✅ بهترین حالت‌های خوابیدن برای کمردرد
✅ بهترین حالت‌های خوابیدن برای کمردرد
۱. خوابیدن به پهلو (به‌ویژه پهلوی چپ) با بالش بین زانوها
🔹 بهترین حالت برای اکثر بیماران کمردرد است.
🔹 قرار دادن یک بالش متوسط بین زانوها باعث می‌شود ستون فقرات در محور طبیعی خودش قرار گیرد و چرخش لگن و فشار روی کمر کم شود.
🔹 اگر بالش بین زانو نباشد، لگن به سمت جلو می‌چرخد و درد کمری یا سیاتیکی تشدید می‌شود.
🔹 بالش زیر سر باید نه خیلی ضخیم و نه خیلی نازک باشد تا گردن هم در راستای بدن بماند.
🩺 این وضعیت برای افرادی با دیسک کمر، آرتروز فاست، درد سیاتیک و حتی بارداری بسیار مناسب است.
۲. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو
🔹 اگر بیمار ترجیح می‌دهد طاق‌باز بخوابد، باید زیر زانوها یک بالش متوسط قرار دهد تا زاویه خفیفی در زانو و لگن ایجاد شود.
🔹 این کار فشار روی مهره‌های کمری و عضلات پس‌کمری را کاهش می‌دهد.
🔹 بهتر است بالش زیر سر متوسط باشد و از بالش خیلی بلند یا دو تا بالش روی هم استفاده نشود.
🩺 این حالت برای افراد با اسپاسم عضلات کمری یا آرتروز ستون فقرات مفید است.
۳. حالت جنینی ملایم (در بیماران با فتق دیسک)
🔹 در این وضعیت بیمار به پهلو می‌خوابد و زانوها را کمی به سمت سینه جمع می‌کند.
🔹 این وضعیت فضای بین مهره‌ها را کمی باز می‌کند و فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای کاهش می‌یابد.
🔹 باید توجه داشت که جمع شدن بیش از حد (قوز زیاد) می‌تواند موجب فشار به گردن یا ران شود، پس حالت باید طبیعی و ملایم باشد.
🩺 به‌ویژه برای فتق دیسک کمری یا درد تیرکشنده سیاتیکی مفید است.
❌ بدترین حالت‌های خوابیدن برای کمردرد
۱. خوابیدن روی شکم
🔹 یکی از بدترین وضعیت‌ها برای کمردرد است.
🔹 باعث افزایش قوس کمری (هیپرلوردوز) و فشار روی مفاصل فاست و دیسک‌ها می‌شود.
🔹 گردن هم برای تنفس ناچار است به یک سمت بچرخد، که ممکن است باعث درد گردن و شانه شود.
🩺 فقط در برخی موارد خاص (مثلاً بعد از جراحی‌های خاص یا در سندرم درد خاص) ممکن است پزشک اجازه دهد، ولی در حالت معمول ممنوع است.
۲. بالش‌های بلند یا چندتایی
🔹 بالا بودن بیش از حد سر باعث خم شدن گردن به جلو و افزایش قوس پشتی می‌شود، در نتیجه به مرور درد کمری یا گردنی تشدید می‌شود.
۳. تخت و تشک نامناسب
🔹 تشک خیلی نرم باعث فرورفتن لگن و قوس غیرطبیعی ستون فقرات می‌شود.
🔹 تشک خیلی سفت هم فشار نقطه‌ای به شانه‌ها و لگن وارد می‌کند.
🔹 بهترین تشک: تشک‌های طبی با سفتی متوسط (medium-firm) هستند، که هنگام خواب بدن در راستای طبیعی ستون فقرات بماند.
🧘♂️ توصیه‌های تکمیلی از دیدگاه طب فیزیکی و توانبخشی
قبل از خواب چند حرکت کششی سبک برای عضلات همسترینگ و کمری انجام دهید.
در هنگام بلند شدن از تخت، ابتدا به پهلو بچرخید، پاها را آویزان کنید و بعد با کمک دست‌ها بنشینید؛ هرگز ناگهانی از حالت خوابیده بلند نشوید.
در صبح‌ها قبل از ایستادن کامل، چند ثانیه در حالت نشسته بمانید تا عضلات کمری فعال شوند.
ورزش درمانی، آب‌درمانی و مانوال تراپی توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی می‌تواند به اصلاح پوسچر و کاهش درد کمک کند.
🩺 جمع‌بندی کوتاه
بهترین حالت خواب برای کمردرد معمولاً به پهلو با بالش بین زانوها یا طاق‌باز با بالش زیر زانو است.
بدترین حالت، خوابیدن روی شکم است.
اصلاح وضعیت خواب و استفاده از تشک مناسب، نقش مهمی در درمان و پیشگیری از دردهای کمری دارد.
به نام يكتا خالق هستي