مفصل زانو از آنجا كه يكي از مفاصل پر تحرك بدن است بيشتر در معرض آسيب قرار دارد و چون وزن بدن را نيز تحمل ميكند تحت فشار بيشتري نيز قرار دارد. بافت همبندي نواري شكلي به نام نوار ايلئوتيبيان از ماهيچهاي در قسمت خارجي مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحيه خارجي زانو به قسمت فوقاني درشت ني منتهي ميشود.



مفصل زانو نسبت به ساير مفاصل بيشتر دچار آسيبديدگي ميشود. از عضلهاي كه در قسمت خارجي مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواريشكل ميگيرد و پس از عبور از سمت خارجي زانو به درشت ني متصل ميشود. اين نوار كه ايلئوتيبيان نام دارد، گاهي اوقات دچار ساييدگي بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتاني استخوان ران ميشود. در اين حالت فرد دچار درد و التهاب در خارج زانو ميشود. تفاوت در اندازه پاها، سفتي ماهيچههاي ران و لگن و دويدن روي سطوح شيبدار باعث بروز چنين مشكلي ميشوند. حركات زير به رهايي از اين درد كمك ميكنند:
حركت اول: به سمت پايي كه سالم است روي زمين دراز بكشيد. عضلات ران پاي آسيبديده را منقبض كرده و پا را به اندازه-2/5 2 سانتيمتر از روي پاي ديگر بلند كنيد. پا را مستقيم نگه داشته و سپس به آرامي به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.
حركت دوم: پاها را به حالت ضربدري قرار دهيد و در جهت مخالف پاي جلوتر خم شويد. دستي را كه همجهت با پاي عقبي است از روي سر عبور داده و بكشيد. 15-30 ثانيه در همين موقعيت بمانيد، سپس به حالت شروع برگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد. سپس پاهايتان را جابهجا و اين تمرين را دوباره تكرار كنيد.
حركت سوم: روي پاي سالم دراز بكشيد و مفاصل ران و زانوي خود را خم كنيد و مچ پاها را در كنار هم قرار دهيد. در حالي كه پاشنه پاها را به هم چسباندهايد به آرامي پاي بالايي را به سمت بالا حركت دهيد. 2 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و به آرامي پا را پايين بياوريد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.


ساييده شدن اين نوار به قسمت برجسته تحتاني استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجي زانو ميشود. اين اتفاق بيشتر اوقات هنگام دويدن رخ ميدهد. سفت بودن اين نوار، سفت بودن ماهيچههاي ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دويدن روي سطوح شيبدار نيز باعث بروز اين حالت ميشود. حركات زير به برطرف شدن اين حالت كمك ميكند.
حركت اول: پاهاي خود را به حالت ضربدري قرار داده و خم شويد و سعي كنيد انگشتان پاي خود را لمس كنيد. 30 ـ 15 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و بعد به حالت ايستاده باز گرديد. 3 بار اين حركت را تكرار كرده و بعد جاي پاهايتان را عوض كرده و مجدد اين كار را تكرار كنيد.
حركت دوم: در كنار ديوار به پهلو بايستيد و يك دست را به ديوار تكيه دهيد پايي را كه دورتر ازديوار قرار گرفته است از مقابل پاي ديگر به حالت ضربدري عبور دهيد. دقت كنيد كه كف هر دو پاي شما روي زمين قرار گيرند. مفصل ران خود را به سمت ديوار خم كنيد. 15 ثانيه اين كشش را حفظ كنيد. پس از اين كه اين حركت را 3 بار تكرار كرديد جاي پاها را عوض كرده و حركت را مجدد تكرار نماييد.
حركت سوم: رو به ديوار ايستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روي ديوار قرار دهيد. يك پا را عقبتر قرار دهيد و پاشنه آن را به زمين بچسبانيد. پاي عقبتر را به سمت داخل بچرخانيد و به آرامي به سمت ديوار خم شويد تا در پشت ران كشش را احساس كنيد. 30 ـ 15 ثانيه در همين حال بمانيد. اين حركت را 3 بار در هر پا تكرار كنيد.




مفصل زانو كه وزن بدن را نيز تحمل ميكند بيشتر از ديگر مفاصل در معرض آسيب قرار دارد. بافت همبند نواري شكلي از قسمت خارجي مفصل ران منشا ميگيرد و پس از عبور از روي سمت خارجي زانو به درشت ني منتهي ميشود. ساييده شدن اين نوار ـ كه نوار ايلئو تيبيال نام دارد ـ به قسمت برجسته تحتاني استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجي زانو ميشود.
اين اتفاق بيشتر هنگام دويدن رخ ميدهد. سختي اين نوار، سفت بودن ماهيچههاي ران و لگن، تفاوت در اندازه پاها و دويدن روي سطوح شيبدار نيز باعث بروز چنين حالتي ميشود. حركات زير به رهايي از اين درد و التهاب كمك ميكند:
حركت اول: به پشت بخوابيد طوري كه باسن شما در نزديكي در قرار گيرد و پاهاي خود را مستقيم دراز كنيد. حال يك پاي خود را بلند كرده و روي ديوار مجاور قرار دهيد. پاي ديگر شما بايد در همان وضعيت قبلي بماند. شما بايد بتوانيد كشش را در پشت ران پايي كه روي ديوار قرار دادهايد، حس كنيد. 30ـ15 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد و سپس براي پاي ديگر نيز انجام دهيد.
حركت دوم: به اندازه يك دست از ديوار فاصله بگيريد طوري كه پاي آسيبديده شما دورتر از ديوار باشد. به روبهرو نگاه كنيد و يك دست خود را به ديوار تكيه دهيد. با دست ديگر مچ پاي آسيبديده را گرفته و به سمت باسن خود نزديك كنيد، دقت كنيد كه نبايد كمر خود را خم كرده يا بچرخانيد و زانوهايتان را در كنار هم حفظ كنيد و حدود 30ـ15 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا تكرار كنيد.

حركت سوم: كمر، شانهها و سرتان را به ديوار چسبانده و به رو به رو نگاه كنيد. شانهها را در حال استراحت حفظ كنيد و پاهايتان را نيم متر با ديوار فاصله دهيد و به اندازه عرض شانهها باز كنيد. يك توپ به اندازه توپ فوتبال را پشت كمر قرار دهيد. در حالي كه كمرتان را صاف نگه داشتهايد به آرامي به سمت پايين حركت كنيد تا جايي كه رانهاي شما با ديوار زاويه 45 درجه بسازند. 10 ثانيه در همين موقعيت بمانيد و بعد به آرامي سرجايتان برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

منبع: کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی تهران

برچسب‌ها: ارتوپدي در تهران واراك, متخصص طب فيزيكي وتوابخشي در تهران واراك, متخصص فيزيوتراپي درتهران واراك, متخصص مغز واعصاب وستون فقرات در تهران واراك, متخصص روماتيسم ومفاصل درتهران واراك, زانودرد, كمردرد وگردن درد،نوار عصب وعضله،طب سوزني،ورزش درماني،تمرين درماني،درد شانه،فيزيوتراپي





برچسب‌ها: ساوه, آشتيان, خمين, تفرش, شازند, خرم آباد, درود, ازنا, ملاير, قم, نهاوند, همدان, تهران, اراك, كاشان, خنداب, سلفچگان, شهرك مهاجران بروجرد،خنداب،دليجان،فراهان،


/