درد گردنی دکتر مجید حیدریان فوق تخصص درد

 

درد گردنی

درد گردنی که به علت "ضربه شلاقی" (حرکت ناگهانی گردن به جلو هنگام تصادف اتومبیل) یا سایر ضربات ایجاد نشده باشد، معمولا به قرارگیری گردن در وضعیت نامناسب مربوط می‌شود.

سلامت گردن که در بالای ستون فقرات قرار دارد، به قوس‌های ستون فقرات در پایین آن و وضعیت قرارگیری سر بستگی دارد.
درد گردن ممکن است ناشی از سفتی و گرفتگی این عضلات باشد:
عضلات اسکالن : سه جفت عضله در پهلوی گردن که آن را می‌چرخانند.
عضلات ساب‌اکسی‌پیتال:چهار جفت عضله در پشت گردن که سر را می‌چرخانند.
عضلات پکتورالیس کوچک: یک جفت عضله مثلثی‌شکل باریک که در بخش بالایی قفسه سینه.
عضلات لواتور اسکاپولا: یک جفت عضله که در پشت و پهلوی گردن قرار دارند و به استخوان ترقوه متصل می‌شوند.

اگر گردن و ستون فقرات به طور مناسب در راستای هم قرار نگرفته باشند، گردن ممکن است در معرض آسیب قرار گیرد یا دیسک‌های بین مهره‌های گردنی در نتیجه فشار مداوم دچار تحلیل‌رفتگی شوند.

شایع‌ترین وضعیتی که باعث گردن‌ درد می‌شود، جلوافتادگی شانه و گردن است؛ در این وضعیت خمیدگی گردن به جلو، سر را در جلوی شانه‌ها قرار می‌دهد. این وضعیت سر به مشکلات متعددی منجر می‌شود:
کشش به جلویی که وزن سر ایجاد می‌کند، بر مهره‌های بخش پایینی گردن فشار می‌آورد، و باعث تحلیل‌رفتن دیسک‌های بین‌مهره‌ای و سایر مشکلات تحلیل‌برنده (دژنراتیو) گردنی می‌شود.
این وضعیت همچنین باعث می‌شود عضلات بخش بالایی گردن به طور مداوم در حالت فعالیت بیش از حد باشند تا کشش سنگینی سری را که به جلو خم شده است، خنثی کنند.
این وضعیت اغلب با جلوافتادگی شانه‌ها و گرد بودن بخش بالایی پشت همراه است که نه تنها مشکلات گردن را تشدید می‌کند، بلکه باعث درد شانه هم می‌شود.

هر چه زمان بیشتری را در وضعیت سر جلوافتاده قرارداشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار مشکلات گردن و شانه و نیازمند درمان درد گردن شوید.

بخشی از گردن که به خصوص به وضعیت جلوافتادگی سر حساس است، بخش پایینی گردن است که درست بالای شانه قرار دارد.مهره‌های بخش پایینی گردن (مهرهای پنجم و ششم گردنی) ممکن است در نتیجه کشش مداوم سنگینی ناشی از جلوافتادگی سر، بر روی هم به سمت جلو یا پهلو لغزش پیدا کنند.

وارد آمدن این فشار به مهره‌های پایینی گردن به خصوص برای افرادی که کارشان طوری است که در طول روز باید به طور مداوم به جلو یا پایین نگاه کنند، مانند داروسازان که باید قرص‌ها را بشمارند یا اوپراتورهای کامپیوتر که باید مداوما به صفحه کامپیوتر نگاه کنند، مشکل‌آفرین است.

فشار طولانی‌مدتی واردشده بر مهرها در نتیجه جلوافتادگی سر نهایتا باعث تحریک‌شدن رویه‌های مفصل‌های کوچک و نیز رباط‌ها و بافت‌های نرم در گردن می‌شود. این تحریک ممکن است به گردن‌دردی منجر شود که به سمت تیغه‌های شانه و بخش بالایی پشت تیر می‌کشد و بالقوه می‌تواند مجموعه‌ای از عوارض را ایجاد کند، از جمله:
ایجاد "نقاط ماشه‌ای" در عضلات: نقاط به شدت حساس بر روی عضله که در لمس دردناک هستند و دامنه حرکت عضله را محدود می‌کنند.
مشکلات ناشی از تحلیل‌رفتگی دیسک بین‌مهره‌ای که بالقوه ممکن است به بیماری تحلیل‌رفتگی دیسک‌های گردنی، آرتروز (استئوآرتریت) گردن یا بیرون‌زدگی دیسک گردن بینجامند.

 

 

منبع : همشهری

 

 

درمان در کلینیک مرکز جامع توانبخشی تبسم
جهت تماس با ما می توانید از ساعت 9 تا 21 با شماره تلفنهای زیرتماس بگیرید66572220 (ده خط)
و یا به آدرس:[e-mail]
ایمیل بفرستید.
در صورت تمایل به مراجعه حضوری به آدرس زیر مراجعه نمایید :بزرگراه چمران – ابتدای باقرخان غربی – پلاک 89 قدیم – 26 جدید طبقه دوم

تمرينات ورزش درد گردن دردوديسك گردن

تمرينات ورزش درد گردن دردوديسك گردن

علل عمده و مهم گردن درد

بد نشستن شایع‌ترین علت گردن‌درد

 

---

شایع ترین علت گردن درد، بد نشستن است. همینطور تصادفات و شکستگی ها از دیگر علل گردن درد به شمار می روند.

 

---

افرادی که زیاد مطالعه می کنند، یا در طول روز، زیاد با کامپیوتر کار می کنند، به دلیل طرز نشستن نامناسب، درد گردن در آن ها بیشتر است.

سر در هر روز بیش از 300 تا 400 هزار بار حرکت می کند و در موقعیت های مختلف قرار می گیرد.

نشستن های نامناسب به گونه ای که گردن رو به جلو باشد و شانه ها حالت افتادگی دائم داشته باشند، به گردن فشار زیادی می آورد و باعث گردن درد های طولانی مدت می شود.

 

علائم گردن درد

درد گردن، درد پشت گردن، شانه درد، درد دست، سردردهای مداوم، درد نوک انگشتان و درد های مختلف بدن و حتی درد در ناحیه قلب نیز می تواند نشان دهنده گردن درد باشد.

 

عوارض ثانویه گردن درد

آسیب دیسک گردن ، اختلال در سیستم عصبی، افسردگی و دردهای مزمن سر اغلب در اثر نشستن نادرست در افراد ایجاد می شود.

 

راه های درمان گردن درد

اولین راهکار برای درمان گردن درد، اصلاح حالت نشستن است و در مراحل بعدی می توان از ورزش گردن درد که مربوط به حرکات شانه، سر، گردن و عضلات عمقی گردن است، می توان برای درمان درد گردن  استفاده کرد.

افرادی که از درد گردن رنج می برند باید ورزش دیسک گردن به تقویت عضلات گردن بپردازند.

در این زمینه 6 تا 7 هفته درمان دارویی توصیه می شود.

البته در صورتی که گردن درد بر اثر تصادف یا شکستگی و بیرون زدن دیسک کمر ایجاد شده باشد، درمان گردن درد با ورزش موثر نیست و باید هر چه زودتر تحت عمل جراحی قرار گرفت.

به افراد شاغل که در اکثر مواقع سرشان در یک وضعیت ثابت قرار دارد، توصیه می شود که قبل از ایجاد درد در ناحیه گردن و سوزش بین دو کتف، ورزش کنند

 

تاثیر فیزیوتراپی در کاهش گردن درد

فیزیوتراپی می تواند به درمان درد گردن کمک کند، ولی مهم‌تر از انجام فیزیوتراپی، حرکات فعال و مدوام فرد برای کاهش گردن درد است.

تمرینات فیزیوتراپی باید به صورت روزانه باشد و اگر این حرکات به صورت پی در پی انجام نشود، تاثیرات آن، بعد از مدت کوتاهی از بین می رود.

در مورد گردن دردهایی که بر اثر خوابیدن نادرست به وجود می آید، باید گفت که سر باید در هنگام خواب به موازات بدن قرار گیرد و در صورتی که سر بالا و پایین تر از سطح بدن باشد به گردن فشار می آورد.

برای کاهش درد گردن، افراد باید در 48 ساعت اولیه از آب سرد و در 48 ساعت بعد از آب گرم استفاده کنند.

در مورد استفاده از طب سوزنی باید گفت که طب سوزنی که در درمان گردن درد استفاده می شود تاثیری بر کاهش این درد ندارد و بهتر است بیماران از این روش استفاده نکنند.

 

درد گردن و سوزش بین دو کتف از علائم دیسک گردن است

درد گردن، سوزش بین دو کتف و احساس کاهش قدرت دست ها از علائم دیسک گردن است.

کاربران کامپیوتر و افراد با مشاغلی که سرشان در یک وضعیت ثابت قرار دارد، با انجام ورزش های ایزومتریک گردن می توانند از بروز دیسک گردن جلوگیری کنند.

دیسک گردن، غضروف بین مفصلی دو مهره مجاور گردن را شامل می‌شود.

در اثر فشارهای مکانیکی و حرکات ایجاد شده،‌ به تدریج دیسک‌های گردن دچار تغییراتی می گردد که از حالت طبیعی خود خارج شده و در نهایت سبب بیرون زدگی دیسک می‌شود.

علایم دیسک گردن شامل علائم ناشی از فشار بر روی ریشه‌های عصبی و فشار بر روی نخاع می‌باشد.

علائم فشار بر روی ریشه‌های عصبی گردن، انتشار یابنده بوده و از گردن و شانه به سمت اندام های فوقانی منتشر می‌شود.

بیمار غیر از درد، احساس بی حسی یا خواب رفتگی در دست دارد و برخی بیماران دچار احساس کاهش قدرت دست ها می‌شوند و از سوی دیگر، بعضی بیماران در اولین بار متوجه اختلال در حرکات ظریف دست ها هنگام نوشتن می‌شوند.

آسیبی که با فشار بر روی نخاع بروز می‌کند، جدی بوده و این بیماران با کاهش قدرت اندام فوقانی مراجعه می‌کنند. همچنین ممکن است به تدریج اختلال در راه رفتن و حرکات پاها ایجاد شود.

از آنجایی که برخی بیماران به علائمی مثل فشار بر روی دست چپ مبتلا می‌شوند، لذا تشخیص بیماری قلبی عروقی برای آنان داده می‌شود که باید مراقبت باشند.

کاربران کامپیوتر، حسابداران، خیاطان، آرایشگران و افرادی که امور دفتری دارند، از افراد مستعد ابتلا به به دیسک گردن هستند

 

درد ناحیه گردن، سپس سر، شانه‌ها و بین دو کتف از دیگر علائم دیسک گردن است.

برای برخی بیماران حرکات گردن به خصوص خم شدن گردن و حرکت سر به عقب بسیار دردناک است و همچنین بعضی بیماران هنگام خم کردن سر به جلو احساس برق گرفتگی در تمام ستون فقرات می کنند.

در بیمارانی که دچار علائم ناشی از فشار بر روی ریشه عصبی می‌شوند، در مرحله اول درمان های طبی شامل استفاده از گردن‌بند، مصرف داروهای ضد التهابی و سرانجام ورزش‌های گردن توصیه می‌شود.

اکثر بیمارانی که دردهای ناشی از فشار عصبی دارند، با این درمان ها بهبود می‌یابند، ولی بیماران مقاوم به این درمان ها نیازمند اعمال جراحی هستند.

در مقابل بیماران دارای علائم فشار بر روی نخاع، بدون قید و شرط نیازمند عمل جراحی هستند که عمل جراحی سبب کاهش فشار بر روی عصب می‌شود.

 

درمان دیسک گردن

با استفاده از دو تکنیک عمل جراحی از جلو و پشت گردن می توان برای درمان دیسک گردن اقدام کرد که معمولا بر اساس وضعیت دیسک و تجربه و راحتی دست پزشک جراح انجام می‌شود.

کاربران کامپیوتر، حسابداران، خیاطان، آرایشگران و افرادی که امور دفتری دارند، از افراد مستعد ابتلا به به دیسک گردن هستند.

از آنجایی که دیسک گردن در این افراد شایع‌تر است، لذا این افراد باید ورزش های گردن به ویژه ورزش های ایزومتریک را به طور مرتب و روزانه انجام دهند تا عضلات گردن و شانه آن ها تقویت شود و از بروز دیسک گردن جلوگیری گردد.

به افراد شاغل که در اکثر مواقع سرشان در یک وضعیت ثابت قرار دارد، توصیه می شود که قبل از ایجاد درد در ناحیه گردن و سوزش بین دو کتف، ورزش کنند.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش سلامت تبیان

آدرس مطب دكتر دقاق زاده در تهران و اراك:

 

1: اراك:ميدان شهدا(باغ ملي)،خيابان مخابرات،كلينيك تخصصي وفوق تخصصي قدس(جانبازان)

تلفن: [phone] الي 14
كد:0861
جهت هماهنگي تلفني در اراك: 09374715665

2: تهران :اتوبان چمران- ابتدای باقرخان غربی -كلينيك طب فيزيكي و توانبخشي تبسم
تلفن:[phone](ده خط)
66576422-3

 

ورزش های گردن درد

ورزش های گردن درد

تمرین‌های گردن بخش رایجی در هر برنامه تمرینی برای درد گردن است. یک برنامه معمول تمرین گردن شامل ترکیبی از انواع تمرین‌های کششی، قدرتی، هوازی و ... است.

 

 در این مطلب به تمرین‌های گردنی می‌پردازیم که برای تخفیف گردن درد ناشی از مشکلات قرارگیری نامناسب گردن طراحی شده‌اند، ورزش برای درد گردن شامل تمرین‌های کششی، تمرین‌های قدرتی، تمرین هوازی و تمرین‌های نقطه ماشه‌ای (trigger point) است. این هفته در بخش اول به تمرین‌های کششی و قدرتی می‌پردازیم....

درد مزمن یا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نیز ممکن است با درد بخش بالایی پشت، تیغه‌شانه و سردرد همراه شود. این علائم به همره سفتی عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترین فعالیت‌ها را هم برای فرد دردناک کند. یک برنامه مناسب ورزش های گردن درد اغلب این علائم را هدف قرار می‌دهد.

تمرین‌های کششی گردن: این ورزش گردن درد با تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری دامنه حرکت و کشسانی را در ناحیه دردناک گردن حفظ یا تقویت می‌کنند. به عنوان یک قاعده توجه داشته باشید که برای درمان گردن درد با ورزش ، کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهید، و برخی از تمرین‌های کششی را چند بار در روز تکرار کنید.

تمرین‌های قدرتی گردن: تمرین‌های قدرتی اختصاصی گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعیتی درست نگه‌دارید و در نتیجه مانع عودکردن گردن دردتان شوید. به عنوان قاعده تمرین‌های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات فرصت بهبود یافتن را بدهید.

تمرین‌های هوازی: تمرین‌های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت‌های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می‌دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت‌شان کمک می‌کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی آزاد می‌شوند. اندورفین‌ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می‌رسانند. تمرین‌های هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید. گزینه‌های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الیپتیکال یا ماشین‌های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مود اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین‌ها باید دردتان را تحت کنترل درآورید.
با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین‌های کششی می‌توانید در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش دهید تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند

روش‌های کنترل درد گردن: انواع گزینه‌ها برای کنترل درد گردن در اختیار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (یک حوله داغ‌شده) برای گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(یک کیسه آب یخ‌زده که در حوله پیچیده شده است) برای کاهش التهاب عضلات و مفاصل روی آنها بگذارید. از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهای ضدالتهابی و مسکن تجویزشده بوسیله پزشک (مانند داروهای کورتونی یا ناپروکسن) برای تسکین درد شدید استفاده کنید.

تمرین‌های کششی گردن

هنگامی سر و شانه‌ها را به بالا می‌برید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض می‌شوند و درد گردن‌تان شروع می‌شود. این تمرین‌های کششی به تسکین درد گردن‌تان کمک می‌کند:

الف) کشش گوشه دیوار

یک تمرین پایه‌ای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:

• با فاصله 60 سانتی‌متر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.

• پاهای‌تان باید کنار هم قرار داشته باشد.

• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنج‌هایتان اندکی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.

• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.

• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.

این تمرین کششی را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.

ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا

کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضله‌ای است که اغلب سفت می‌شود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:

• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنج‌تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه‌تان ببرید.

• در این وضعیت ابتدا آرنج‌تان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین می‌برد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده می‌شود.

• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانه‌تان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار می‌دهد.

• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.

• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

تمرین‌های تقویت گردن

تمرین‌های تقویتی برای عضلات ضعیف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقانی قفسه‌سینه و عضلات خم‌کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسی‌پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می‌‌دهند. تمرین‌های قدرتی گردن که در زیر می‌آید به تسکین درد گردن کمک می‌کنند.

پایین‌آوردن چانه

یکی از موثرترین تمرین‌های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات راست‌کننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.

این تمرین را می‌‌توانید چندین بار در طول روز در حالت‌های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می‌کند که عادت کنید تا گردن‌تان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.

برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می‌شود که در کنار دیوار بایستید و پشت‌تان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهای‌تان حدود 7.5 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد

این حرکت را اینگونه ادامه دهید:

• در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه ‌داده‌اید، بخش بالایی پشت و گردن‌تان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانه‌‌تان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد

• برای 5 ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.

• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

• پس از 10 بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

این تمرین را می‌توانید 5 تا 7 بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشسته‌اید، می‌توانید با استفاده از پشت‌سری صندلی به عنوان تکیه‌گاه این تمرین را انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده می‌شوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسی‌پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف می‌شوند و نیاز به تقویت دارند.

اگر همیشه سرتان را بیش از حد خم‌شده به سمت جلو نگه می‌دارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه می‌شود که تا حدی که دردی احساس نمی‌کنید، سرتان را به عقب ببرید.

تمرین کبرا در حالت دمر

یک تمرین پیشرفته‌تر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت می‌کنید، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.

• به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانی‌تان را روی یک حوله‌ لوله‌شده قرار دهید.

• بازوهای‌تان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.

• زبان‌تان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار می‌کند و به تقویت آنها باری می‌رساند).

• تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.

• ساعد‌هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد.

• به آرامی پیشانیتان را به اندازه 2.5 سانتی‌متر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاه‌تان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)

• 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین گرم کردن پشت

یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشت‌تان را به دیوار تکیه داده‌اید و پاهای‌تان 10 سانتی‌متر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.

• همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایین‌آوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.

• تلاش کنید که بخش پایینی پشت‌تان را به دیوار بچسبانید.

• آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ‌هایتان در ارتفاع شانه‌هایتان قرار داشته باشد.

• تا حدی که می‌توانید بازوها، دست‌ها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دست‌هایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.

• این حرکت را 10 بار تکرار کنید، و 3 تا 5 بار در روز آن را انجام دهید.

 

 

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : Salamat.ir