راه هاي صحيح نشستن، ايستادن، خوابيدن و بلند کردن اشيا
راه هاي صحيح نشستن، ايستادن، خوابيدن و بلند کردن اشيا
ايستادن:اگر به نظر مي رسد که ايستادن يک عمل ساده و بدون درد است اما در حقيقت منشا‌ء بسياري از مشکلات کمر مي باشد. زيرا بعد از مدتي ايستادن فرد احساس خستگي مي کند اين خستگي نيز ابتدا در عضلات کمر رخ مي دهد چون بيشتر فشار وزن بدن را اين عضلات تحمل مي کنند. با شل کردن اين عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال مي يابد. اين انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلويي و افزايش آن در قسمت پشت کمري مي شود. از آن جايي که ايستادن به مدت طولاني منجر به بروز اختلالاتي مي گردد بايد از آن اجتناب کرد. در ايستادن کوتاه مدت يا طولاني هميشه بايد دستور زير را بخاطر داشت که وزن بدن روي پاشنه ها بيفتد و سينه کمي به طرف متمايل بوده به طوري که در قسمت فوقاني شکم چيني به‌وجود مي آيد(اين حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتاني کمر مي شود) و يک يا ترجيحاً هر دو زانو خم باشد. بايد هميشه طوري ايستاد يا راه رفت که انگشتان پا تقريباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زيرا همان گونه که گفته شد سطح اتکاي بدن در هنگام ايستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفي افزايش مي يابد.
بنابراين هر قدر انگشت پا صاف تر نگه داشته شوند سطح اتکاي بدن بيشتر خواهد شد. توصيه مي شود که انگشتان به حدي صاف نگه داشته شوند که فرد راحت باشد زيرا برخي افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتي نمي کنند اما برخي ديگر در اين حالت احساس کشيدگي در بافت ها دارند و اين تفاوت و احساس بستگي کامل به وضعيت تشريحي فرد دارد. در هر صورت اگر ايستادن ضروري باشد بايد در وضعيت راحت ايستاد. در اين ميان کفش هاي پاشنه بلند مشکل فوق را تشديد مي کنند، زيرا استفاده از کفش هاي پاشنه بلند موجب مي شود بدن به سمت جلو متمايل گردد، مگر اين که با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پايين، مقابله شود. بنابراين استفاده از کفش هاي پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادي که در روز زمان قابل توجهي کفش به پا دارند توصيه مي شود. در حقيقت کفش ايده‌آل آن است که در حالت ايستاده کف آن از سطح پاشنه بالاتر قرار بگيرد، زيرا اين گونه کفش ها وزن بدن را روي پاشنه انداخته و الزاماً باعث مي شوند تنه کمي به سمت جلو متمايل شده و مرکز ثقل را در مقعيت طبيعي حفظ کند. اين حالت موجب رفع فشار از لبه خلفي مهره هاي کمر مي شود. وجود يک بار اضافي در قسمت جلوي بدن افراد چاق و زنان باردار موجب حرکتي جبراني به سمت عقب مي گردد. اگر چه اين وزن اضافه باعث کاهش تاثير ورزش هاي کمر مي شود اما باز هم اين ورزش ها مي توانند درد را بهبود ببخشند. اين افراد در صورتي که درد شديدي داشته باشند، بايد جهت معاينات دقيق تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت تغيير وضعيت بدن، حاملگي باشد قبل از ادامه ورزش بايد با پزشک فيزيوتراپيست، مشورت کرد. با توجه به مباحثي که ارائه شد، مي توان نتيجه گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو مي توان کمردرد را بهبود بخشيد. اين نظر در وضعيت ايستاده با زانوهاي صاف صحيح نيست. براي روشن شدن مطالب فعاليت هايي را در نظر بگيرد که به طور طبيعي با جابجايي وزن به طرف جلو انجام مي گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غيره. در صورت بروز کمردرد و پا درد بايد دانست که اين گونه فعاليت ها درد ايجاد مي کنند. از آن جايي که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده اين حالت موجب وارد شدن فشار اضافه‌اي بر کمر مي گردد، زيرا عضلات پشت بايد به شدت منقبض شوند تا از پايين کشيده شدن تنه وسط جاذبه، جلوگيري کنند. در حقيقت در چنين وضعيت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران رخ مي دهد. در اين وضعيت زانوها کمي خم بوده و گودي کمر از بين رفته است، در نتيجه فشار از ناحيه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعاليت هاي روزمره عاري از درد مي گردد. اينک زمان آن رسيده که مجددا دستور خود را تکرار کنيم: «هميشه به گونه‌اي بنشينيد، بايستيد، راه برويد و بخوابيد که گودي کمر را کاهش داده و به حداقل خود برسانيد»
نشستن:
بايد هميشه به گونه‌اي نشست که گودي کمر کم شود. اين حالت«قوز کردن» ناميده شده و براي رهايي از کمردرد اختيار مي شود. قابل ذکر است که اغلب صندلي ها و مبل ها متناسب با وضعيت جسماني آقايان طراحي و ساخته شده‌اند. بنابراين بسياري از خانم ها در صورت استفاده از اين وسايل، دچار کمردرد مي شوند. بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کليد راحت نشستن مي باشد زيرا موجب کشش فقرات شده و سوراخ هايي بين مهره هاي که اعصاب از آن مي گذرند، باز مي نمايد و در نتيجه فشار از روي اعصاب رفع مي شود. اين نحوه نشستن به ويژه در رانندگي حايز اهميت مي باشد، اکثر افراد هنگام رانندگي صندلي خود را به عقب مي‌کشند و بدين ترتيب زانوهايشان پايين تر از سطح ران قرار گرفته، گودي کمر آن ها افزايش مي يابد. در نتيجه دردکمر بيشتر شده و باعث خستگي مي گردد. سپس بايد در چنين رانندگي صندلي را حتي الامکان جلو آورد و يا حداقل به ميزاني که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگيرند به سمت جلو جابجا کرد.
خوابيدن:
بدترين وضعيت براي مبتلايان به کمردرد خوابيدن به شکم(دمر خوابيدن) مي باشد و کساني که مبتلا به کمر درد مي باشند احتمالاً دريافته‌اند که در حالت به پهلو خوابيده راحت تر هستند. دمر خوابيدن نه تنها گودي کمر را افزايش مي دهد بلکه باعث زياد شدن انحناي گردن نيز مي گردد. بنابراين افرادي که بنابر عادت در اين وضعيت مي خوابند علاوه بر کمردرد از گردن درد نيز شکايت دارند زيرا مکانيک گردن و کمر مشابه مي باشد. در بسياري از افراد طاق باز خوابيدن نيز باعث کمردرد مي شود که با قرار دادن يک بالش زير زانو، اين حالت تصحيح و موجب راحتي بيمار مي گردد زيرا بدين وسيله گودي کمر کاهش يافته و فشار درد کم مي شود، با قرار دادن يک بالش استوانه‌اي در زير تشک(در ناحيه زانوها) نيز همين نتيجه حاصل مي شود. مزيت ديگر استفاده از بالش استوانه‌اي اين است که در هنگام به پهلو خوابيدن ستون فقرات را در وضعيت مناسبي قرار مي دهد چون زانوها با قرار گرفتن روي بالش استوانه‌اي در سطحي بالاتر قرار مي گيرند. در اکثر افراد بهترين وضعيت خوابيدن طاق‌باز و يا به پهلو خوابيده با زانوي خم مي باشند که بهتر است هنگام به پهلو خوابيدن يک بالش بين زانوها قرار داده شود تا از چرخش لگن جلوگيري کند. خصوصاً در خانم ها که لگن آن ها پهن تر مي باشد اکثر افراد معتقدند که براي مبتلايان به کمر درد تشک سفت مناسب تر است. بدون شک اين باور از آن جا ناشي مي شود که اکثر مبتلايان به کمر درد شديد يا خوابيدن روي سطح سخت بهبود مي يابند(به ويژه اگر زانوها خم بوده و پاها روي نشيمن گاه يک صندلي قرار گيرد) سطح سفت با فشار بر ناحيه نشيمن گاه و به جلو آوردن لگن گودي کمر را از بين مي برد. سطحي که تشک روي آن قرار مي گيرد نيز بايد سفت باشد اما سفتي خود تشک بايد به حدي باشد که جريان خون مناطقي از بدن که در تماس با تشک است، برقرار بماند. در صورتي که گردش خون عضوي متوقف شود بعداً بايد براي برقراري مجدد جريان خون آن منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد ميانسال و مسن حايز اهميت مي باشد. نکته مهم ديگري که در رابطه با افراد مسن بايد متذکر شد آن است که تخت بيمارستاني در افراد مسني که کمردرد دارند، به علت ايجاد موقعيت هاي متفاوت هنگام خوابيدن ارزش ويژه‌اي دارد. سر تخت بايد 20 تا 25 درجه بالا آورده شود و زانوها نيز در سطحي به موازات جلوي سر قرار بگيرد. چرخيدن به پهلو در اين حالت باعث ايجاد درد مي شود، به همين دليل تخت بايد موتور الکتريکي داشته باشد تا در صورتي که فرد بخواهد به پهلو خوابيده و زانوها را خم کند با فشار روي يک دکمه ويژه به حالت صاف برگردد. در اين صورت لازم نيست که فرد براي صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود.
1- روي زيرانداز سفت دراز بكشيد و يك بالش در زير زانوهايتان قرار دهيد.
2- به پهلو بخوابيد، زانوهايتان را 90 درجه خم كنيد و يك بالش بين ساقهايتان قرار بدهيد.
3- به شكم بخوابيد ويك بالش زير شكم، و يك بالش زير پاهايتان قرار دهيد.
4- يك بالش بر روي صندلي گذاشته و مطابق شكل پاهايتان را روي آن قرار دهيد.
بلند کردن اشيا و حمل آن ها:
همان طور که گفته شد در صورتي که بلند کردن اشياء به طور صحيح انجام شود به علت فشار بيش از حد باعث آسيب فقرات کمري مي شود. هرگز نبايد با زانوي صاف اقدام به بلند کردن اشيا از روي زمين نمود زيرا اين حالت موجب مي شود که همه فشار به عضلات پشت منتقل گردد. جهت بلند کردن اشياء به طور صحيح بايد از پاها استفاده کرد، به طوري که فرد روي پاها نشسته و تنها کف يکي از پاها روي زمين قرار گيرد. به اغلب افراد گفته مي شود که هنگام بلند کردن اشياء فقرات خود را صاف نگه دارند، در حالي که اين نظر اشتباه است صاف بودن(فقرات) بالقوه آسيب‌زا است، زيرا اين امر مستلزم ايستادن روي نوک پا و افزايش قوسي کمر مي باشد. هنگام نشستن جهت بلند کردن اشياء يک يا هر دو پا بايد به طور صاف روي زمين قرار بگيرند، زيرا اين عمل باعث از بين رفتن گودي کمر مي شود. بايد به خاطر داشت که هيچ گاه نبايد حتي براي بلند کردن يک سوزن از روي زمين بدون نشستن روي پاها عمل کرد، زيرا هنگام خم کردن تنه به طرف جلو باز زانوهاي صاف، انقباض شديدي در عضلات پشت رخ مي‌‌دهد تا بدن را در وضعيت صاف نگه دارد. اشياء را مي توان روي پشت حمل کرد بدون آن که موجب درد و بروز علائم ديگر شود در حقيقت اين عمل تمرين بسيار خوبي مي باشد، زيرا عضلات شکم منقبض شده و گودي کمر را از بين مي برد. در نتيجه فشار وارده به کمر به راحتي تحمل مي گردد و در صورتي که هنگام بلند کردن اشياء زانوها خم بوده و جسم بالاتر از سطح کمر نگه داشته شود هر گونه باري را مي توان با اطمينان بلند کرد، در چنين حالتي براي بلند کردن اشياء و حمل آن ها از پاها استفاده مي شود. نيرويي که بر اثر صاف بودن زانوها بر عضلات کمر وارد مي شود موجب فشار بر لبه هاي خلفي فقرات کمر و در نتيجه فشرده شدن مفاصل و تحت فشار قرار گرفتن اعصاب مي گردد. غيرممکن است که با زانوهاي صاف بتوانند بدون انقباض عضلات کمر و تحت فشار قرار گرفتن عناصر مهره‌اي جسمي را تا سطحي بالاتر از ناحيه کمر بالا ببرد. مقايسه وضعيت هاي فيزيکي روزمره انسان هاي نخستين و مردم کنوني بسيار جالب است زيرا انسان هاي نخستين اکثر مواقع در وضعيت چمباتمه بوده و براي حمل اشياء از پشت سر خود استفاده مي کردند که بدين ترتيب از فشار بر کمر آن ها جلوگيري مي شد. از اين بخش که مربوط به بلند کردن اشيا مي باشد، 4 نکته را مي توان دريافت:
1- براي بلند کردن اشيا از زمين بايد نشست، به طوري که حداقل يک پا به طور صاف روي زمين قرار بگيرد.
2- براي بلند کردن هر شيء(حتي يک سوزن) که در سطح کمر يا سطح پايين‌تر از آن قرار گرفته، بايد نشست.
3- هرگز نبايد اشيا را در هنگام حمل بالاتر از کمر نگه داشت.
4- در حين حمل اشياء بايد جسم در سطح کمر نگه داشته شده و ران ها و زانوها خم باشند.
درمان در كلينيك جامع توانبخشي تبسم
تلفن:۶۶۵۷۲۲۲۰(ده خط)
۶۶۵۷۶۴۲۲-۳
تهران :اتوبان چمران- ابتدای باقرخان غربی -کلینیک توانبخشی تبسم
به نام يكتا خالق هستي