتان خيلي زياد شد و يا دچار آسيبي شده‏ايد فوراً ورزش را متوقف كنيد و در سطحي كه مناسب با توانمندي شما است ورزش

كنيد.
 هميشه در شروع ورزش از ورزش‏هاي گرم كننده استفاده كنيد. بعد از ورزش‏هاي گرم كننده، ورزش‏هاي كششي را انجام

دهيد. براي انجام ورزش بتدريج از حالت ايستاده، به نشسته روي صندلي و بعد نشسته روي زمين وخوابيده درآييد. در ابتدا ورزش‏هايي كه

براي شما انجامش آسانتر است انتخاب كنيد.
 اگر در شروع ورزش نمي‏توانيد تعداد توصيه شده براي هر حركت را تكرار كنيد، نگران نشويد.
 همه نوع ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهيد. در طول ورزش تنفس

(دم و بازدم) را بطور طبيعي و ملايم انجام دهيد. براي انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنيد زيرا ماهيچه‏ها نياز به اكسيژن

دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستيد چند لحظه‏اي صحبت كنيد، اين كمك مي‏كند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنيد.
 هميشه بعد از انجام ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان، ورزش‏هاي پشت و شكم را نيز انجام دهيد. در پايان ورزش‏ها

چند دقيقه استراحت كرده و عضلات را شل كنيد.
چه مدت و چگونه بايد ورزش كرد؟
جدول زماني زير يك راهنمايي است تا به كمك آن بتوانيد در سطحي مناسب با توانمندي خود ورزش كنيد:
 مبتدي متوسط پيشرفته
گرم كننده  1 دقيقه  3 دقيقه  4 دقيقه
كششي  1 دقيقه  3 دقيقه  4 دقيقه
افزايش دهنده توده استخواني  5 دقيقه  10 دقيقه  15 دقيقه
پشت و شكم  2 دقيقه  3 دقيقه  5 دقيقه
شل كننده  1 دقيقه  1 دقيقه  2 دقيقه
جمع  10 دقيقه  20 دقيقه  30 دقيقه

 براي اينكه ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان مؤثر باشد بايد حداقل هفته‏اي سه بار انجام شود.
 بهترين روش براي آنكه بدانيد ورزش‏ها به سلامتي شما خدشه‏اي وارد نمي‏كنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنيد و يك

نوار الكتروكارديوگرام در حالت استراحت و يك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمايش خون نيز انجام دهيد.
اگر سن شما بالاتر از 40 سال است يا فردي بي‏تحرك يا كم تحركي هستيد لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشك مشورت كنيد.
ورزش سبب افزايش ضربان قلب مي‏شود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد. اين كار آساني است

كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزديك مچ دست قابل انجام است براي يك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقيقه طبيعي

محسوب مي‏شود.
حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با فرمول: سن فرد- 190 بدست مي‏آيد. پس اگر شما فردي 50 ساله باشيد و نوار قلب شما طبيعي

باشد. حداكثر ضربان قلب شما در طي ورزش طبق اين فرمول
 140=50-190 مي‏شود. اگر نوار قلب شما طبيعي نيست بايد در مورد حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با پزشك مشورت كنيد.
سرد كردن يا شل كردن بدن
 سرد كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهميت دارد چرا كه به ماهيچه‏ها استراحت داده و

ضربان قلب را كم مي‏كند و باعث برگرداندن آن به ريتم طبيعي‏اش مي‏شود.
 سرد كردن بدن بايد لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشايندي پيدا كنيد.
 با توجه به محرك‏ها و استرس‏هايي كه در دنيا وجود دارد كه مي‏تواند شخص را از كارهايش باز دارد لازم است هر فردي نه

فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعيتي براي آرام نگه داشتن خود از ورزش‏هاي سرد كننده استفاده نمايد. در واقع حركات سرد كننده، يك

عمل ضد استرسي كه بر روي زمين و با صرف كردن 1 الي 2 دقيقه وقت قابل انجام است.
الف) روي زمين دراز بكشيد و پاها را اندكي از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهيد، چانه‏تان را به

سمت قفسه سينه برده و گردن را اندكي روي بالش يا كف زمين فشار دهيد، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانيد. اگر انشگتان پاي شما

سفت و سخت است، آنها را نيز شل كنيد و اين احساس را در تمام پايتان منتشر كنيد.
بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانيد (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست منتشر كنيد.
يك مقداري پشت لگن را چرخانده و فكر كنيد كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده يا روي شن قرار دارد.
ب) چشم‏هايتان را ببنديد و سرتان را به آرامي به طرفين بچرخانيد. ابتدا چانه را محم بفشاريد و بعد بگذاريد فك شما حالت شلي به خود

گرفته و آرواره و گونه شما كشيده مي‏شود.گ
تنفس سبك و آرام دهيد و فكر كنيد كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلي Relax)) در نيامده‏ايد و عضلات انقباض دارند، فكر

كنيد كه روي سطح يك رودخانه دراز كشيده‏ايد و بدنتان در حالت راحت و آرامي قرار گرفته است.
در اين وضعيت حداقل يك دقيقه بمانيد.

پوكي استخوان

پوکی استخوان چيست؟

* حالتی است که در آن استخوان شکننده می شود و با کوچکترين ضربه اي مي شکند.
شکستگي ها عمدتآ در نواحي استخوان ران ، مچ دست و مهره ها مي باشد. البته گاهي اوقات وزن خود افراد نيز مي تواند سبب شکنندگي خودبخودي شود.

افراد مستعد ابتلا به پوکي استخوان

* افراد مسن
* خانم ها در طول 10 سال اول پس از يائسگي
* کسانيکه از داروهاي زير به مدت طولاني استفاده مي کنند:

1. کورتيزون
2. داروهاي ضد انعقاد خون ( مانند هپارين)
3. داروهاي ضد تشنج ( مانند فني توئين، باربيتورات ها)
4. بعضي از داروهاي ادرار آور ( مانند: فورزمايد)

 

* افرادي که از برخي اختلالات هورموني مشخص ، مثل پرکاري و کم کاري تيروئيد ، بيماري کوشينگ و ديابت رنج مي برند.
* افرادي که مجبورند براي مدت طولاني از جاي خود حرکت نکنند.

آيا مبتلا به پوکي استخوان هستيم؟

* غالبآ پوکی استخوان به طور تصادفي و در پي عکسبرداري با اشعه X مشخص مي شود.
* در بسياري از موارد ، تنها علامت پوکي استخوان مي تواند درد پشت ، پس از ايستادن طولاني مدت باشد که با استراحت در بستر به سرعت برطرف مي شود.
* گاهي از اوقات ، هيچ نشانه اي از پوکي استخوان وجود ندارد تا اينکه شکستگي رخ مي دهد.

پوکي استخوان را چگونه مي سنجند؟

تنها آزمايشي که مي تواند براي سنجش استحکام استخوان به کارود ، تراکم سنجي ( دانسيتومتري) است. اين آزمايش مي تواند بر روي مچ دست يا ستون مهره ها انجام گيرد که ارزش تشخيصي هر دو ، يکسان است.
آزمايش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و فقط چند دقيقه وقت مي گيرد. در طي آن مقادير کمي از اشعه را از استخوان متراکمتر ، پرتوکمتري را از خود عبور مي دهند. استخوان متراکمتر، پرتوکمتري را از خود عبور مي دهد. اين سنجش پزشک را قادر مي سازد تا ميزان استخواني را که گرفتار پوکي است ارزيابي کند و در نتيجه استحکام استخوان را بسنجد.

براي پيشگيري از پوکي استخوان چه بايد کرد؟

* پزشکان به خانم ها توصيه مي کنند در سنين قبل از يائسگي بطور مرتب سالانه حداقل 1 تا 2 بار آزمايش تراکم استخوان را انجام دهند.
* ويتامين D براي سلامت استخوان ها لازم است. اوقاتي را بيرون از خانه بگذرانيد تا آفتاب بتواند پوست شما را براي ساختن ويتامين D  تحريک کند.

* يک رژيم غذايي سر شار از کلسيم بسيار مفيد است. کلسم يکي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه شما بايد حداقل حاوي 1200 تا 1500 ميلي گرم کلسيم باشد.
* از عواملي چون کشيدن سيگار و نوشيدن زياد قهوه و زندگي بي تحرک که احتمال بروز پوکي استخوان را زياد مي کند پرهيز کنيد.
* ورزش به استحکام استخوان کمک ميکند . در حد اعتدال ورزش هايي چون پياده روي ، دوچرخه سواري] شنا و نرمش را براي خود ترتيب دهيد.

چگونه از شکستگي هاي ناشي از پوکي استخوان جلوگيري کنيم؟

* با پزشک خود براي ارزيابي دقيق خطر ايجاد شکستگي ناشي از پوکي استخوان مشورت کنيد. پزشکتان درمان مناسب را به شما خواهد گفت.
* از زندگي بي تحرک دوري کنيد .
* در روز يک تا دو ساعت راه برويد . اين زمان را مي توان به چند بخش 10 تا 15 دقيقه اي تقسيم کرد.
* از کفش هاي نرم ، مسطح و با تخت لاستيکي استفاده کنيد. ( مانند کفش هاي ورزشي)
* براي پيشگيري از زمين خوردن ، تا حد امکان در مسيرهاي ناهموار و غير مسطح راه نرويد.

* درحمام از پادري هاي لاستيکي که مانع سرخوردن مي شود استفاده کنيد. دستگيره هايي در اطراف وان نصب کنيد تا بتوانيد محکم آنها را گرفته ، تعادل خود را حفظ کنيد.
* از پادري هاي نامطمئن استفاده نکنيد.
* در خانه از صندل هاي دوبندي استفاده نکنيد و کفش راحتي پشت بسته بپوشيد.
* به هنگام حرکت بروي سطوح ليز و لغزنده کاملآ احتياط کنيد.

* از خم کردن بدنتان به سوي جلو خودداري کنيد ( اين حرکت ، فوق العاده خطرناک است زيرا مي تواند باعث شکستگي در مهره هاي پائينتر از ناحيه پشت شود).
* هر روز ورزش هايي را به منظور تقويت عضلات شکم و پشت انجام دهيد . ( نمونه اين ورزش ها را در انتهاي کتابچه ببينيد.)

* از کرست هاي محکم استفاده کنيد و تنها در صورت نياز مبرم آنها را در آوريد.
( به جاي آن مي توان از کمربندهاي کشي نيز استفاده کرد.)

توصيه هايي درباره رژيم غذايي جهت کاهش پوکي استخوان

* مقدار روزانه کلسيمي که مصرف آن توصيه مي شود:

- زنان بالاي 40 سال: 1500 ميلي گرم در روز
- زنان و مردان بالاي 60 سال : 1200 ميلي گرم در روز

* تذکر: افراد چاق بهتر است از غذاهاي کم کالري وپرکلسيم استفاده کنند.

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)	کيلو کالري ( در هر 100 گرم)	لبنيات
1145	403	پنير قرمز
430	310	پنير ليقوان
119	62	شير (پرچربي)
120	50	شير ( نيمه خامه گرفته)
120	37	شير(خامه گرفته)
	758	کره
120	45	ماست

 

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)	کيلو کالري ( در هر 100 گرم)	ميوه
49	34	پرتقال
16	28	زردآلو
5	40	سيب
17	25	گريب فروت
6	40	گلابي
7	65	موز
32	72	نارنگي
4	24	هلو

 

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)	کيلو کالري ( در هر 100 گرم)	سبزيجات
86	23	آرتيشو
78	31	اسفناج
64	600	بادام زميني
14	16	بادنجان
10	72	سيب زميني
45	18	کاهو
10	19	گوجه فرنگي
44	100	لوبيا
47	77	نخود فرنگي
44	35	هويج

 

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)	کيلو کالري ( در هر 100 گرم)	ماهي ها
20	80	اردک ماهي
38	158	تن
12	86	حلوا
20	82	خاردار
38	168	خال مخالي
33	129	ساردين
38	81	سپرماهي
14	86	قزل آلا
34	139	کپور

 

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)	کيلو کالري ( در هر 100 گرم)	گوشت
9	100	بره
23	150	بوقلمون
15	194	جوجه
20	335	سوسيس
90	118	قلوه
10	300	گاو
14	90	گوساله
9	226	گوسفند

 

 

کلسيم ( ميلي گرم در 100 گرم)	کيلو کالري ( در هر 100 گرم)	ساير اغذيه
6	353	آرد ذرت
6	354	برنج
22	413	بيسکويت
147	355	تخم مرغ ( زرده)
50	156	تخم مرغ ( کامل)
50	452	کاکائو
20	760	مارگارين
17	350	ماکاروني
18	237	مربا
15	250	نان

 

ورزش هايي که براي کاهش خطر بروز پوکي استخوان

1) روي دو پنجه پا بايستيد .
2) بدنتان را صاف نگه داريد.
3) يک دست را تا حد امکان بالا برده ، سپس دست دوم را بالا ببريد.
 اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

1) به پشت دراز بکشيد.
2) نفس عميق بکشيد و دستتان را به تناوب در کنار سرتان بالا برده بکشيد.
3) سعي کنيد همه بدنتان را تا حد امکان بکشيد و براي مدت 5 تا 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.

اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

1) به جلو دراز بکشيد .
2) دو عدد بالش کوچک زير شکمتان قرار دهيد.
3) دست چپ و پاي راست را همزمان بالا ببريد ، سپس دست راست و پاي چپ تان را بالا ببريد.

اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

1) به پشت دراز بکشيد.
2) دستتان را روي شکمتان قرار دهيد.
3) نفس عميق بکشيد.
4) هر دو پا را همزمان بالا برده ، زانوهايتان را بصورت کشيده نگه داريد.
5) پاهايتان را براي 3 تا 5 ثانيه در اين حالت نگه داريد.

 اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

 

تغذیه در پیش گیری از پوکی استخوان

نقش تغذیه در پیش گیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپوروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد . پوکی استخوان از گرفتاری های شایع ، در جوامع بشری است ، که بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان دچار می شوند که البته میزان ابتلای آنان کم تر از زنان است. به طور تقریبی از هر 3 زن یک نفر و ازهر دوازده مرد یکی به پوکی استخوان دچارمی شوند . این امر در سال ، منجربه ده ها هزار شکستگی ناتوان کننده ، در مبتلایان می شود که متاسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند . این شکستگی ها به طور عمده دراین نواحی رخ می دهد : گردن ، استخوان ران ، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست ، حتی گاهی شکستگی های خود به خود مهره ها ، گردن و استخوان ران هم دیده می شود. می توان بافت استخوانی را به زبان ساده به صورت زیر تقسیم کرد: استخوان انسان همانند یک ساختمان است که دارای اسکلت بندی ، دیوار چینی و ملات بین آجرهاست. اسکلت این استخوان ها از رشته های قوی و محکمی به نام رشته های کلاژن تشکیل شده که مابین رشته ها را املاح کلسیم پرمی کند. همچنین از آنجا که استخوان ، بافتی زنده است ، محتوی مقدار زیادی سلول های جوان و بالغ استخوانی است که وظیفه ساختن بافت استخوان ها را به عهده دارند. پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید ، در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود. استخوان انسان در دوران کودکی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیاد را دارد و به تدریج سفت و محکم می شود ، این مسئله در سن 20 سالگی به اوج خود می رسد ، بین سن 20 تا 35 سالگی استحکام استخوان ها به همان قوت باقی می ماند. به همین دلیل ضربات شدید ، مثل تصادفات می تواند منجر به شکستگی استخوان شود. اما از این سن به بعد ، به تدریج و با سرعتی کم ، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالارفتن سن ، پوک می شوند. در زنان، بعد از سن یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها ، شیوع پوکی استخوان زیادتر می شود. چه کسانی در معرض پوکی استخوان قرار دارند؟ به طور تقریبی و با احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم. ·افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند. ·عارضه پوکی استخوان در نزد خانم ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع و زنان ، بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند ، به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم ها ایجاد شده باشد. ·تحرک بدنی و ورزش ، باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند. ·گاه پوکی استخوان در برخی ازخانواده ها بیشتر دیده می شود. همچنین در بعضی از نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است. ·تغذیه ، نقش مهمی در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامینDکافی دریافت نمی کنند، در معرض ابتلا بیشتری هستند. · همچنین نتایج حاصل از مصرف سیگار و قهوه زیاد هم ، در پوکی استخوان ثبت شده است. کسانی که خود سیگار می کشند، یاهمنشین سیگاری هاهستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قراردارند و زنانی که سیگارمی کشند، دچار پوکی استخوان شدیدتری هستند. · استفاده طولانی از کورتن ها و یا داروهای ادرارآور، می تواند باعث پوکی استخوان شود. البته قابل ذکر است که مصرف یک یا چند آمپول کورتن در سال چنین اختلالی را ایجاد نمی کند. · افرادی که از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می برند ، مثل پرکاری تیروئید وپارا تیروئید، کم کاری غددجنسی و بیماری کوشینگ در معرض ابتلای بالاتری به پوکی استخوان هستند. آیا پوکی استخوان علامتی دارد؟ متاسفانه باید گفت پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد.علائم هنگامی ایجاد می شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید درستون فقرات ، می تواند از علائم شکستگی های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره ، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیماردیده شود. اگر چه عکس برداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می کند ، ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست . پس بهتر است کلیه افرادی که درمعرض خطرپوکی استخوان قرار دارند، قبل از شروع عوارض، مورد ارزیابی قرار گیرند و در صورت مبتلا بودن ، اقدامات پیش گیرانه صورت گیرد. بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه های جدیدی ساخته شده که می تواند با دقت نسبتاً زیادی ، تراکم استخوانی و نسبت آن ، با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می کشد، همچنین احتیاج به آمادگی قبلی ندارد و در طی آن دارویی مصرف نمی شود. این سنجش، پزشک را قادرمی سازد تا شدت پوکی استخوان را اندازه گیری کرده ودرنتیجه استحکام استخوان را بسنجد. بنابراین بهترین روش پیشگیری ازپوکی استخوان وعوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری ازعوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان ، مانند استعمال دخانیات (به ویژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن 35 سالگی) و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوانی است. جلوگیری از پدیده پوکی استخوان می توان با روش های بسیار ساده ای خطر پوکی استخوان را کاهش داد: · با اطلاع از وضعیت استخوان ها به ویژه در خانم ها دردوران نزدیک به یائسگی، به وسیله مشورت با پزشک، به کار بردن روش تشخیص مناسب و در صورت نیاز تجویز دارو های ویژه می توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل از آن پیش گیری کرد. ·تغذیه مناسب ، از روشهای موثر برای پیش گیری پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین ، املاح کافی و ویتامین های لازم باشد، تا روند پوکی استخوان کندتر شود. بهترین منبع کلسیم و پروتئین، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است. کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است وغذای روزانه هر فرد بالغ ، باید حداقل حاوی 1000 تا1200 میلی گرم کلسیم باشد. البته این مقدار در زنان باردار ، شیرده، یائسه ، افراد مسن و بچه ها بیشتر بوده و بین 1500تا2000 میلی گرم است . همان طور که گفته شد، فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، کشک، قره قوروت، پنیر از منابع مهم و بسیار خوب کلسیم اند . سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز ، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال ، انگور، توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین. در زیر به مقادیر تقریبی کلسیم در بعضی از مواد ذکرشده اشاره می شود: نوع ماده غذایی مقدار ماده غذایی مقدار کلسیم به میلی گرم شیر کم چرب یک لیوان 290 ماست کم چرب یک لیوان 415 پنیر 30 گرم 150 کشک 100 گرم 430 پسته 100 گرم 140 ماهی کنسرو شده با روغن 100 گرم 354 ماهی کنسرو شده بدون روغن 100 گرم 437 اسفناج 100 گرم 93 پرتقال یک عدد 56 لوبیای خشک خام 100 گرم 144 انجیر خشک 5 عدد 126 پوکی استخوان یکی از مهمترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند:کمبود ویتامینC، کمبود ویتامین D، درمان با استروئیدها (کورتون)، بی حرکتی و... برشدت آن افزوده می شود. پس بیاییم با رعایت نکات زیر حافظ سلامتی استخوان ها وجلو گیری از پوکی استخوان خود ، در سن میانسالی و پیری باشیم. 1. هم اکنون که مقدار نیاز روزانه کلسیم خود را می دانید، سعی کنید به میزان لازم از مواد حاوی کلسیم در روز استفاده کنید، تا دچار کمبود میزان کلسیم نشوید. این ذخیره سازی به ویژه در دهه دوم و سوم بسیار پر اهمیت است. در صورتی که نمی توانید مقدارلازم کلسیم را از فرآورده های غذایی طبیعی تهیه کنید ، برای جلوگیری از این بیماری نا خوشایند، سفارش می شود، به مصرف ترکیبات مکمل غذایی موجود در بازار بپردازید. 2. ویتامین D برای سلامتی استخوان ها وجذب کلسیم لازم وضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از منزل بگذرانید، تا آفتاب بتواند پوست را برای ساختن ویتامین Dتحریک کند. 3. به طور منظم ورزش کنید. استخوان های اطفال با ورزش کردن ، محکم می شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته افراد بالغ نیز باید تحرک کافی داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. بهترین، مفید ترین و کم خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده روی است. توجه داشته باشید که ورزش های تحمل وزن مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها دارند. ورزش هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند، کمتر از ورزش های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند. 4. ازمصرف مواد افزایش دهنده پوکی استخوان مانند سیگار ، قهوه فراوان و ... خودداری کنید. 5. جایگزینی هورمون های زنانه ، در خانم های یائسه زیر نظر پزشک می تواند مانع پوکی استخوان زودرس شود. درمان پوکی استخوان اگر پس از سنجش تراکم استخوان، معلوم شد که مبتلا به پوکی استخوان هستید، با نظر پزشک خود می توانید تحت درمان های زیر قراربگیرید: درمان های متفاوتی هم اکنون برای پوکی استخوان وجود دارد که هر کدام با توجه به شرایط بیمار برای وی انجام می گیرد. از جمله تجویز ترکیبات حاوی کلسیم و ویتامینD، تجویز ترکیبات فلوراید و دارو های کاهنده سرعت پوکی استخوان مانندEtidronale &Alendronale و... که تمام موارد ذکر شده بسیار پر خرج و گران هستند و تنها موارد اول یعنی کلسیم و ویتامینD قابل دسترس تر، کم هزینه تر و برای عموم قابل استفاده تراست. در نهایت در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب سرشار از کلسیم و پروتئین، فعالیت و دوری ازعدم تحرک و انجام ورزش های مناسب از زمان کودکی و نوجوانی، بهترین و کم خرج ترین توشه و روش پیشگیری برای جلوگیری از پوکی استخوان است. توصیه طلایی مصرف روزانه نیم لیتر شیر 50 درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100 درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می کند.

طب سوزني وكمردرد

نتيجه يك تحقيق در آلمان نشانگر آن است كه طب سوزني براي معالجه كمردرد، موثرتر از درمان‌هاي معمول و متداول است.


به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از بي‌بي‌سي، درد كمر حدود نيمي از بيماراني كه در اين طرح تحقيقاتي با طب سوزني تحت مداوا قرار گرفته بودند، براي چندين ماه به كلي از بين رفته بود، در حالي كه تنها يك چهارم كساني كه با داروها و ساير روش‌هاي درمان متداول در غرب مداوا مي‌شدند، احساس بهبود كرده بودند.


دكتر “هاينز اندرز” كه در اين تحقيقات شركت داشته ،گفت : “طب سوزني يك راه‌حل بسيار موثر و نويدبخش براي معالجه كمردردهاي مزمن است و با استفاده از طب سوزني نه تنها شدت درد بيمار كاهش مي‌يابد، بلكه ناتواني‌هاي جسمي بيمار نيز كه غالبا ناشي از كمردرد است رو به بهبودي گذاشته و در نتيجه كيفيت زندگي بيمار بهتر مي‌شود.”



در اين تحقيق كه توسط دانشگاه “بوخوم” آلمان صورت گرفته، بيش از يك هزار بيمار شركت كردند كه عده‌اي از اين بيماران با طب سوزني و عده‌اي نيز با داروها و روش‌هاي متداول تحت درمان قرار گرفتند.


پس از شش ماه، ‪ ۴۷‬درصد بيماراني كه با طب سوزني معالجه مي‌شدند، كاهش قابل ملاحظه‌اي در شدت درد احساس مي‌كردند، در حالي كه تنها ‪۲۷‬درصد بيماراني كه با روش‌هاي متداول معالجه مي‌شدند، احساس بهتري مي‌كردند.


در اين تحقيقات، قرص‌هاي ضددرد، تزريق، گرم كردن محل درد و نيز ماساژ از جمله روش‌هاي متداول درمان بود.


طب سوزني، بر اساس يك نظريه قديمي چيني اعمال مي‌شود كه مي‌گويد از سوزن مي‌توان براي آزاد كردن انرژي حياتي بدن، استفاده كرد.

آرتروز وساييدگي مفاصل

آرتـروز در کـمیـن خـانـم هـای خـانـه دار

---

بیشتر خانم‌ های ایرانی وقتی پا به میانسالی می ‌گذارند، دست‌ درد و کتف ‌درد را به عنوان واقعیتی در زندگی خود می ‌پذیرند؛ انگار که در باور ما این دردها همان نشانه ‌های پیر شدن هستند. به همین خاطر، خیلی‌ ها به جای درمان، تنها این درد‌های مزمن را تحمل می‌ کنند.

---

 دکتر احمدرضا جمشیدی، استاد روماتولوژی دانشگاه‌ علوم ‌پزشكی تهران، دیدگاه دیگری دارد...

پیری است و هزار درد بی ‌درمان! شما این ضرب ‌المثل را قبول دارید؟

نه! این ‌طور نیست که هرکس پا به میانسالی گذاشت، وجود هر دردی طبیعی باشد و باید تحمل کند. هر دردی در هر زمان علت خاص خود را دارد و باید ریشه ‌یابی شود. دردهای ذکر شده هم غالبا ناشی از استفاده نادرست از عضو مربوطه است که موجب التهاب تاندون‌ها، بورس ‌ها و کپسول مفصلی و خود مفاصل است. برخی مواقع نیز بیماری‌ ها می‌ توانند عامل ایجاد این دردها باشند كه از جمله نرمی استخوان و آرتروز را می ‌توان نام برد.

بهترین راه تسکین این دردهای مزمن کدامند؟

بهترین راه، پیشگیری مناسب با تقویت عضلات، آموختن راه استفاده درست از اعضای بدن به‌ خصوص مفاصل، نشست و برخاست درست، تغذیه مطلوب، تنظیم وزن و مراجعه به‌ موقع به پزشک هنگام بیماری‌ ها است.

یعنی مسکن‌ ها جایی در شیوه درمانی شما ندارند؟

ببینید؛ مهمترین نکته درباره دردهای استخوانی- عضلانی، پیدا کردن علت آن ها می باشد. در مورد یک درد طول ‌کشیده و مزمن، بدترین کار، استفاده بی ‌حساب و کتاب از مسکن ‌ها است. با این کار، شما تنها علایم یک بیماری را پنهان می ‌کنید؛ در حالی که علت اصلی همچنان پابرجاست و در حال تخریب یا آسیب رساندن به عضو شماست. به عبارت دیگر، شما با مسکن آژیر خطر را خاموش می ‌کنید اما خطر را رفع نکرده ‌اید.

پس چرا در نسخه بسیاری از بیماران، مسکن دیده می‌ شود؟

من به موارد تجویز غلط مسکن کاری ندارم. اما اگر پزشکی در بررسی ‌های یک درد طول‌ کشیده و مزمن به این نتیجه رسید که درد علت مکانیکی دارد، در آن صورت، فیزیوتراپی و حرکت ‌درمانی بخشی از راهبرد معالجه بیمار خواهد بود.

منظور از درد مکانیکی آن است که این درد هنگام استفاده از مفصل، بیشتر و با خوابیدن و استراحت بهتر می ‌شود. در این شرایط، مسکن‌ های ضدالتهابی مثل ایبوپروفن و ایندومتاسین به بیمار تجویز می ‌شود تا فرد با درد کمتری بتواند مفاصل خود را به حرکت در آورد. به عنوان نمونه در آرتروز، درد مفاصل باعث ایجاد یک سیکل معیوب می ‌شود.

درد مفصلی اغلب به صورت درد عمقی است كه با حركت مفصل تشدید می‌ شود و با استراحت بهبود پیدا می ‌کند؛ هرچند در اثر پیشرفت بیماری ممكن است این درد به صورت دایمی درآید. بیمار از ترس درد، مفصل دچار آرتروز را حرکت نمی ‌دهد و به تدریج عضلاتش تحلیل می ‌روند.

خیلی از خانم‌ های میانسال درد‌های اندام فوقانی را مترادف با آرتروز می‌ دانند. تا چه حدی این باور عمومی، صحیح است؟

آرتروز، شایع ‌ترین بیماری غیرالتهابی مفاصل است كه بعد از سنین 30 تا 35 سالگی، علایم آن آرام‌ آرام آشکار می ‌شود. هرقدر سن افراد بالاتر رود، احتمال ابتلا به آرتروز افزایش پیدا می‌ کند.

آرتروز به زبان ساده، یک بیمار پیشرونده است که ساییدگی و تخریب غضروف مفاصل را در پی دارد. برخلاف استخوان‌ ها که در تمام طول عمر می‌ توانند بازسازی شوند، غضروف ‌ها از دوران جنینی دیگر تولید نمی‌ شوند. بنابراین اگر غضروف یکی از مفاصل ما ساییده شود، هیچ جایگزینی برای آن وجود ندارد. با افزایش سن، ساختمان غضروف دچار تغییر و تحول می‌ شود؛ به طوری که آب زیادتری داخل غضروف می ‌رود و در نتیجه، تقریبا تمام افراد مسن در صورت عکس ‌برداری، متوجه بروز آرتروز در مفاصل‌ شان می‌ شوند؛ هرچند یافته ‌های عکس ‌برداری لزوما با علایم فرد همخوانی ندارد.

به‌ طور کلی، آرتروز مفاصل لگن در مردان و آرتروز مفاصل انگشت‌ ها و زانو در زنان شایع ‌تر است. از سوی دیگر خانم‌ ها به دلایل مختلفی، از جمله آن که عضلات ضعیف ‌تری دارند یا به دلیل عوارض بارداری، بیشتر از آقایان در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند. اگرچه چاقی و عدم تحرک فیزیکی را از مهمترین عوامل ابتلای خانم ‌های خانه ‌دار ایرانی به آرتروز می ‌دانند.

ورزش چه قدر می ‌تواند در بهبود این دردهای مزمن نقش داشته باشد؟

ورزش در تقویت عضلات و پیشگیری و تحمل ضربات مختلف نقش موثری داشته و از طرفی باعث پیشگیری از پوکی استخوان می‌ شود. ولی این ورزش باید به‌ طور منظم و با راهنمایی مربی آگاه و گاه مشورت با پزشک معالج باشد. ورزش ‌های سنگین و بی ‌نظم ممکن است مضر هم باشد.

کی اوضاع خطرناک می ‌شود؟

وقتی درد شدید و غیرقابل‌ تحمل باشد، بیش از 2 هفته طول بکشد، همراه با علایم عمومی مثل تب، ضعف، لاغری، بی ‌اشتهایی و... باشد یا در هنگام استراحت تشدید شود، در این موارد باید حتما در اولین فرصت به پزشک مراجعه كرد.

فرض کنید این گفت ‌وگو را یک دختر 14 ‌ساله و یک خانم 25 ‌ساله هم می ‌خوانند. برای هر کدام از این ها چه توصیه ‌ای دارید؟

ورزش منظم، تغذیه مناسب با لبنیات و مواد غذایی حاوی کلسیم و اجتناب از عادات غذایی نامناسب در همه سنین بهترین توصیه است. ولی در 25 سال به بالا اجتناب از عادات بدی مثل سیگار کشیدن هم خیلی مهم است.

بخش تغذیه و سلامت تبیان

كفش مناسب

از ویژگی های کفش مناسب چه می دانید؟

1) کفش مناسب کفشی است که هنگام پوشیدن طولانی‌ مدت، پا را تحت فشار قرار ندهد.

 

2) هنگام انتخاب کفش‌ در نظر داشته‌ باشید انگشتان پاهای تان دچار تغییر حالت نشوند و یا کناره‌های پاهای تان تحت فشار ناشی از کفش قرار نگیرند.

 

3) سعی کنید کفشی را که انتخاب می‌کنید تنها جنبه زیبایی نداشته ‌باشد، بلکه از هر لحاظ مانع آسیب دیدن پای شما در برابر گرما، سرما و ناهمواری‌های زمین باشد.

 

4) به موقعیت و شرایط خودتان هنگام خرید کفش دقت کنید.

 

5) در نظر گرفتن بیماری‌هایی مثل دیابت ممکن است انتخاب تان را محدود کند، ولی در نهایت با آگاهی از بیماری و شرایط حاکم بر شما، یک انتخاب صحیح خواهید داشت.

 

6) در دوران بارداری کفش‌هایی بپوشید که فشار زیادی بر پا و ناحیه پشت شما وارد نکند، مثل کفش‌های راحت و تختی که جنس و بافت نرمی دارند. معمولا در این دوران، بین نیم تا یک نمره، تغییر سایز خواهید داشت که با توجه به این تغییر، باید کفشی مناسب انتخاب کنید.

 

7) اگر از کمردردهای مکرر رنج می‌برید،‌ حتما با دقت بیشتری کفش‌هایتان را انتخاب کنید و سعی کنید کفش‌های طبی به پا کنید، زیرا این کمردردها گاهی از عواقب پوشیدن کفش‌های نامناسب و غیر استاندارد هستند.

 

8) اگر اضافه وزن دارید، پوشیدن کفش‌های تخت و راحت به شما توصیه‌ می‌شود. راه رفتن با کفش‌های پاشنه بلند برای کسانی‌ که اضافه وزن دارند باعث عدم تعادل می‌شود.

 

9) ‌قبل از خرید کفش حتما چند بار آن را امتحان کنید و مطمئن شوید به پایتان فشار نمی‌آورد.

 

10) ‌بهترین زمان برای خرید کفش، پایان روز است. در طول روز پاهای شما دما، فشار و استرس زیادی را تحمل می کنند و برای انتخابی آگاهانه و شناسایی سایز دقیق و مناسب، وقت مناسب‌تری است.

 

11) ‌هنگام خرید کفش‌ بهتر است جورابی مناسب به پا داشته باشید که بسیار نازک یا بسیار ضخیم نباشد.

 

12) خانم‌هایی که قدی متوسط یا کوتاه همراه با اندامی متوسط و چاق دارند، بهتر است از کفش‌های پاشنه‌داری استفاده کنند که پاشنه‌هایش ضخیم و بلند است.

استفاده از این کفش‌ها، باعث زیباتر شدن حرکات و برقراری تعادل بیشتر هنگام راه ‌رفتن می‌شود. ولی استفاده از کفش‌های پاشنه‌دار سوزنی برای این خانم‌ها مناسب نیست.

 

13) ‌بهترین کفش‌ها برای پیاده‌روی، کفش‌هایی هستند که به خوبی پاها را در بر‌گیرند و هنگام پیاده‌روی به عنوان محافظی برای پا عمل کنند. همچنین انعطاف‌پذیر باشند و پا در آن خسته نشود. کفش‌های پیاده‌روی باید بسیار سبک باشند به نحوی که اصلا احساس نکنید کفشی به پا دارید.

 

14) ‌اگر به صورت حرفه‌ای و مداوم پیاده‌روی می‌کنید بهتر است کفش‌های ساق دار را انتخاب کنید که در پیاده‌روی‌های طولانی‌مدت به ساق پایتان آسیبی نرسد.

 

15) ‌اگر با کفش پاشنه‌دار مشکل دارید بهترین راه حل این است که، آن را به پا کنید و چندین بار در مقابل آینه‌های بزرگ قدم بزنید. یادتان باشد اول بر ‌روی فرش آنها را امتحان کنید و از زوایای مختلف، حرکات و قدم زدن خودتان را در آینه ببینید. با انجام این کار، با تسلط و اطمینان خاطر بیشتری می‌توانید این کفش‌ها را بپوشید.‌

 

چگونه کفش راحت و مناسبی بخریم؟

آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که در مغازه از کفشی خوشتان بیاید و آن را بخرید، ولی بعد از آمدن به منزل، از خرید خودتان پشیمان شوید؟ علت پشیمانی شما هم این باشد که بعد از پوشیدن کفش ها، پاهای تان ورم کنند، تاول بزنند و درد زیادی داشته باشند.

بنابراین برای این که دچار این مشکل نشوید، توصیه های زیرا را هنگام خرید کفش در نظر داشته باشید:

1- قبل از رفتن به مغازه، تصمیم بگیرید که چه کفشی می خواهید بخرید.

 

2- جورابی که می خواهید با آن کفش بپوشید، قبل از رفتن به خرید به پا کنید.

 

3- همچنین می توانید جوراب های ضخیم یا نازک تری را هم بردارید تا اگر از کفش دیگری خوشتان آمد با آن بپوشید، مثلا کفش زنانه پاشنه بلند را معمولا با جوراب های ظریف و کفش اسپرت زنانه را با جوراب های نخی می پوشند.

 

4- ناخن های پای خود را کوتاه کنید یا ناخن های پای تان را در اندازه ای نگه دارید که می خواهید همیشه باشند.

 

5- حال می توانید برای خرید یک کفش مناسب به بازار بروید و بگردید.

 

6- کفش دلخواه تان را انتخاب کنید و به مغازه دار بگویید، سه شماره مختلف از کفش انتخابی را برایتان بیاورد؛ یکی شماره پای خودتان، یکی بالاتر و یکی پایین تر.

 

7- جوراب مناسب را بپوشید.

 

8- هر سه شماره کفش را امتحان کنید؛ به این شکل که هر جفت کفش را که پوشیدید، در داخل مغازه به طور عادی راه بروید. سپس کمی بدوید، همانطور که وقتی عجله دارید به اتوبوس برسید.

 

9- حداقل مدت 10 تا 15 دقیقه کفش ها را در پاهای تان نگه دارید و راه بروید.

 

10- کفش ها را درآورید. یکی از کفش ها را بردارید و با دو دست، آن را خم کنید تا ببینید آیا به قدر کافی قابل انعطاف است یا خیر.

 

11- کفی داخل کفش را با انگشتان دست فشار دهید تا ببینید برای کف پای شما مناسب است. همچنین به قوس مناسب آن برای کف پای تان دقت کنید.

 

12- موقع خرید دقت کنید که کفش های راحتی باشند و فشاری بر انگشت شست پای شما وارد نکنند.

 

13- فقط به رنگ و مدل کفش نگاه نکنید و فقط دنبال مُد نباشید، بلکه دقت کنید کفشی که می خرید کاملا راحت و مناسب پای شما باشد، زیرا سلامت پاهای شما به کفش شما نیز بستگی دارد و سلامت پاها بر سلامت کل بدن موثر است.

نیره ولدخانی – سایت تبیان

منابع :

- ehow.com

- پارسی طب