چگونه هنگام کار در خانه از کمردرد جلوگیری کنیم؟
نکاتی از دید متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
با افزایش کارهای آنلاین و دورکاری، بسیاری از افراد ساعت‌های زیادی را در خانه پشت میز یا روی مبل می‌گذرانند. اما نشستن طولانی‌مدت و وضعیت نادرست بدن می‌تواند باعث درد کمر، درد گردن و خشکی عضلات شود.
در این مقاله، نکات مهمی برای پیشگیری از درد کمر هنگام کار در خانه را از دید متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مرور می‌کنیم.
۱. محل کار خانگی را درست تنظیم کنید
اولین قدم برای محافظت از ستون فقرات، داشتن محیط کار ارگونومیک است.
صندلی: از صندلی‌ای استفاده کنید که تکیه‌گاه کمری داشته باشد و انحنای کمر را پر کند. اگر صندلی معمولی دارید، از بالشتک کوچک یا حوله لوله‌شده برای پشتی کمر استفاده کنید.
میز: ارتفاع میز باید به‌گونه‌ای باشد که آرنج‌ها هنگام تایپ حدود ۹۰ درجه خم شوند.
مانیتور: صفحه‌نمایش باید روبه‌روی چشم باشد تا گردن به جلو خم نشود.
۲. وضعیت نشستن را اصلاح کنید
بسیاری از کمردردها نتیجه‌ی نشستن ناصحیح هستند.
کف پاها باید روی زمین یا زیرپایی قرار بگیرند.
زانوها هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از لگن باشند.
کمر صاف، شانه‌ها رها و نگاه به روبه‌رو باشد.
از قوز کردن روی لپ‌تاپ یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
۳. هر نیم‌ساعت از جا بلند شوید
بدن انسان برای نشستن طولانی ساخته نشده است.
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید، حرکات کششی انجام دهید یا حتی برای چند ثانیه بایستید.
این کار باعث افزایش جریان خون در عضلات و کاهش فشار بر دیسک‌های ستون فقرات می‌شود.
۴. ورزش‌های ساده برای کاهش درد کمر
ورزش درمانی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای پیشگیری از درد کمر است.
تمرینات سبک مانند کشش عضلات همسترینگ، پل باسن، و چرخش لگن می‌توانند به تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات کمک کنند.
یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی می‌تواند برنامه تمرینی دقیق و متناسب با شرایط شما طراحی کند.
۵. مراقب تشدید دردهای مزمن باشید
اگر با وجود رعایت اصول ارگونومی و تحرک منظم، هنوز درد کمر دارید، ممکن است علت آن آسیب عضلانی یا دیسک بین‌مهره‌ای باشد.
در این حالت باید حتماً به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید تا علت دقیق بررسی شود و درمان مناسب انجام گیرد.
درمان‌های طب فیزیکی شامل:
ورزش درمانی و تمرینات اصلاحی
درمان دستی (مانوال تراپی)
تزریق‌های تخصصی ستون فقرات
اوزون درمانی و پی آر پی برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده
طب سوزنی و ماساژ درمانی برای کاهش درد و اسپاسم عضلات
جمع‌بندی
پیشگیری از کمردرد هنگام کار در خانه، تنها با چند تغییر ساده در نحوه نشستن و افزایش تحرک روزانه ممکن است.
به یاد داشته باشید که سلامتی ستون فقرات برای کیفیت زندگی و کار روزمره اهمیت زیادی دارد.
اگر دچار درد مداوم یا تیرکشنده در کمر یا پاها هستید، برای بررسی دقیق‌تر و درمان، حتماً به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید.
به نام يكتا خالق هستي