دكتر دقاق زاده-متخصص طب فيزيكي وتوانبخشي

. انگشتان دستتان را باز کنيد و آنها را در حالت کشش قرار دهيد تا هنگامي كه در مفاصلتان احساس سفتي کنيد. قانون اين تمرين‌هاي ورزشي اين است که نبايد هنگام انجام اين حرکت احساس درد کنيد. اين مطلب، شما را با 10 حرکت تقويت‌کننده انگشتان دست آشنا مي‌کند.

نکته ديگري که بايد پيش از شروع اين ورزش‌ها بدانيد اين است که اگر دست‌ها و انگشتانتان دردناک و سفت هستند، سعي کنيد پيش از انجام ورزش، آنها را گرم کنيد. اين کار انجام حرکت و کشش را آسان‌تر مي‌کند. با يک بالشتک گرم‌کننده يا فرو بردن دست در آب گرم براي 5 تا 10 دقيقه، دستتان را گرم کنيد. مي‌توانيد براي گرم کردن بيشتر، دست‌‌هايتان را با روغن چرب کنيد، دستکش لاستيکي بپوشيد و دستتان را 5 دقيقه در آب گرم قرار دهيد.

1. مشت کردن دست

با اين حرکت کششي ساده شروع کنيد:

دستتان را آرام مشت کنيد، طوري که انگشت شستتان روي ساير انگشتان قرار گيرد.

30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد مشتتان را باز کنيد و انگشتان را بكشيد.

اين حرکت را با هر دو دست حداقل 4 بار تکرار کنيد.

2.کشش انگشتان

اين حرکت کششي به تسکين درد و بهبود دامنه حرکت دست کمک مي‌کند:

کف دستتان را رو به پايين روي ميز يا يک سطح صاف ديگر قرار دهيد.

به آرامي انگشتان را تا جايي که مي‌توانيد بدون فشار آوردن زياد به مفاصلتان صاف کنيد و به سطح ميز بچسبانيد.

30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را آزاد کنيد.

اين حرکت را حداقل 4 بار با هر دستتان تکرار کنيد.

3. کشش چنگالي

اين حرکت کششي به بهبود دامنه حرکت انگشتان کمک مي‌کند.

دستتان را جلوي‌تان نگه داريد به‌طوري که کف دستتان به سمت خودتان باشد.

نوک‌ انگشتانتان را خم کنيد تا به مفصل پايه هر انگشت برسد. در اين حالت دستتان شکلي مانند چنگال حيوانات خواهد داشت.

30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را باز کنيد.

4. تقويت چنگ زدن

اين تمرين باز کردن در و در دست گرفتن اشياء را بدون انداختن آنها براي شما آسان‌تر مي‌کند.

يک توپ نرم را در کف دستتان بگيريد و آن را با حداکثر شدتي که مي‌توانيد چنگ بزنيد.

چند ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را باز کنيد.

اين حرکت را 10 تا 15 بار با هر دست تکرار کنيد و آن را 3-2 بار در هفته انجام دهيد، اما در فواصل جلسه?هاي تمريني 48 ساعت به دست‌هايتان استراحت دهيد. اگر مفصل شستتان آسيب‌ديده است اين حرکت را انجام ندهيد.

5. چنگ زدن با نوک انگشتان

اين تمرين عضلات انگشتان و شست دست را تقويت مي‌کند. انجام اين تمرين توانايي شما را در چرخاندن کليد، باز کردن بسته‌هاي غذا يا بنزين زدن افزايش مي‌دهد.

يک توپ ابري نرم را با نوک انگشتان و شستتان بگيريد.

30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد.

10 تا 15 بار اين حرکت را با 2 دست تکرار کنيد. اين حرکت را 3-2 بار در هفته انجام دهيد اما در فواصل انجام آن 48 ساعت به دست‌هايتان استراحت دهيد. اگر مفصل شستتان آسيب ديده است، اين حرکت را انجام ندهيد.

6. بالا بردن انگشت

اين تمرين به افزايش دامنه حرکات و انعطاف‌پذيري انگشتان کمک مي‌کند.

کف دستتان را صاف روي ميز يا يک سطح مشابه قرار دهيد.

هر بار يک انگشت را از ميز جدا کنيد و بالا ببريد و بعد آن را پايين بياوريد.

مي‌توانيد يک بار شست و بار ديگر 4 انگشت ديگر را بالا ببريد و پايين بياوريد.

اين حرکت را 8 تا 12 بار با هر دستتان تکرار کنيد.

7. باز کردن شست

تقويت عضلات شست به شما در گرفتن و برداشتن چيزهاي سنگين مانند قوطي‌ها و بطري‌ها کمک مي‌کند.

کف‌دستتان را صاف روي ميز بگذاريد. يک نوار کشي را در قاعده انگشتان دور دستتان بيندازيد.

به آرامي شستتان را تا جايي که مي‌توانيد از ساير انگشتان دور کنيد.

30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به حالت اول بازگرديد.

اين حرکت را 10 تا 15 بار با هر دو دستتان تکرار کنيد. مي‌توانيد آن را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد، اما در فواصل تمرين‌ها،
48 ساعت به دست‌هايتان استراحت دهيد.

8. خم کردن شست

اين تمرين به افزايش دامنه حرکت شست‌ دست‌ها کمک مي‌کند.

دستتان را جلويتان نگه‌داريد طوري که کف دستتان رو بالا و به سمت خودتان باشد.

شستتان را بکشيد و تا جايي که مي‌توانيد، آن را از ساير انگشتانتان دور کنيد. شست را روي کف دستتان خم کنيد تا به پايه انگشت کوچکتان برسد.

30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد.

اين حرکت را حداقل 4 بار با هر شست تکرار کنيد.

10. کشش شست

اين 2 حرکت را براي کشش دادن به مفاصل انگشت شست انجام دهيد:

دستتان را جلوي صورتتان نگه داريد به طوري که کف آن به سمت خودتان باشد. ‌آرام نوک انگشت شست را به پايين به سمت قاعده انگشت اشاره خم کنيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد انگشتانتان را شل کنيد. اين حرکت را 4 بار تکرار کنيد.

دستتان را جلوي صورتتان قرار دهيد به‌طوري که کف آن به سمت خودتان باشد. ‌آرام شستتان را فقط با استفاده از مفصل پاييني شست روي کف دستتان بکشيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد شست را رها کنيد. اين حرکت را 4 بار تکرار کنيد.